女生這樣練成馬甲線，平坦的腹部是好身材的標誌，但是想練出平坦的腹部還是要花費很大的時間和汗水，具體靠哪些運動能練出馬甲線，下面分享女生這樣練成馬甲線，一起來了解下吧！
女生這樣練成馬甲線1
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上，背部微微擡起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
2、負重仰臥起坐
仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿着啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），捲曲腹部，雙腿彎曲90度，雙手向前伸展觸摸腳趾。
3、背部伸展
雙腿向上擡起、成90度直角，背部擡高，雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹
這個曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要着地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、側臥提跨
側臥，腿和同側手臂作爲支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉
雙腿打開與肩同寬，雙手拿着啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），將雙手放於胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，擡右膝靠近胸前。重複深蹲，起來時身體向左扭轉，擡左膝靠近胸前。
7、V字支撐
雙腿擡起離地，雙手以及臀部爲整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
8、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90度。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
9、側拉伸
站立，單手將啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）舉過頭頂。身體向一側用力彎曲，胸部和頭部儘量向上，另一隻手用力去觸摸腳尖。然後收回，換另一邊。
10、側支撐
單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體爲一條線，臀部擡起。將位於上面的腿慢慢的彎曲打開，位於上面的手臂也同時彎曲打開。然後還原重複30秒，之後換另一邊。
11、腹式呼吸
腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的MM來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。
12、足尖沾地
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該繃緊，而且後背要緊貼地板。
然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾衝下着地，而腳尖不能真正着地。接着呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。
女生這樣練成馬甲線2
想練腹肌，先減脂。因爲脂肪分子是在肌肉纖維之上的，過量脂肪會覆蓋住肌肉，你再努力虐腹也無法練出馬甲線身材。女生的體脂率要控制在20%以下，再進行科學的虐腹訓練，才能快速練出馬甲線身材。
怎麼科學減脂，降低體脂率呢？我們可以從運動跟飲食兩個方面入手，只有提升身體的熱量缺口，才能促進脂肪的分解。
比如：每天堅持1小時鍛鍊提升熱量輸出，每天的熱量攝入降爲平時的70%，用低熱量、飽腹感強的食物代替高熱量、飽腹感差的.食物。只有提升身體的熱量缺口，才能促進脂肪的分解。
而這是需要一個過程的，減肥不能急於求成，我們需要堅持2-3個月以上，才能讓你達到一個不錯的減肥效果。
與此同時，我們還可以加入虐腹訓練，這樣瘦下來後肌肉線條自然會凸顯出來，馬甲線自然會出現了。
而進行虐腹訓練的時候，我們不能單一動作訓練，而需要加入不同的動作進行全方位鍛鍊，這樣練出來的馬甲線纔會更好看。
其次，虐腹訓練不需要每天鍛鍊，保持隔天鍛鍊一次的頻率，給肌肉足夠的休息時間，才能提升效率。
下面這一組虐腹訓練，睡前花15分鐘，躺着就能練出馬甲線身材。
動作1、屈膝卷腹
堅持30秒，重複2組
動作2、空中蹬腿
堅持30秒，重複2組
動作3、俄羅斯轉體
堅持30秒，重複2組
動作4、仰臥左右摸腿
堅持30秒，重複2組
動作5、仰臥擡腿
堅持30秒，重複2組
動作6、支撐提膝
堅持30秒，重複2組
女生這樣練成馬甲線3
1、腹式呼吸
在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現瘦小腹的目標。
2、撐地伸腿
準備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點地，身體呈一直線，臀部稍微擡起，收緊腹部，停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
保持左腳尖點地的狀態，把右腳往上擡，停留5秒後，換腳做同樣的動作。重複上面兩個步驟的動作12-15下爲1個回合，共做3個回合，這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側，掌心朝下。這時候全身緊繃，背部貼近地板。
然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾衝下着地，而腳尖不能真正着地。接着呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。
4、仰臥交替
仰臥交替法主要鍛鍊的部位是側腹肌。將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接着單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
5、坐椅擡腿
準備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳併攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾。
收緊腹部訓練後，兩腳併攏屈膝擡高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，擡高放下來回做10-12下爲1個回合，共做3個回合。
用沒有滾輪的椅子是爲了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷。
6、臂壓椅子
緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛鍊手臂、腹部和下半身的肌力。
做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部，避免手臂撐着受傷。
7、收腹瑜伽
坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。
吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向後移動。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿後側肌肉的繃緊，停留3～5個呼吸的時間。
坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。
雙腳打開與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕鬆，吸氣預備。
下半身保持不動，吐氣慢慢右轉，感覺到腰腹部旋轉的力量。上半身慢慢回正，吐氣再往左轉。
做動作時，要保持身體平衡，骨盆朝向正前方，膝蓋不移動，轉體時骨盆不要和膝蓋一起旋轉。避免腿伸直時身體向前傾，大腿後側肌肉過度緊繃的人，可適當地彎曲膝蓋。
8、屈膝擡腳
準備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳併攏，收緊腹部，上半身打直。
右腳屈膝擡起，同時保持左腳打直，再換擡起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下爲1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。
9、屈腿收腹
曲腿收腹法鍛鍊的是下腹肌。上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要着地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
10、側躺收腹
保持右手前臂撐地，上臂和前臂呈90度的狀態，讓上半身和下半身同時離地，左手往天空方向上舉，停留15-20秒，換邊做同樣的動作，這組動作可以鍛鍊卷腹內外肌力。
注意事項
女人如何練出馬甲線，以上就是總結的內容，對於馬甲線你知道該如何練習了吧，上述講解的已經很仔細，你還不趕緊練習呢。但是練習要堅持下去哦，持續2-3個月以上的練習你就可以擁有。
