新手健身動作一組完整，我們往往可以看見健身房裏的初學者總是比健身老鳥要多，而我們生活中如果健身需要熟悉動作要領與注意事項，然後再開始，以下詳細介紹新手健身動作一組完整
新手健身動作一組完整1
動作1、深蹲，鍛鍊下肢的黃金動作
初入健身房，不要急着練手臂，也不要急着練胸肌。我們應該注重下肢肌羣的鍛鍊，強化下肢可以讓你下盤更穩，力量更強，運動發揮得更加出色。腿部肌羣是身體最大的肌羣之一，加強腿部鍛鍊，有助於綜合素質的提升。
鍛鍊下肢的黃金動作，非深蹲莫屬。深蹲訓練老少皆宜，無論是新手還是老少，深蹲都是你不可缺少的訓練動作。深蹲可以鍛鍊我們的臀肌跟大腿肌羣，同時可以刺激身體釋放睾酮激素，從而促進全身肌羣的發展。
2、平板支撐，強化核心力量的訓練
核心力量強弱，決定了你的運動能力。如果你堅持不了30秒的平板支撐，意味着你的核心力量薄弱，運動的時候就容易受傷。很多健身新手的核心力量太差，健身的時候你就需要格外重量核心肌羣的強化。
而強化核心肌羣的動作就是平板支撐，每天堅持幾組平板支撐到力竭，當你能堅持2分鐘以上，說明你的核心肌羣達到了良好級別。
進行平板支撐訓練的時候，我們需要保持肩部、臀部跟足部在一條直線上，手臂屈肘支撐，呈90度。堅持半個月你的核心力量就會有所提高。
3、 俯臥撐鍛鍊二頭肌、胸肌
俯臥撐動作在家徒手就能完成，不要小看俯臥撐這個動作，它可以同時鍛鍊二頭肌跟胸肌，有效提高上肢力量，同時提高體能素質。街頭健身達人可以把俯臥撐玩出多種高難度花樣，練出一身腱子肉。
很多人無法一次性堅持30個俯臥撐，說明你的身體素質太差。健身新手需要打好基礎，那麼俯臥撐訓練就是你必不可少的運動選擇。每天堅持100個俯臥撐，在最短的時間內，以最少的組數完成，不但可以提高肌肉維度，還可以提高上肢的爆發力。當你可以一次性完成50個俯臥撐後，我們可以進行進階訓練，進行窄距俯臥撐、下斜俯臥撐、擊掌俯臥撐等動作。
4、硬拉，提高整體力量水平
硬拉動作，號稱能鍛鍊全身80%的肌肉，你的腰背臀腿臂都會鍛鍊到，是健身中的黃金動作之一。這個動作需要同時協調上半身肌羣跟下半身肌羣，運用了整體的力量。硬拉訓練可以提高身體的協調性，讓大肌羣帶動小肌羣進行發展。
最後，叮囑一點，健身時候關於重量的選擇，不要操之過急。
新手進行器械訓練的時候，剛開始不要太看重重量，我們可以從最低重量開始，比如槓鈴進行空槓訓練，啞鈴選擇最低的3kg重量。目的是減少負重，進行規範的.動作訓練，模仿動作的標準軌跡，讓肌肉產生正確的訓練記憶。這個時候再增加負重，進行10-12RM的負重訓練，身體肌羣纔不容易受傷。
訓練重量大於12RM，主要側重於提高肌肉耐力，促進身體燃脂塑形，10-12RM側重於提高肌肉維度，8-10RM適合訓練進階者增肌訓練，4-8RM的重量，側重於增肌以及提高身體的爆發力，身體安全性會下降，更容易受傷。
新手健身動作一組完整2
1、開合跳
開合跳，這一刻可以作爲這組訓練的熱身動作，也能夠作爲一個有氧訓練來進行全身燃脂的一個動作，在進行這個動作的時候一定要注意協調好四肢，跳起的時候，雙手在頭上伸直擊掌，在歸位的時候，膝蓋可以微微彎曲，減少膝蓋的壓力，但是注意膝蓋不要內扣，那樣會容易讓我們的膝蓋受傷。
2、箭步蹲
箭步蹲這個動作可以說是一個自重的無氧訓練，首先我們身體站直，收緊核心，把兩手叉在腰部的兩邊，然後向前邁出一條腿，讓倆腿之間形成一個大約一米的距離，邁出的那條腿，讓大腿和小腿形成一個90度的角度，後面的腿也要跟着彎曲，起身的時候要慢慢起身，注意核心發力，以保證身體的穩定性，不能讓身體左右搖晃，影響運動的效果。
3、跪姿俯臥撐
跪姿俯臥撐這個動作，首先我們保持跪姿在瑜伽墊的一端，然後兩隻手臂向前支撐，把小腿慢慢擡起來，兩隻腳疊在一起，保持這樣一個跪姿的狀態，然後核心發力保持身體的穩定，這個動作能夠訓練到我們核心的力量和手臂的力量。
在家進行自重訓練的注意事項
