拉單槓擡腿動作， 單槓鍛鍊不僅能強身健體，還能幫助鍛鍊肌肉。懸垂舉腿的效果絕對是可以的，如果有人說懸垂舉腿沒什麼用，那一定是他沒有掌握正確的做法，以下了解拉單槓擡腿動作。
拉單槓擡腿動作1
懸垂舉腿動作要領
1、雙手抓住單槓，手的握距可以是寬握也可以是與肩同寬的中等握距
雙腿伸直處於懸垂狀態，骨盆稍稍向後傾
2、屈膝向上擡腿，一直擡到大腿和軀幹呈90度左右，超出90度更好！
在達到最頂點時停住，堅持1秒鐘左右
3、有控制的下放，回到起始姿勢，如此反覆
懸垂舉腿技巧&注意事項
1、整個動作應該有控制的，嚴格的執行
2、不要急於上重量，一開始你應該做的是儘量保持平衡，保證自己的腿不晃
3、身體不要晃，絕對不能借助慣性完成動作
4、不要聳肩，確保雙手是處於懸垂狀態，肩膀應該下沉同時向後打開
懸垂舉腿變式
這裏說的懸垂舉腿變式主要是指“簡單”和“困難”兩種
簡單：首先我們前面介紹的“屈腿的懸垂舉腿”本身就是簡單的做法了，當然如果你屈腿的懸垂舉腿都無法很好的完成
那建議你先從仰臥舉腿或者上斜板屈膝舉腿開始
困難：相比屈膝的懸垂舉腿，直舉腿的做法就明顯要難得多。另外同樣是直舉腿，你也可以選擇“只擡到和地面平行”或者“腿擡到肩膀的高度”兩種，顯然後者更難
另一種提高難度的方法就是“負重”
懸垂舉腿常見問題
1、懸垂舉腿主要鍛鍊哪裏的肌肉？
嚴格來說，懸垂舉腿主要鍛鍊的是髖屈肌，當然它也可以鍛鍊到整個的腹直肌尤其是下腹部，其他的像手臂、肩膀等地方也可以得到適當的鍛鍊
至於爲什麼是髖屈肌，我們之前已經說的很清楚了
如果你做動作時彎腰了：那麼這個動作就會主要鍛鍊腹直肌（所以懸垂卷腹纔是主要鍛鍊腹肌的動作）
如果你做動作時下背是直的：那麼這個動作主要鍛鍊的是髖屈肌，腹肌只是起到了穩定的作用
2、懸垂直舉腿小臂酸怎麼辦？
其實我們的建議是你在做懸垂舉腿之前最好嘗試一下看，自己能否堅持懸垂在橫杆上20S以上，如果做不到的話…最好先做到這一點再開始練習這個動作
當然，如果你想現在就能做而且小臂不那麼酸的話，嘗試使用一下“肩帶”（注意，是ab straps這個肩帶、、不要想歪）
3、單槓懸垂直舉腿容易晃怎麼辦？
一般來說，如果做單槓懸垂舉腿容易晃肯定是因爲你的力量還不夠，建議的話先從其他的動作開始練起。
當然你還有一種選擇，那就是每次把腿下放的時候踮到地上，然後重新做舉腿，這樣就不會因爲一直晃（有慣性）而影響鍛鍊效果了
4、懸垂舉腿如何正確呼吸？
懸垂舉腿的呼吸方法和其他的舉腿類動作差不多，擡腿的時候呼氣，下放的時候吸氣
5、我是新手，應該練到什麼程度纔可以做直腿的`懸垂舉腿？
我們的建議是，等你屈腿的懸垂舉腿能夠很完整的做組（每組10-15次）的時候，那你就可以開始嘗試做直舉腿了，當然你也不一定非要一開始就做“腿完全伸直的”，可以慢慢的把腿的角度變大
6、懸垂舉腿一週幾次？組數次數如何選擇？
作爲一個腹肌鍛鍊動作，一週可以練2、3次都沒有關係，組數的話建議在3-5組之間，每組10-15次，組間休息30-60秒
當然如果你是做負重的懸垂舉腿，次數上可以適當減少，看你個人的情況了。
7、腰椎突出可以懸垂舉腿嗎？
我們知道很多人不願意做懸垂舉腿的原因就是似乎有說這個動作對腰部不好。關於這一點我們之後會單獨寫一篇文章進行講述
這裏我們只給出簡單的建議，如果你本身就已經有腰椎突出等問題，那你最好不要嘗試這個動作（事實上大部分的練腹肌的動作你都不應該做了）
如果你的背部沒有任何問題的話，只要姿勢正確這個動作顯然不會對你的腰部造成損害，放心的做就是了。
拉單槓擡腿動作2
懸垂舉腿正確練法大盤點
初始動作：雙手握緊單槓，並且保持掌心向前，最好可以將後背抵住牆壁來進行練習。雙腳不可以接觸地面。
軀幹伸直，用力收縮腹肌將伸直的雙腿擡高到水平位置,然後慢慢放下．身體回到懸垂位置後再開始下一次動作。我每個動作都是這麼做的，緩慢而有控制動作做得越快．慣性的成分越大，後者會減輕腹肌的緊張程度。健身動作之一。
其具體要領爲：起始姿勢兩手正握單槓，全身直垂槓下。動作過程屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。注意要點縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。主要鍛鍊部位爲下腹。
懸垂擡腿（Hanging??Leg??Raise），相對仰臥擡腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。目標鍛鍊肌肉：腹直肌下部（下腹）
動作要領：
