關於鍛鍊三角肌中束的方法，現今生活中，許多男士在健身的適合，更多的是三角肌的前後束，而鍛鍊三角肌中束就需要單獨訓練，想要了解三角肌中束的鍛鍊，下面是鍛鍊三角肌中束的方法！
關於鍛鍊三角肌中束的方法1
坐姿啞鈴推肩是一個比較常規的動作，對肩部作用也是很廣泛的。訓練初期，輕重量，可以幫我們找到肩部三角肌感覺。中期，可以大大提高三角肌中束的圍度。後期提高階段，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
目標鍛鍊部位：三角肌中束，其次前束
動作要領：
1、坐在平登上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸；
雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角爲90度，手心朝向正前方，此時的動作爲準備姿勢。
2、然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。
注意事項：
1、動作整個過程雙手拳眼相對，而不是朝前，否則將主要鍛鍊前束。
2、輕重量時，手臂可伸直一些，但不要完全伸直。中等或大重量時，肘關節一定不要伸直，否則多半會受傷。手腕關節壓力最大，一定靠意識將其穩定住。
另外，腰部也要十分注意，因爲當最後幾次推舉感到吃力的時候，我們的腰部開始在分擔肩部的力量。如果重量過大，最好帶上腰帶比較。
關於鍛鍊三角肌中束的方法2
三角肌中束徒手鍛鍊方法
1、寬距俯臥撐
這個動作是在俯臥撐的基礎上，將兩手的距離拉大，雖然動作要領不變，但是所需要使用的力量有明顯差異，同時鍛鍊效果也很不一樣。
一開始我們身體趴好在地面上，這時候我們雙手以及雙腳支撐身體在地面上平衡，雙手的距離儘量拉大一些。
動作開始，我們雙手曲肘，儘量靠近讓身體靠近地面。然後我們再擡起一些手臂，讓身體與地面形成一個傾斜角之後重新開始動作。每次堅持完成30個一組，可以進行3組。
2、寬距引體向上
這個動作需要在單槓上完成，一開始我們雙手抓槓，此時雙手距離比肩略寬，能夠讓雙腳離開地面。
動作開始，我們雙手發力，讓身體能夠向上拉伸，直到我們整個身體離開地面，並且下巴位置能夠超過單杆。
此時我們再緩慢收回雙手，回到原來的位置。每次堅持完成動作15個爲一組，儘量完成3~5組。完成的越多鍛鍊效果則越明顯。
3、平板支撐
這個動作是一個核心力量訓練動作，鍛鍊的效果非常好，一開始讓我們手肘彎曲和雙腳共同支撐身體在地面上保持平衡的狀態。
這時候我們身體需要和地面平行，並且臀部以及腹部都不能夠上下凹凸。接下來就是堅持的階段，每次堅持1分鐘左右之後再放鬆身體，堅持完成3組。
啞鈴直立划船技術詳解教程
啞鈴直立划船和槓鈴直立划船很像，因爲訓練器材的不同很多細節也有區別。相比槓鈴，啞鈴的穩定性要更差一些，但是自由度更好了。
目標鍛鍊肌肉：三角肌中束，三角肌前束
起始姿勢：豎直站立，掌心向後持啞鈴於體前。雙腳分開大約肩寬的距離，雙膝微微彎曲；
動作要領：保持你的頭部正直、目視前方和胸部上挺。將啞鈴朝各自的肩部向上提拉。保持啞鈴始終接近你的身體，還有你的雙肘處於較高的位，向上持續提拉重量直到啞鈴到達或稍高於肩部爲止。
在動作的頂點努力擠壓你的三角肌，然後慢慢降低啞鈴到初始位置。
啞鈴直立划船與槓鈴直立划船動作很相似豎直站立並上挺胸部收緊你的腹部能夠幫助你保持軀幹的穩定。
要點提示
在整個動作過程中，始終保持雙手在一個較寬的距離上，這會將更多地刺激你的中三角肌並限制你的前三角肌和斜方肌的參與。注意將手肘保持在一個豎直的平面上。
不要讓你的雙肘指向後方，這能夠危及你的肩關節穩定肘部高於前臂，將啞鈴儘可能地靠近你的身體，並且不要向前或向後擺動身體。
不要試圖過快地增加重盤，正確的.動作形式是孤立訓練目標肌肉的關鍵要素。並能夠使你避免受傷。
變化：你可以採用槓鈴，壺玲，低位滑輪來代替啞鈴。
三角肌中束的功能：使肩關節外展。
三角肌中束起自肩峯，止於三角肌粗隆，主要功能是大臂在肩關節處外展。
三角肌中束的訓練也是基於這個功能進行的。
寬闊的肩膀離不開豐滿的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影響三角肌飽滿、肩膀寬闊程度的關鍵肌肉束。
豐滿的三角肌中束，更是好看的倒三角兩個外側三角的尖頭。
三角肌中束鍛鍊動作：
第1個動作：肩上推舉
肩上推舉動作，是專門鍛鍊我們三角肌中束的動作，鍛鍊時候首先肩部下沉，鎖死肩關節，不要聳肩，不要要提肩，最好越下面越好。
鍛鍊時候注意腰背挺直，如果你想要同時鍛鍊手臂，讓手臂更加修長和有力，手臂最高點伸直，這樣可以同時鍛鍊我們肱三頭肌。
第2個動作：啞鈴側平舉
鍛鍊肩部口訣很好記，肩部三頭肌分爲三角肌前束、中束和後束，前束鍛鍊前平舉動作，中束鍛鍊側平舉動作，後束則是鍛鍊俯身側平舉動作。
啞鈴側平舉動作是最爲常見鍛鍊我們三角肌中束的動作，鍛鍊是注意手臂最高點，只要和肩部平行即可。
第3個動作：拉力器側平拉
同啞鈴相比，此動作可以可以讓你肩部三角肌自始至終都保持恆定的阻力，這也是拉力器最爲常見的優點。
同時啞鈴如果你前傾，很容易讓身體搖晃，同時讓其他肌肉代償發力。而此動作，單手做側平拉，另一手和雙腳可以很有效的保證我們身體穩定，更有效的鍛鍊我們三角肌中束。