自重訓練自己在家就可以完成，不需要有什麼太大的場地，也不需要什麼健身器械和輔助的健身器材，即使在你的房間裏也能夠完成的訓練，但是自重的訓練也是難度很大的訓練，有很多健身新手可能堅持不了多長時間，就可能精疲力盡了，變得呼吸急促，肌肉也會感覺到痠痛的感覺，所以很多健身新手要注意，在剛開始的時候要先學會讓自己的身體適應強度。
新手健身動作一組完整3
動作一：深蹲
深蹲動作要領：
雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後；保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立。
深蹲常見問題：
1.動作全程保持背部挺直。深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，過多的力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷，當然，背部反弓同樣是錯誤的。
2.臀部向後坐不是向下。臀部向下做是很多新手習慣性的動作模式，但是這樣做就會導致重心不穩而在下蹲時不自覺地踮起腳尖，如此一來就會對膝蓋造成過多的壓力，因此，在深蹲過程中，應該養成屈髖意識，先屈髖再屈膝，也就是臀部向後坐再屈膝下蹲。
3.保持膝蓋與腳尖方向一致。對於很多新手來講，由於腿部力量不夠就會導致在起身的一瞬間，雙膝不自覺的內扣，如此一來就會加速對膝關節的磨損。因此在深蹲過程中我們應該有意識地去控制，如果控制不了，可以使用彈力帶來輔助進行。
4.屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的時候由於骨盆位置發生快速變化，而導致臀部有一個小幅度的上下移動。出現這種現象的原因可能是腳踝柔韌性不足，核心肌羣沒有激活或者是站距過窄。所以要改變這種情況需要提高踝關節靈活度，增強核心力量並調整站距。
5.不要強行要求膝蓋不超過腳尖。膝蓋不超過腳尖的說法並沒有實質性的意義，膝蓋會不會超過腳尖由於深蹲的負重方式、下蹲幅度、個體差異的影響等因素而不同，在很多時候，膝蓋是一定會超過腳尖的，如果強行要求膝蓋不超過腳尖則會導致上半身過度前傾，從而對背部造成過多的壓力。因此在深蹲過程中只要能夠保證重心落於足底即可，並要順應自己的生理特點來完成動作。
動作二：硬拉
硬拉動作要領：
雙腳比肩略窄站立，將槓鈴置於小腿脛骨處，也就是讓槓鈴杆貼住小腿；然後屈髖向前俯身，使肩部位於槓鈴正上方，雙臂置於膝蓋外側，雙手握住槓鈴；保持背部挺直，從頭部至臀部呈一條直線，肩胛骨後收向下；然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴至身體直立；最後保持小腿不動，屈髖屈膝，使槓鈴沿着雙腿下落還原。
硬拉常見問題：
1.非垂直運動軌跡。在理想狀態下，槓鈴的運動軌跡應該是從足中開始向上的一條與地面垂直的直線，因此動作起始階段要有意識地調整，讓槓鈴位於足中位置使槓鈴杆貼近小腿部位。
2.全程保持背部挺直。在硬拉過程中，背部在肩部與臀部之間起穩定作用，因此不會感覺到背部有壓力，但是如果背部沒有保持中立位，就會導致椎間盤承受過大的壓力從而增加受傷風險。因此，在動作過程中，我們要有意識控制，把核心收緊，從而讓背部處於挺直的狀態。
3.讓肩胛骨與槓鈴對齊。在準備階段，如果臀部過高或者低，肩胛骨就會處於槓鈴前方或後方，從而使得在拉起的過程中動作軌跡不能沿直線垂直向上。所以正確做法是，先屈髖再屈膝使臀部下落，讓肩胛骨位於槓鈴正上方。
4.起身時不要過度頂腰。在起身過程中，當槓鈴超過膝蓋以後需要向前頂髖起身至身體直立，如果在這個過程中過度頂腰就會導致身體後傾的現象，如此一來就會對腰椎造成不良影響。因此，在起身過程中應該注意鎖定髖關節與膝蓋，讓雙腿與槓鈴做對抗，而不是身體後傾讓槓鈴向後落在重心處。
動作三：臥推
臥推動作要領：
仰臥在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握槓鈴舉至胸部上方；挺胸沉肩，肩胛骨往後夾緊，保持身體穩定，核心收緊，胸部肌肉發力向上推起槓鈴在頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度反方向還原
