簡便易行的臥室腰部健身鍛鍊操，傳統的鍛鍊方法如五禽戲、八段錦等，往往耗時多、難掌握，而現代社會人們生活壓力大，節奏快，常常沒有時間去練習，下面看看簡便易行的臥室腰部健身鍛鍊操
簡便易行的臥室腰部健身鍛鍊操1
前屈後伸：兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5次～10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
轉胯迴旋：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰爲中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反覆各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。
交替叩擊：兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。
雙手攀足：全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10次～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
拱橋式：仰臥牀上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部爲支點(5點支撐)，用力將臀部擡高，如拱橋狀。隨着鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和後頭部爲支點(3點支撐)來進行鍛鍊，每次可鍛鍊10次～20次。
9步臥室簡易操，不僅瘦身同時緩解疲勞
一、雙腳擊掌，俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，屈膝，雙腳擊掌。不僅有趣，還能減掉大腿內側贅肉。
二、後擡腿，俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，雙腿伸直後，單腿用力擡高。可增加腿部力量，同時可獲得減掉大腿贅肉的效果。雙腿交替進行。
三、扭腰，躺在牀上右腿伸直，左腿彎曲成直角，伸向右側，此時，右手拉住左大腿，右臂向外伸展，上體保持不變，右手按牀。換方向，右腿彎曲伸向左側。是一種腰部瘦身和鍛鍊大腿的體操運動。
四、擡枕頭運動，仰臥，雙腿夾住枕頭上擡，注意防止枕頭滑落。雙手用力撐地，腿慢慢放下。是減去肚臍以下突出贅肉的最佳體操運動。
五、仰臥起身，仰臥，雙腿伸直，雙手交叉置於腦後。雙手雙臂用力擡起頭部和上體，停止20秒。如此重複多次。注意頸背後反扣雙手部不能彎曲。可有效減掉肚臍上方腹部贅肉。
六、背後反扣雙手，雙臂一條由肩上向後，一條由下向後，並在背後反扣。可矯正駝背，還可以減掉上臂贅肉。雙臂交替進行。
七、側擡腿，上體側臥。兩手按牀面，用力向上擡上面腿。換方向再做同樣動作。此運動可減掉大腿外側贅肉，增加肌肉力量和彈力，創造臀部和腿部的優美曲線。
八、上拉腿，仰臥，垂直擡起一腿，雙手抓住大腿拉向身體方向，此時，腳尖用力向前，拉伸跟腱。雙腿交替進行。腿後側感到非常緊繃，才能達到運動效果。
九、上體伸展運動，腹部墊上軟墊。俯臥，雙臂向兩側伸直，用力擡起頭部，感覺貼上後背。充分伸展頸部、胸部以及腹部，不僅感覺輕鬆，而且具有塑胸作用。推薦按摩手法：
1、按摩的基本方向：堆積體內的廢物或疲勞物質通過淋巴液的流動向外排出。因此，根據淋巴液的流向進行按摩，瘦身效果將事半功倍。注意：按摩的方向朝着心臟方向由下而上。
2、腿部以腿後側爲中心進行按摩。首先容易浮腫的`小腿從踝關節開始到膝蓋後側爲止，起初用手掌以用力向上推拉的感覺進行按摩。捏肚腩按摩趕走腹部贅肉。再次回到踝關節此次以揉捏的感覺進行按摩。
3、腳底佈滿穴位，用兩手的拇指均勻刺激各個穴位，用力要適度。腳背從腳趾到踝關節，用雙手掌或手指推拉按摩。
簡便易行的臥室腰部健身鍛鍊操2
預備式：身體自然站立，雙眼平視前方，雙手叉腰。
1. 回頭望月：頭頸向左（右）後上方伸展至極限位，好像仰望天空中的月亮一樣，之後盡力向該方向牽拉，保持3~5秒。還原。
2．往後觀瞧：頭頸向左（右）後下方伸展至極限位，眼看右（左）後下方（腳跟），之後盡力向該方向牽拉，保持3~5秒。還原。
3．側耳貼肩：頭頸盡力向左側（右側）屈曲，左（右）耳向左肩（右）方向靠攏至極限位，之後盡力向該方向牽拉，保持3~5秒。還原。
4．前伸探海：頭頸向左（右）前下方伸探，眼看前下方地面，之後利用頭部的自然下垂、下頜的向前探伸，盡力向該方向牽拉，保持3~5秒。還原。
禁忌症：嚴重的脊髓型頸椎病患者、頸部活動容易出現眩暈者，以及有急性神經根性症狀的患者應慎用。
中醫骨傷歷來強調“三分治療，七分鍛鍊”，此係列頸項肌功能鍛鍊操動作簡單易學，費時不多，利用休息片刻即可做完。其以肌肉運動學原理爲指導，每步動作至極限位之後，盡力向該運動方向牽拉肌肉。
並停留片刻，如此鍛鍊了筋肉的力量和彈性，改善了局部高應力的力學狀態，維持了頸椎動力平衡，同時能防止骨骼的過早退變，也保護了頸椎靜力平衡，從而避免出現疼痛、眩暈、活動受限等症狀，減少頸椎病的發生。
