怎樣練翹臀和馬甲線，能擁有翹臀和馬甲線是衆多女生夢寐以求的事情，好身材不止是體重更是線條，如果你也想練翹臀和馬甲線，那就一起來看看怎樣練翹臀和馬甲線吧，希望對大家有幫助。
怎樣練翹臀和馬甲線1
1、臂壓桌椅
握緊雙手、上臂放在椅表面，手臂和上臂呈90度，兩腳伸開與肩同寬，並讓腳跟點地，另外夾持屁股縮腹滯留30秒，這一姿勢可鍛練胳膊、腹部和下身的肌張力。
做的全過程中不能駝背或把所有能量放於屁股，防止胳膊撐着負傷。
2、縮腹瑜伽健身
坐着木地板上，背打直，兩腿膝關節彎折，腳板平貼於路面，手輕輕地緊抱大腿後側。
呼吸，腳跟擡起，腰部與脊柱保持站立拓寬，重心點略向後挪動。出氣，將左側膝關節打直，腳跟往上拓寬，覺得大腿後側肌肉的緊繃，滯留3～5個吸氣的時間。
坐着木地板上，背打直，兩腿膝關節彎折，腳板平貼於路面，手輕輕地緊抱大腿後側。
兩腳開啓與肩同寬，雙手合十放到胸口，擡頭挺胸縮腹，肩部放鬆，呼吸準備。
下身維持沒動，出氣漸漸地右拐，覺得到腰腹轉動的能量。上身漸漸地右庫，出氣再往左拐。
做姿勢時，要維持人體均衡，盆骨房屋朝向正前，膝關節不挪動，轉體時盆骨不必和膝關節一起轉動。防止腿挺直時人體往前傾，大腿後側肌肉過多繃緊的人，可適度地彎折膝關節。
3、曲膝擡腿
提前準備一張沒有滾軸的桌椅，人棲於桌椅的前1/3部分，雙手放於桌椅兩邊維持人體均衡，兩腳閉攏，縮緊腹部，上身打直。
右腿曲膝伸出，另外維持左腿打直，再換伸出左腿，右腿打直，如同騎自行車那般，做的全過程中背部略微後傾但不拱背，兩腳更替往返做10—12下爲1個連擊，共做3個連擊，這一姿勢能夠 訓煉腹部肌張力。
怎樣練翹臀和馬甲線2
怎樣練翹臀
一、負重訓練。
1、背靠在後端凳子上，屈膝，雙腳分開一定的距離，收緊腹部。
2、臀部收緊往上，感覺臀部的發力。
3、頂峯挺一會，感覺臀部的發力。
4、緩緩慢下，進行離心收縮。
5、整個過程是快上慢下。
二、深蹲訓練。
1、打開雙腳並且和肩部一樣寬，膝蓋別內扣，別超過腳尖。
2、臀部往下，向後坐。
3、站下來，要夾臀。
三、彈力帶練臀。
1、打開雙腳，膝蓋朝着腳尖的方向。
2、臀部向後坐，半蹲的`姿勢。
3、一腳往前大跨步，另一隻腳小步跟上。
怎麼練馬甲線
動作一：仰臥直腿卷腹（15—20次）
目標：腹直肌上側
身體仰臥在地板上。背部保持平坦貼於地面、雙腿併攏擡起和地面保持垂直（和軀幹成90度夾角）儘量保持雙腿筆直、或微微彎曲、雙手合併伸直位於胸前。
收緊腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量擡起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。然後緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部儘量不要着地。
動作二：支撐收腹跳（15—20次）
目標：腹直肌下側
俯身，雙臂位於肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後併攏伸直
保持手肘微屈，腹部發力帶動雙腿向前跳起，至雙臂後方落地後再向後跳回
動作過程中保持均勻連貫，做到自己能夠做到的幅度即可。
動作三：仰臥對角卷腹肘碰膝（16—20次）
目標：腹斜肌
仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地
保持下背部貼地，腹部發力向前提膝擡起一條腿，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
使對側手肘與膝蓋儘可能靠近，頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原，再進行另一側
注意在動作過程中做到腹肌主導發力起身，雙臂與頭部不要參與發力。
動作四：仰臥直腿兩頭起（15—20次）
目標：整個腹直肌
仰臥，頭部略微擡高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。
擡起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上擡起，雙手觸摸小腿。
在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。
動作五：登山跑（30—40秒）
目標：腹直肌下側與核心
面朝下，手臂和腳尖支撐身體，收緊腹部繃緊背部，背部和地面保持平行，接着彎曲一條腿，膝蓋盡力貼近手肘。然後收回去，換成另一隻腿，動作相同。手臂和上體，盡力保持不動。
動作六：平板支撐（45—60秒）
目標：核心肌羣與腹橫肌
俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後併攏伸直
背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸。