1、採用正握寬握距懸垂在單槓上，腳尖指向地面
2、保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上擡起雙腿，直到大腿與地面平行，與上身成直角90度。
3、保持幾秒，然後返回到初始位置，要避免搖晃。這樣子的動作要把精力集中鍛鍊下腹，因此擡腿時大腿與地面平行即可，也有人繼續向上擡腿直到腳尖指向橫槓，這樣不僅鍛鍊整個腹直肌，甚至背部肌羣、臀部肌羣，但弱化了了下腹的鍛鍊效果。
在動作完成的過程中，首先要注意的一點是呼吸。深吸一口氣，舉腿時呼氣。整口氣要在動作結束時呼盡。雙腿下落還原時吸氣，當動作還原到起始位置的時分，整口氣要吸滿，然後再進行下一個動作的訓練。
其次要注意在最後幾次力竭的時分不要將上半身離開後面的靠背，否則後背部肌羣會借力，特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲，說明此時後背部肌羣也在參與整個懸垂舉腿的動作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛鍊腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標準性。哪怕一次只能起幾個，也不要靠其它部位借力來運動。
腹肌鍛鍊方法哪種最快最有效
一、腹直肌
1、上腹（腹直肌上部）
（1）仰臥起坐：動作幅度過度，鍛鍊上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。
（2）卷腹：鍛鍊上腹更安全、更有效。
2、下腹（腹直肌下部）：
（1）仰臥擡腿：對於上肢力量薄弱的人，擡腿動作放在平板上就比較容易控制。
（2）懸垂擡腿：相對仰臥擡腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。
（3）羅馬椅擡腿：是比較穩定的一種懸垂擡腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛鍊下腹的方法。
（4）雙槓擡腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
（5）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3、上下腹(整個腹直肌):
(1)仰臥提臀擡腿:最簡單的提臀擡腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
(2)懸垂提臀擡腿:動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌。
(3)支撐提臀擡腿:與懸垂提臀擡腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛鍊你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱爲V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛鍊整個腹直肌。
拉單槓擡腿動作3
單槓具體能鍛鍊哪裏的肌肉呢？
鍛鍊肩三角肌
三角肌是位於肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩關節外展。在使用單槓做各種訓練動作時，對於肩三角肌是有鍛鍊效果的。
鍛鍊背肌
在使用單槓做像引體向上、屈膝上舉等動作時，都是能夠刺激到背部肌肉，對於背肌有一定的鍛鍊效果，特別是背闊肌。
鍛鍊肱三頭肌
當肱三頭肌收縮時，會使得肘關節伸直或前臂下垂，而當肱三頭肌舒張時，則是使得肘關節彎曲。在單槓訓練中，需要各種屈臂動作，因此經常使用單槓鍛鍊是能鍛鍊到肱三頭肌的。
鍛鍊肱二頭肌
肱二頭肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋後。當肱二頭肌收縮時，使肘關節屈曲；當肱二頭肌舒張時，使肘關節伸展或前臂下垂。這也就使得在單槓鍛鍊過程中能夠很好的鍛鍊到肱二頭肌。
在健身房或是小區健身場所，經常是可以看到利用單槓鍛鍊的人羣。使用單槓鍛鍊不僅能強身健體，還能幫助鍛鍊肌肉。那麼單槓具體能鍛鍊哪裏的肌肉呢？
鍛鍊核心肌羣
核心肌羣是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌等組成的肌肉羣，用單槓進行鍛鍊，可以對其有一定的鍛鍊效果，特別是腹肌。
