羽毛球體能訓練計劃，打羽毛球是一項全身性的運動，對體力的要求比較嚴格，體能在羽毛球競賽中起着很重要的作用。在比賽中，體能往往成爲決定比賽勝負的重要因素，下面讓我們一起來看看羽毛球體能訓練計劃。
一、 徒手類
徒手練習是最簡易的方法，在家、辦公室、行走間都可以進行。練習方法有很多，只列舉一部分。業餘球員可以根據自己的需求有選擇性地練習。
對於專業隊員來說，體能是他們提升技術和保持狀態的重要支撐；作爲業餘球員，提高體能可以快速提高技術水平，預防傷病的能力也能加強。這裏主要針對業餘球員的體能提高列出一些簡易的訓練方法。
1、 腿部力量
靠牆靜蹲
作用：
靜蹲練習對於提高腿部力量效果並不明顯，但能提高腿部的支撐能力。可以加強前場蹬跨落地時的支撐力量。提高中場起動過程中的支撐力量和接殺落地時的支撐力量。加強支撐力量，提高落地的穩定性。 有了足夠的支撐力量，在跨大步落地時受傷機率下降。
方法：
l 、身體靠牆，半蹲，小腿垂直地面，膝關節呈90度。
2、如果剛開始練習力量不足，膝關節角度可以大一些。
3、1分鐘爲一組，休息2分鐘後，再重複練習。力量提升後，可以延長每組的時間。
提踵
作用：
強化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距離。強化後場起跳擊球后落地的支撐緩衝能力。
方法：
1、原地踮腳尖。
2、站在臺階邊上（有10釐米高度落差的固定平面上），前腳掌落地，腳跟懸空，踮腳尖。
3、20至30個爲一組，踮起後停留幾秒，每次3至5組，2至3天進行一次。力量提升後，可以每天進行一次練習。
走樓梯
作用：
加強小腿和大腿力量。上樓強化腿部的蹬伸力量，有利於蹬地發力。下樓強化腿部退讓力量，加強落地擊球或擊球后落地時腿部的'支撐和緩衝。樓層多，能提高有氧功能能力，提高運動耐力。
方法：
1、慢爬樓梯，起到熱身作用，提高有氧能力。
2、快爬樓梯，加強大小腿的蹬伸力量。
3、兩格或三格跨步蹬樓梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利於提高網前跨大步的能力。
4、快頻上樓，快速擺臂上樓梯，可以提高步法的頻率和動作的協調性。
5、雙腳跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，強化跳殺的彈跳力量。
6、單腳跳1至3格，提高單腳的力量，可以有針對性地提高或彌補腿部力量。
7、下樓，放鬆。
8、快頻一格（慎用），提高動作的協調性和動作速度頻率。
專項性力量練習：
1、上肢專項力量練習
(1)羽毛球擲遠練習;保證次數不少於50次/每次。
(2)繞腕練習，側踢繞8字練習;保證練習時間不少於1分鐘/每次。
(3)揮拍練習，重點進行前臂、腕、指的各種擊球動作以發展擊球的爆發力。
(4)轉臂練習，伸直手臂或持啞鈴於體內、旋外練習。
2、軀幹專項力量
(1)屈伸練習，肩負重分腿站立做屈伸練習;男不少於100/3分鐘，女不少於60/3分鐘。
(2)仰臥起坐、左右體側起;男不少於30/次，女不少於15/次。
(3)負重轉體-肩負重分腿立，身體向左右旋轉。
(4)傳接球練習，兩人背靠背分腿站立，其中一個人手拿實心球，兩人同時向一個方向轉體，將球傳給另一個人，輪流做。
3、下肢專項力量練習
(1)負重深蹲起-下蹲較慢，起立加快。
(2)負重半蹲提踵。
