怎麼鍛鍊三角肌呢，身體是我們生活的基礎，運動可以提高身體的抵抗力，適量運動才能對生活充滿熱情，運動可以預防三高，因此多運動有好處，以下和大家來分享一下怎麼鍛鍊三角肌呢。
怎麼鍛鍊三角肌呢1
法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V”形。
法則3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考自己爲什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用25磅啞鈴做25次測平舉，30磅做15次，35磅做10次，40磅做5次。然後再按此順序倒着做，直到30磅15次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。
法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25次的暖身推舉是不可少的。
法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用槓鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。
法則7：恢復調整很重要。我經常一週訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試着一週兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一週練一次三角肌就夠了。
法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。槓鈴推舉你可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。推起槓鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起槓鈴。建議做兩組20~25次的暖身練習，4組10~15次的正式訓練。
法則9：在重量的選擇上以我的最簡單理解說明，暖身練習時，輕重量20~25次下來肌肉感覺微微發熱足矣；正式訓練當中，在一組當中在你能完成10次動作，和完成15次動作之後肌肉能明顯感覺到發熱發酸發脹，在此之間的重量基本合理。
啞鈴交替前平舉我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動者將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。爲孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。這個動作做3組，每組10~15次。啞鈴側平舉坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峯收縮時不能控制重量。這個動作做4組，每組10~15次。俯身飛鳥同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並儘可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的.高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。
怎麼鍛鍊三角肌呢2
1、中束：
坐姿啞鈴推肩：
這個動作主要是鍛鍊三角肌的中束和前束的，但是中束更多一些。在做這個動作的時候，主要是注意一下不要去聳肩，因爲這個動作很容易去聳肩的，所以心裏要時刻提醒自己。其實就是儘量讓啞鈴保持直上直下的運動軌跡，不要刻意去改變方向，然後當啞鈴下落的時候，落在肩部的正上方，在推起來的時候，爲了避免肱三頭肌更多的去發力，當你在推起來的時候，要想象着兩個啞鈴相互擁抱一樣，這樣就可以很好的利用三角肌中束的外展功能，可以很少的去降低肱三頭的發力。當然了自己也要把更多的注意力轉移到三角肌上面。
啞鈴直立提拉：
這個動作主要也是鍛鍊三角肌中束的，略微帶到三角肌前束。在做這個動作的時候，一定要注意，肘關節向身體兩側打開，不要向前，這樣增加中束的受力，其次就是在上去的時候，肘關節一定要高於肩關節，這樣三角肌才能充分收縮，不要只是做到與肩關節平就不在上去了，爲什麼啞鈴推肩是鍛鍊三角肌的主打動作，因爲三角肌可以充分收縮。所以當在做提拉的時候，也是一樣的，要儘量向高的地方提，但是還需要注意一點，肘關節要高於腕關節，要不然小臂發力過多不好。
2、前束：
啞鈴推肩：
這個推肩與上面的不一樣，這個是掌心相對的推肩，主要是利用三角肌前束屈肩的功能進行訓練。而上面的推肩主要是利用中束使肩關節外展的功能進行訓練。在做這個推肩的時候，不要想着是向上推起，而是想着用向後推起，這樣三角肌就會更多的去受力，忽略掉三頭肌，三頭肌自然發力就降低了，在向上推的時候，大臂儘量與地面垂直。
啞鈴交替前平舉：
這個動作的角度是比較多的，可以說我們需要在每個不同的角度都需要去進行前平舉，也就是大臂前屈到水平面，朝向正前方，這個時候大臂與鎖骨的夾角接近90度，也就是以這個爲中心，需要比這個角度小的位置，去進行訓練，然後也需要在比這個角度大的位置進行訓練，這樣你的三角肌前束纔可能更加的完美。然後就是在向上舉起的時候，你的大臂一定要接近於地面垂直的，不要只是肘關節與地面平行或者與肩關節一樣的高度，就不在向上舉了，這樣的三角肌的收縮纔剛開始，還沒有收縮到最大程度呢，所以需要繼續向上，一直都大臂與地面接近垂直。最後在注意一下，這個動作很容易藉助身體悠擺的力量，所以在做的時候，寧可重量小點，也不能悠擺或者借力，這樣都會降低訓練效果的。
3、後束：
啞鈴俯身提拉：
這個動作可以去做雙手的，也可以去做單手的。雙手做起來比較累，單臂做起來訓練效果比較好。當然自己喜歡用什麼方式去做就選擇什麼方式，這個不強求。也可以兩個都一起去做。注意事項就是俯身的時候，身體與地面平行，然後當大臂向上提拉的時候，一定要保持肩胛骨的是不動的，而然在現實生活中，很多人更多的是肩胛骨帶動大臂起來的，這樣就會刺激到斜方肌還有菱形肌等肌肉，對後束的刺激就會降低，爲了不讓肩胛骨動，我這裏有一個小祕訣，那就是儘量讓自己的頭部前屈，這樣由於斜方肌上束被拉長，那麼中下束就會出現被動不足，因此有幫助與我們去固定肩胛骨，肩胛骨不動，那麼在提拉的時候就是後束在充分的發力。
啞鈴俯身側平舉：
這個動作與上面這個動作不同，上面那個是屬於雙關節的，這個是屬於單關節的，因此當我們在做這個動作的時候，一定要保持肘關節首先是不動的。其次就是這個動作對與肩胛骨更不好控制。當然了，我們也需要儘量的去按照上面的方法去保持肩胛骨的穩定，然後讓三角肌後束充分的收縮，肘關節儘量向上外展，能擡多高擡多高，然後還原的時候慢一些。
當用啞鈴在鍛鍊以上動作的時候，每個動作去做4組，每組必須保持在20次以上的訓練次數，而且是要求20次力竭的重量，如果做完20次沒有力竭，那麼這個是需要繼續做的，主要是以力竭爲主。組間休息時間控制在1分鐘，這裏重點在強調一下還原，還原的時候一定要慢，發力的時候可以快一點，然後在還原的時候越慢越好，對肌肉的破壞越大，離心收縮比向心收縮更重要。
