交替跑步怎麼跑，交替跑是中老年人和慢性病人的最好健身方法之一，也叫走跑交替，是用走一段、跑一段的鍛鍊方法，達到健身的目的，下面一起來了解交替跑步怎麼跑。
跑法
交替跑的跑法是先走後跑，交替進行。根據每個人的體質和鍛鍊次數不同，長跑的時間、距離和次數也有所不同。初參加鍛鍊的人，一般是先走一分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑一分鐘，如此交替進行。每隔兩週增大一些運動量，改爲先走一分鐘，再以每分鐘100米的速度跑兩分鐘，如此交替進行。
計算運動量的方法有好幾種，既可以用走和跑的次數來計算，也可用走和跑的.時間來計算，還可以用走和跑的距離來計算。如以次數來計算，每走或跑一分鐘算一次，每隔一週遞增一次；第一週每天走5次跑5次，第三週每天走6次跑6次，第五週每天走7次跑7次……一直增加到走10次、跑10次，然後固定在這個水平上，長期堅持。
如以走和跑的時間來計算，第一週走一分鐘跑一分鐘，第三週走一分鐘跑兩分鐘，第五週走一分鐘跑3分鐘……一直增加到走一分鐘跑5分鐘，這樣交替幾次，長期堅持下來。
如以走和跑的距離來計算，第一週走200米跑200米，第三週走200主跑300米，第五週走200米跑400米，交替幾次，長期堅持。
功效
一般人通過練習交替跑，兩個月左右便能見到效果：跑步時不感到心慌氣短，兩腿比以前有力、心跳緩慢，肺活量增加，食慾和睡眠改善。據觀察，交替跑對慢性胃炎、慢性肝炎、胃腸神經官能症、高血壓、高血脂、冠心病、肥胖病、神經衰弱等，都有很好的輔助治療作用。
預備動作
走跑交替的動作要領，就是需要保持頭與肩的穩定，將頭部正對前方，不要前探，同時兩眼注視前方，當出現道路不平時，可以將頭部探出觀察地形。
走跑交替姿式
走跑交替時，走路需要擺臂，以肩爲軸做前後往復的運動，左右擺動的動作幅度不能過大，可以身體的正中線爲基準。在跑步時，手指、腕部以及臂部需要放輕鬆，肘關節需要略微彎曲90度；在擺臂時，肘關節要儘量擡高，然後將手臂放鬆並前擺。
腰部發力
腰部需要保持自然直立，不宜過於挺直，腰部稍微緊張，維持軀幹的直立姿勢。將腳尖緩衝腳着地的'衝擊，之後軀幹就可以緩慢前屈，利用腰部力量帶動雙腿的肌肉，保持一段時間後，就可以保持放鬆，如此往復就可以更好得利用腰部力量進行發力。
交替頻率
需要先跑起來，再根據自己身體的狀態，切換成走路的狀態。通常情況下，可以每跑2至3分鐘切換爲走路的狀態，如此反覆。
跑步姿勢
當你開始跑步，必須確認所有的動作都是朝前的，不能讓自己的手臂在整個身體範圍擺動，這會浪費我們的能量。你必須保證雙臂始終向前擺動。雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地。
保持身體的直立也非常重要，手臂和肩膀向後擴，這張纔會敞開我們的胸部，保證呼吸更加順暢。肩膀後擴，手臂放低，腳尖自然落地，即使你在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也要避免變形。
進入加速跑後，略微擡高你的腿，手臂也擡高一點，同時還是要保持身體的直立與放鬆。當你進入衝刺後，膝蓋和手臂會擡得更高一些。
長距離間歇跑
我很喜歡這項訓練，它能使我的`雙腿興奮起來，爲節奏跑和長跑做好準備。長距離間歇跑的一個例子是6組1.6公里跑，每組間休息2分鐘。另一組好的訓練是跑3組4.8公里，每組間休息3分鐘，配速要比節奏跑快，中間短暫的休息可以恢復體力使你跑的更快。
短距離間歇跑
我比較偏好一週進行一次短距離間歇跑練習，下一週進行長距離間歇跑練習。然後在後面的訓練中繼續交替進行這兩項練習。很明顯，在短距離間歇跑中跑動距離要短，速度要更快，同時中間休息時間也短。全力跑一分鐘後，減速、停下，然後稍微休息一下，休息時間通常是你跑步時間的一半，比如30秒。
另一個我比較喜歡的短距離間歇跑是400米反覆跑，我可能會跑12個400米，每組間休息一分鐘或者30秒。另一個我比較喜歡的練習是800米反覆跑，當我以5公里跑或者10公里跑的配速跑800米反覆跑的時候，每組間休息時間可以是跑步所用時間的一半。比如跑2分鐘或者超過2分鐘，休息1分鐘。
衝刺訓練
當我開始訓練馬拉松的時候，我並不認爲自己做的衝刺練習非常多。事實上，衝刺也包含在馬拉松、半程馬拉松和5公里等不同距離的跑步中。我們需要將這項訓練整合到自己每週的訓練中。示範中，可以看到衝刺時你的動作在加強，手臂擡高，通過雙腿帶動，你要盡你所能跑出最快的速度。
用多少時間來休息並不重要，但要確保你所跑的距離合適，並能夠讓你使出全力。通過這項練習，可以使你興奮起來，爲節奏跑、間歇跑及其他訓練做好準備。然後你會發現，在做間歇跑訓練的時候，做了衝刺練習會比不做衝刺練習感覺更加舒適。
你也可以將衝刺練習進行變化，在平地和山路上進行轉換。
節奏跑
節奏跑是準備馬拉松比賽時身體狀態的指示器。在我的訓練中，每兩週就會進行一次節奏跑練習。這項練習真的很重要，因爲它所鍛鍊的正是你在跑馬拉松時所需要的。
剛開始進行這項練習的時候，可以先選擇距離較短的節奏跑，例如跑半個小時或者9.6公里，然後在這個基礎上每兩週增加3.2公里。一般在節奏跑的訓練中我都會跑24到28.8公里，但你可以不跑這麼長的距離。
通常來講大家跑16公里節奏跑就差不多了，基本上要用跑馬拉松時的配速來跑。節奏跑可以增強你的體質，並且告訴你在跑馬拉松比賽的時候應該用什麼樣的配速。
馬拉松模擬訓練
最有效的馬拉松訓練之一，就是馬拉松模擬訓練，這對於半程馬拉松也有着不錯的效果。我們需要將本訓練分成兩個部分，第一部分的馬拉松模擬訓練和其他長跑一樣，通常比馬拉松的配速每1.6公里慢一分鐘。
這部分的訓練最多持續一個小時，通常剛開始的時候我們只跑半個小時到40分鐘，在跑完半個小時到40分鐘後，我會停下，換成比賽時要穿的鞋，然後開始以更快的配速進行第二部分訓練。在第二部分訓練中，我會以馬拉松比賽時的配速持續跑30分鐘。
對於剛開始訓練的你來說也許有些困難，你只要確保時間在可控制的範圍內就可以，從30到40分鐘開始，然後逐漸增加到一個小時。試試馬拉松模擬訓練，當你能夠做到的時候，說明你已經準備好參加馬拉松比賽了
