怎麼讓跑步變得輕盈，跑步是一項最簡單最能夠鍛鍊的有氧運動之一，很多人在跑步的時候發現自己的腳步沉重非常的艱辛，這是很多原因導致的，下面和大家分享怎麼讓跑步變得輕盈。
怎麼讓跑步變得輕盈1
一、用腹肌帶動大腿，提起大腿往前邁
很多人跑步的時候，只是大腿往前面甩，而腰腹核心基本上沒有發力，這種姿勢需要很強的蹬地力量，才能給予大腿慣性。
所以跑步的時候僅僅憑藉雙腿往前甩的姿勢，就會加重我們小腿的蹬地，從而讓我們小腿堆積更多的乳酸，酸脹更加嚴重。
那麼要想緩解這種情況，第一個要求就是要利用腰腹核心力量來跑步，用腹肌帶動大腿來跑步。
具體做法就是把大腿往起來提，輕微提起來以後，身體重心往前移，這樣我們就不需要很強的蹬地力量，就能完成跑步邁進的作用。
用腹肌帶動大腿的這種“核心跑法”，你會感受到大腿根部有緊張感，同時腹肌明顯的收縮感。
二、減少跑步步幅，不能邊跑邊剎車
有些人跑步步幅很大，但是跑步速度很慢，這就會造成你身體重心跟不上雙腳落地點，從而出現邊跑邊剎車的情況。
簡單來說，就是你往前跑的時候，前面那隻腳落地的阻力很大，進而抵消蹬地的慣性，加重小腿和腳踝的壓力。
所以跑步的第二個要求就是，跑步步幅要小一點，不要大跨步，尤其是不能跑步速度很慢，但是跑步步幅很大。要麼是大步幅配高速度，要麼低速度配小步幅。
一般來說，我們跑步落腳點的位置，要儘量在身體重心的正下方，或者是稍微往前一點的地方，落腳點位置不能離重心太遠。
而做到這一點，我們會感覺雙腳反震感減少，同時如果你是腳後跟落地的習慣，一般會在這個階段變成爲全腳掌落地。
三、減少蹬地力量，不要蹦蹦跳跳的跑步
我見過一些人跑步跟袋鼠一樣，好像蹦蹦跳跳的在跑步，頭髮就像海里的水母那樣飄動，這樣跑步也不行。
以爲你蹦得越高，小腿發力蹬地的力量就越大，這樣小腿乳酸沉積更多，肌肉破壞更大，從而小腿灌鉛也更容易。
我們跑步不是蹦步，沒必要蹦的那麼高，一般我們擡腿往前邁就夠了，蹦起來其實是多此一舉的事情。
我們正確胖跑步姿勢，雙腳是貼着地面跑的，無論是提腿還是邁腿，都不需要蹦起來換腿。
做到這一點我們落地的聲音會顯著減少，有些人跑步的時候甚至不會發出一點聲音，這就是因爲減少了蹦跳幅度的原因。
四、落地膝蓋輕微彎曲，不要直挺挺的落地
跑步落地的時候，如果你膝蓋伸的.很直的話，那麼這個落地重量就沒有緩衝，直接通過膝蓋、小腿骨傳導到腳踝上面。
所以這種殭屍跑步方式，對於腳踝跟腱和膝蓋的衝擊非常大，很容易讓膝蓋和腳踝受傷，小腿因爲跟腱原因，也會很酸脹。
那麼解決這個問題，我們需要在恰當時間彎曲膝蓋來進行緩衝，這樣身體重量就會被大腿肌肉所緩衝，所以膝蓋腳踝負擔就沒有那麼重。
具體做法就是，在跑步落地活着即將落地的時候，稍微彎曲一下膝蓋，不用太大幅度，這樣力量就會被大腿緩衝。
做到這點之後，我們跑步的時候，大腿和臀部也會有酸脹感出現，但是小腿、跟腱、腳踝、膝蓋的刺痛感將會消失。
當然了，小腿痠脹屬於一種比較正常的情況，一般剛開始跑步痠痛感很強烈，但是到後面習慣了就會大幅減輕。
而如果你經常跑步經常小腿灌鉛，那你就要考慮一下，是不是因爲跑步姿勢不正確的原因，而不要只想着拉伸。
怎麼讓跑步變得輕盈2
體重過大
身體重量過大的跑友在跑步時，腿部和足部會承受更大的向下的力量，最直觀的感覺就是腳步沉重。
建議：最簡單粗暴的措施當然是減肥減重；另外，建議體重過大的跑友控制跑量，最開始先從快走或慢跑等強度較低的運動開始，等到身體逐漸適應、體重有所下降之後，再進行正常跑步訓練。
