女生健身增肌先練什麼

女生健身增肌先練什麼，在我們的日常生活中，現在也有很多的女生都想着增肌，讓自己的肌肉變得很好看，可有的新手剛開始不知道該從哪一步先開始，讓我們一起來看看女生健身增肌先練什麼

女生健身增肌先練什麼1

1.先從自重訓練開始

一提到力量訓練我們多數人都會想到健身房的各種器械，但實際上自重訓練本身也可以產生阻力，而且就提高身體的功能性來說，自重訓練要比健身房的那些固定器械好很多。

你可以從俯臥撐、深蹲、引體向上這些經典自重訓練動作開始，或者藉助啞鈴、trx帶、壺鈴等小器械。

當然不管選擇哪種練習，儘量給自己一些挑戰

2.從每週兩練開始

很多新手剛走進健身房都不知道該練什麼，也不知道一週應該去幾次健身房。的確很多網上的大神一週去5、6次甚至更多，但對新手來說沒有必要。

建議你可以先從一週2練開始，2、3個禮拜之後再增加到一週3練…直到你有了一定的健身基礎之後再嘗試一週5練這種高強度的訓練方式。

除了訓練頻率，在訓練時間上你也應該循序漸進。剛開始健身時，找一些只需要20-30分鐘的訓練計劃就可以了，做一些基本的動作。

隨着你能力的提高再慢慢延長每次的訓練時間，直到能夠一次練1小時左右

3.先熱身再鍛鍊

鍛鍊之前不熱身是很多新手會犯的錯誤，熱身可以降低你受傷的風險，提高鍛鍊時的表現，增大你動作的範圍，因此無論你是做什麼強度的`訓練熱身都是必須的。

你可以從輕度的有氧運動開始，之後做一些泡沫軸的按摩和動態拉伸，最後模擬自己要練習的動作做一些輕重量的熱身組，這纔是正確的熱身順序

等到這些都完成之後纔開始正式的訓練，至於熱身的時間和你的訓練強度有關。對新手來說5-10分鐘的熱身已經足夠了。

4.上下半身動作兼顧

你可能聽說過很多健身高手都是5分化訓練的，胸背腿手肩分開練習。

但對於一週只練2-3次的新手來說，沒有必要這樣。你完全可以在同一天裏兼顧鍛鍊上半身和下半身。

通過全身運動，你可以消耗更大的熱量；而且當你在練上半身時下半身剛好可以休息，這樣的交替效果好又省時。

女生健身增肌先練什麼2

女生先減脂還是先增肌

女生建議先減脂再進行增肌訓練，這樣有助於塑造身體線條。

建議先進行減脂的，有三種情況：

第一種：目前的體脂率很高(男性30%左右，女性35%左右)

第二種：只想減脂，對肌肉線條沒有追求。

第三種：女性，因爲本身肌肉量就少，所以就算想塑造線條，也是基本不存在嚴格的“增肌期”。

建議先增肌的：

很簡單，就是體脂率適中的人(男性在20%左右)。

小編並不建議盲目減脂，很多人誤以爲自己的肌肉足夠了，只要瘦下來有漂亮的線條，減過之後才發現，只是瘦成了麪條，根本沒有想要的身材。任何一個體型漂亮的型男，肌肉量都是很高的。而且，當人體肌肉量過低，代謝水平也會很低，減脂也會變得困難;一身肌肉的`人，做任何動作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。

適合女生的健身計劃

第一天：鍛鍊胸部肌肉

安排：今天，我們就要針對胸部肌肉做鍛鍊，最關鍵的就是練習啞鈴。而啞鈴有多組動作，現在我們要做平板槓鈴推臥、上斜啞鈴推臥、平板啞鈴飛鳥各進行4組，每組進行20個。

運動量不適宜太多，3個動作堅持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實，讓女性乳房也更有線條。

第二天：鍛鍊背部肌肉

很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部減肥也非常關鍵。

安排：首先是俯身槓鈴划船動作連續進行20個，並且進行5組;其次就是單臂啞鈴划船進行4組，每組20個;再次就是直臂下壓進行3組，每組20個。

第三天：鍛鍊肩膀肌肉

想要小露香肩，就務必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個男生，這樣就不美觀了!

安排：俯身飛鳥、槓鈴頸部前上舉、單臂啞鈴前平舉各做4組，每組進行20個。

第四天：鍛鍊手臂肌肉

這就是鍛鍊手臂的健身房減肥計劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的局部肥胖問題。

安排：找到適合自己的啞鈴，並且交替彎舉20個，進行4次;雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續進行10次，每次保持5秒鐘。

第五天：鍛鍊腿部肌肉

大象腿、小粗腿、蘿蔔腿等都是女性對肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那麼趕緊行動起來!

安排：自由深蹲，蹲下起立進行50次，期間休息1分鐘，連續進行3組;蛙跳35個，進行2次。

女生健身增肌先練什麼3

1、單腳弓箭步

右腳站穩地面,左腳往上擡至大腿與地面平行,手臂彎曲,且右手在前、左手在後,呈現自然擺動狀態,爲預備動作。右腳微彎身體下壓,左腿向後側踢;雙手變成左手在前、右手在後,可鍛鍊右腳肌羣,重複做15回後再換邊操作15回。

2、高衝擊跳躍

站姿,手腿打開與肩同寬,雙手伸直與地面平行爲預備動作。大腿向下蹲,感覺臀部往後方坐,雙手則往後側擺動。用力往上跳躍,雙手則往天空處伸直,再回到步驟2重複跳躍動作約15次。

3、高衝擊伏地挺身

雙眼直視地面,肩胛骨後收、手臂夾緊,腳尖點地。雙臂撐起呈一直線再下壓,不碰地,如做伏地挺身。以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空,再回步驟2重複15次。

4、深蹲

主要起到鍛鍊大腿肌肉的作用,同時也需要健身愛好者具備肺活量足夠大,心臟足夠強健有力。深蹲時保持雙腳間距與雙肩同寬,大腿儘量與地面保持平行,一般時間不要太長,視個人身體條件而定。只要堅持鍛鍊,還可以收穫減肥效果。

5、平板支撐

作爲“俯臥撐”的小弟,後來居上,可以加強鍛鍊你的核心肌羣,對你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部線條,給你的背部打下堅實的基礎。

6、游泳

游泳,這個就比較有限制範圍了,家裏面有泳池的可以在家練,但沒有的話最好還是去就近的`游泳池,對全身大部分肌肉都有很好的鍛鍊效果,減脂效果相當不錯。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快熱量消耗,減脂增肌。