(3)負重跨步走。
(4)負重半蹲跳。
(5)跳繩練習，單腿跳、雙腿跳。
(6)原地起跳、單足跳、蛙跳。
(7)跳臺階練習。
專項速度素質練習
1、反應速度練習
(1)聽口令，看信號的.各種起跑-站立、蹲、背向跳起落下後馬上啓動。
(2)聽信號變速跑，快速衝跑10-50米。
(3)聽口令變向跑-在快速移動中聽信號後突然變向衝跑10米。
(4)聽口令快速轉身跑，反覆多次。
(5)聽、看信號後突然作出相應動作——如喊1、2、3、4中某一個數字時，作出事先規定的'相應動作。
2、動作速度練習
(1)按慢-快-最快-快-慢的速度節奏進行原地5、3、5、3、5小跑步、高擡腿跑。
(2)高頻率跑樓梯臺階。
(3)快速立臥撐。
(4)高頻率跨越障礙物(羽毛球)-10個羽毛球一字擺開，兩球間距1、2-1、5米。
(5)兩腿交替跳繩。
3、移動速度練習
(1)各種距離的快速跑(30、50、60、100、200)的快速跑。
(2)10-15米往返折回跑(要求快速轉身)。
(3)遇過障礙物的速度練習，以最快的速度迂迴20米中若干個障礙物(球筒)。
(4)前後跑-要求向前跑8米，向後退8米。
(5)四角跑-要求在發球區沿邊線跑，在拐角處換方向。
耐力素質訓練
(1)中距離跑-400米、800米。
(2)中距離跑-1500米、3000米、5000米。
(3)定時跑-6分鐘跑、12分鐘跑。
(4)越野跑-以運動員實際情況定。
柔韌訓練
1、柔韌體操。
2、各種拉長韌帶練習。
3、各部關節的轉動、曲、伸練習。
速度耐力素質的練習
採用各種距離變速跑練習，如800米變速跑(200米快，200米慢或直道快、彎道慢)或更長距離變速跑練習，如1500米等。
羽毛球身體訓練如何制定計劃？
方法/步驟
在多年的訓練過程中，要合理地、全面地、有計劃地安排身體訓練。這和安排技戰術訓練一樣，應根據運動員自己的現狀（年齡、素質狀況）、訓練階段、時期、訓練週期，以及競賽的要求，經過周密的考慮後製定計劃，方能實施。
應考慮羽毛球運動的專項特點，全面安排。力量是身體訓練的基礎，羽毛球運動雖然不是強調發展絕對力量，但應在具有一定的絕對力量的基礎上，發展速度力量和力量耐力，使之保證比賽所需的較強動作發力和常時間的奔跑、蹬跳、跨步，以及上肢的連續擊球動作。
發展速度素質是羽毛球運動訓練的核心，應着重加強反應速度、動作速度（動作頻率）和起動、制動、回動的變向、變速的移動速度。隨着羽毛球運動的發展，速度耐力對羽毛球項目的意義越顯重要，這就要求具有較好的有氧代謝能力。
同時，也應重視發展羽毛球項目所需的肩、腰、髖、踝的關節的柔韌素質，否則，就會造成動作幅度不大，韌帶僵硬，使之影響技戰術水平的進一步發展。
身體訓練要和技術、戰術訓練相結合。在內容的安排上必須從技術、戰術的實際需要出發，不僅要從技術動作表現的`形式上結合，還應以運動學、力學特徵、生理生化學等幾方面考慮。這樣纔可使專項技術得到鞏固與提高，也才更有利於身體訓練的效果通過專項技術轉化到運動水平的提高上。
身體訓練的安排要因時、因人、因項目而異，要從運動員的身體、比賽要求、訓練條件的實際情況出發。因時而異，指在不同的週期、不同的時期、不同的階段，都要根據訓練的任務和其它要求細緻考慮；
因人而異，指要根據每個運動員的實際情況而區別對待；因項目而異，指要根據運動員從事的比賽項目（單打、雙打或混雙）的不同特點來考慮身體訓練的安排。