臥推常見問題：
1.如何找到胸部肌肉的發力感。想要找到發力感，需要我們做的就是穩，需要做的就是沉肩，需要在往上推起前擠壓肩胛骨。
2.起橋問題。在臥推動作過程中，腰部會有一個拱起的過程，這個過程就是起橋，其目的是讓背部保持緊張，其目的是讓動作更高效。因此，臥推時是需要起橋的。
3.雙腳踩實地面。雙腳踩實是爲了保持身體的穩定性，如果在此過程中無法保持下肢的穩定，不但會影響動作質量還會提高動作風險。
4.握距問題：不同的握距會使得主要刺激目標有所不同，窄距主要鍛鍊肱三頭肌；與肩同寬的握距主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束；寬距主要鍛鍊胸大肌。
5.手肘與身體夾角。大臂與軀幹夾角的不同會使得刺激目標不同，當主要目標爲胸部肌肉之時，大臂與軀幹夾角要在75度左右。
6.角度問題：身體傾角的不同也會刺激不同的目的，上斜式主要刺激上胸部，平式主要刺激中胸部，下斜式主要刺激下胸部。但對於上斜的角度來講，一般在30-40度之間，如果角度過大會把目標轉移到三角肌而降低對胸肌的刺激。
動作四：俯身划船
槓鈴划船動作要領：
雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手與肩略寬握住槓鈴垂於體前保持身體穩定，保持背部挺直，收緊肩胛骨展開雙肩，背部肌羣發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉起槓鈴動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度反方向還原並感受背部肌羣的伸展
槓鈴划船常見問題：
1.全程保持背部挺直。弓背則是背部的多裂肌和豎脊肌等深層肌肉沒有收緊；塌腰，則是腹部的腹橫肌、腹內外斜肌沒有用上力。所以，我們要在過程中要保持後腦勺、背部中間到骶骨的連線應該是在一條直線上，肩部下沉並向後收縮，腰部收緊到自然的生理曲度，腹部收緊，繃緊整個軀幹。
2.手臂方向是向腹部而不是向上。向上拉就會導致斜方肌與手臂力量代償而拉起重物，如此一來就會導致對目標肌肉刺激不佳而降低訓練效率。
3.大臂與軀幹夾角問題。在划船動作過程中，我們要做到的是讓手臂貼近軀幹向後劃，如果手肘與軀幹的角度過大（45度-75度），則會讓刺激目標轉移到三角肌後束，當然此時並不能說動作錯誤，而是此時並不是一個練背動作，而是一個練肩後束的動作。
動作五：坐姿推舉
坐姿推舉動作要領：
坐在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手握住槓鈴舉至肩前保持背部挺直，保持核心收緊，三角肌發力帶動雙臂向上推起槓鈴至雙臂伸直（手肘微屈）稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原
推舉常見問題：
1.握距問題：窄握距，肘部向前，主要鍛鍊三角肌前部和胸大肌上部，寬握距，肘部外展，主要鍛鍊三角肌前部和中部。
2.肘關節頂端不要鎖死。肘關節頂端鎖死會使得動作略顯輕鬆，但是當肘關節鎖死或者是超伸時，重量則會施加在關節上，所以對目標肌羣的刺激減少，並且還會使關節受到不同程度的損傷。因此在動作頂點就需要有意識控制，讓手肘微屈。
3.槓鈴的運動軌跡。在動作過程中，槓鈴的軌跡從開始到結束應該是一個垂直的軌跡。
4.肘關節不要完全打開。當肘關節完全打開時就會導致胛骨收緊的一個狀態，而這個狀態就會影響肩關節的活動度，從而讓動作感覺特別不舒服，嚴重者還會出現肩峯撞擊的現象，從而影響肩關節的健康。因此在動作過程中需要肘關節微微向前完成動作。
5.身體傾角問題。在身體直立的情況下會更多地刺激中束，而身體向後傾斜時會更多地刺激前束，但是如果角度過大，則會讓動作變得上斜臥推而鍛鍊到胸肌上側。因此在動作過程中，讓身體微後傾與地面80-85度之間來完成動作。
