【導讀】：由於長期的久坐，很多人都有彎腰駝背、胸部挺不起來、肩周炎等問題，導致背部線條十分難看。下面教大家幾招鍛鍊背部肌肉，重塑優美背部線條，從此告別“虎背”的稱號。
一、拉伸背部肌肉
(1)拉伸背肌1：拉伸背闊肌
動作
坐在椅子中央的位置上，雙腳打開到與腰同寬，雙手在胸前十指相扣，一邊呼氣，一邊慢慢地把背部向前彎曲，手臂向前伸直並進行拉伸。保持該動作10-30秒鐘。
(2)拉伸背肌2：拉伸腰部和背部
動作
坐在椅子中央的位置上，雙腳打開到與腰同寬，雙手環抱在後腦勺上，一邊呼氣，一邊慢慢地把背部向前彎曲，就像要把頭部埋進腹部一樣，保持該動作10-30秒鐘。
二、躺着鍛鍊背肌
(1)收緊整個背部肌肉 調整姿勢
動作
面朝下趴在地板上，雙手在頭頂方向伸直，雙腳向後伸直。一邊呼氣，一邊同時向上擡高右手和左腳，然後一邊吸氣，一邊放下右手和左腳。左手和右腳也做同樣的動作，左右各做10-20次。
注意
在做動作的時候，注意腰部不要向後仰，另外，在手和腳向上擡高的同時，要用力向手和腳的方向前後進行拉伸，就像有兩根線在前後拉着手腳一樣。注意要配合着呼吸來做動作。
(2)收緊肩胛骨周圍的肌肉 調整上背部線條
動作
面朝下躺在地板上，雙手手臂夾緊腋下，掌心向下。一邊呼氣，一邊把雙手手臂向左右兩側翻轉，掌心向外，同時手臂儘量向上擡高，上半身挺起。一邊吸氣，一邊恢復到原來的動作，重複該動作10-15次。
注意
在做動作的時候，注意雙手手肘不要彎曲，要始終保持伸直的狀態，同時要有意識地把肩胛骨向背部中間靠近。另外，把力量集中在腹部上，注意腰部不要向後仰。在上半身向上挺起的時候，注意盆骨不要離開地面，要保持緊貼地面的狀態。
三、巧用毛巾、水瓶鍛鍊背肌
(1)有效刺激背闊肌 收緊背部全體肌肉
動作1
挺直腰桿站立，雙腳打開到與肩同寬，雙手抓住毛巾的兩端，向上伸直手臂，把毛巾舉高在頭頂，手臂向左右兩邊拉扯毛巾，同時刺激廣背肌。
動作2
保持胸部挺起擴張的狀態，一邊呼氣，一邊有意識地把肩胛骨向背骨中間靠近，然後彎曲雙手手肘，把毛巾放在脖子後面，雙手向左右兩側拉扯毛巾。一邊吸氣，一邊恢復到動作1的姿勢，重複該動作15-20次。
注意
在做動作的時候，上半身要始終保持挺直的狀態。另外，要把力量集中在腹部上，腰部不要往後仰。雙手向左右拉扯毛巾，使毛巾保持緊繃的狀態。
(2)收緊上背部全體肌肉 調整背部線條
動作1
挺直腰桿站立，雙腳打開到與肩同寬，雙手拿着一個裝滿水的大水瓶，上半身稍稍向前傾，手臂伸直自然垂下。
注意
在做動作的時候，雙腿膝蓋稍稍彎曲也是可以的。另外，要把力量集中在腹部上，注意腰部不要向後仰，腰桿要始終保持挺直的狀態。在上半身向前傾的時候，使上半身與地面的夾角成50-60度角左右。
動作2
一邊呼氣，一邊彎曲手肘，把大水瓶向上擡高到胸前的位置，同時要有意識地把肩胛骨向背骨中間靠近。一邊吸氣，一邊恢復到動作1的姿勢，重複該動作10-15次。
注意
在做動作的時候，手肘要彎曲成90度角，左右兩邊腋下要緊緊夾住，不要向兩側打開。
拉伸背肌的注意點
1、在做動作的時候，不要受身體反作用的影響，每個動作都要做到位。
2、在做動作的時候，要保持規律的呼吸，不要停止呼吸。
3、在做動作的時候，如果感到疼痛的話，不要勉強做動作。
4、當身體感覺強烈刺痛的時候，要停止練習，及時諮詢醫生建議。