跑步姿勢不當
錯誤的跑步姿勢也是導致腳步沉重的一大原因。
建議：使用正確的姿勢跑步，身體保持直挺、頭部挺立微微向下、頸部放鬆、眼睛直視前方，肘部小於90度彎曲，肩膀帶動手臂前後擺動，腳掌前部先落地、雙腿交換後再利用前掌。
節奏不對
節奏不對非但不會爲你帶來輕鬆，發到會讓你的腳部越發沉重。
建議：控制肢體力量、呼吸頻率、步幅、步頻，不要因爲其他跑友、聊天或者偶爾路過的風景等外部因素而打破自己的跑步節奏。
腿部力量不足
腿部肌肉不發達或者分佈不均是造成腿部力量不足的主要原因。
建議：跑步前充分熱身，尤其是做好腿部的拉伸；如果是肌力不足，則可通過合理的力量訓練增加腿部肌肉，並在膳食中適量增加鈣質和蛋白質的攝入。
怎麼讓跑步變得輕盈3
警惕！久坐、體內循環不足
如果你整天坐在辦公桌前，雙腿交叉而坐，當突然開始運動時，小腿就會產生沉重的感覺。
這是因爲久坐導致血液循環流通差，引起肌肉痠痛、僵硬、萎縮甚至喪失力量。
另外，像糖尿病、靜脈曲張或者抽菸等，也會讓小腿變得沉重。
警惕！ 跑姿錯誤傷害很大
跑步可以增進我們的心肺功能、增加代謝循環以及增強肌肉的力量。但是，錯誤的跑步姿勢，可能會讓你在還沒得到正面的健康效果前，就爲你帶來身體上的運動傷害
錯誤的跑步姿勢也是導致腳步沉重的一大原因：
墊腳尖跑，讓踝關節一直處於下踩的姿勢，容易產生小腿肌肉過緊和痠痛。
刻意擡腿，會使得髖部彎曲肌肉過度收縮，導致肌肉緊繃而產生疲勞與痠痛。
步幅過大，會造成身體重心變化大、晃動變多，相對地增加不必要的體力消耗。
警惕！ 節奏不對，重心飄忽不定
如果你的跑步節奏忽快忽慢、過於追求速度、重心飄忽不定。身體就需要耗費更多的精力與體力來維持身體平衡以及適應新的節奏變化。
在這樣的不斷變化之中，跑步步伐根本沒有機會變得輕快，而會越發的讓你的腳部沉重。
警惕！你可能最近真的胖了
如果你屬於經常吃完東西不運動，那麼身體消化不了攝入體內的糖分，就只能將糖分轉化成脂肪在體內積存。
這樣血液中糖分含量增加，脂肪細胞不斷分裂生長，而且還會使蛋白質凝結在一起，阻礙淋巴流動，導致皮膚硬化，下半身也隨之變胖。
因此，當體重增加之後，腿部和足部會承受更大的向下的力量，最直觀的感覺就是腳步沉重。
別怕！關鍵還是得正視問題
跑步輕快，是建立在重心平衡、肢體協調、步伐穩健、節奏穩定的基礎上的，我建議從以下方面調整：
1、調整跑姿：
使用正確的姿勢跑步，身體保持直挺、頭部挺立微微向下、頸部放鬆、眼睛直視前方。
肘部小於90度彎曲，肩膀帶動手臂前後擺動，腳掌前部先落地、雙腿交換後再利用前掌。
2、控制節奏：
跑步開始不要太快，儘量慢節奏啓動。
根據自己的體重選擇自己跑步時的速度，那麼在速度範圍內進行把握自己的跑步節奏，以隨時調整腳步速度和腿部速度以適應你跑步的節奏。
3、減肥減重
爲了避免跑步時，骨骼、關節因承重過大而出現損傷，建議體重過大的跑友控制跑量。
在開始跑步之前，可以嘗試健步走或者低衝擊力的運動來減掉多餘的體重。等到身體逐漸適應、體重有所下降之後，再進行正常跑步訓練。
4、加強腿部力量鍛鍊
前進正壓腿可以鍛鍊股四頭肌，側拉伸能鍛鍊核心，擡高小腿可以鍛鍊腿後肌羣。
另外，在辦公室久坐時，應該經常變換坐姿，或者利用辦公室的空間進行走路和拉伸運動。
只有正確的跑步方法，纔可以讓我們在跑步時，得到事半功倍的健康效益。
所以大家在日常的鍛鍊中可以多檢視自己在跑步時，是否也發生了上述的錯誤，即時修正與改進，運動傷害將會降到最低。
