怎樣練成寬闊的肩膀，寬闊的肩膀能讓肩膀上的肌肉更加明顯好看，但練成這樣的肩膀可以通過啞鈴上推、啞鈴側平舉等運動來實現，也要注意肌肉的拉伸，本文講述怎樣練成寬闊的肩膀。
怎樣練成寬闊的肩膀1
1、啞鈴上推
動作要領：在做這個動作的時候，要保證自己的腹部肌肉保持收縮狀態，這樣是爲了讓腰部有力量，避免背部承受太大的壓力，導致動作變形，肌肉受損。其次，挺直上身部位，肩膀向兩側打開，準備階段，肩部是平行於地面。然後擡起來的時候，小臂就與地面垂直，直到手臂完全立在耳朵兩側。記住這個過程是保持三角肌對啞鈴的控制。
2、啞鈴側平舉
動作要領：首先擡頭挺胸，讓背部上側有點收緊的感覺，將自己的重心放在腳掌前側，手臂自然垂放。肩部要稍微放鬆的狀態，然後用三角肌來發力，從兩側擡起啞鈴，直到手臂完全與地面平行。記住動作進行當中，啞鈴要時刻在肌肉的控制下。
3、槓鈴後上舉
動作要領：坐在專用的凳子上，挺直自己的上半身同時收緊腹部，輕輕將槓鈴放在自己的`頸後，雙手要拖住，握住槓鈴的距離最好不是窄握，危險性太大了。然後將槓鈴垂直方向擡起來，稍微停下之後再還原進行。記住，窄距不同，針對訓練的部位也是不同的，練肩部就選擇寬握！
4、飛鳥訓練
動作要領：保持整個軀體的挺直，雙手自然垂放各握住一個啞鈴，適當的彎曲自己的手肘，同時擡起兩側的啞鈴，讓其達到等肩的高度，短暫停頓之後，再次下放重複進行這樣的動作。爲了更好的收縮三角肌、鍛鍊三角肌，手臂不需要保持伸直的狀態，微微的彎曲更有好處，同時也要保證身體穩定，晃動明顯易導致動作變形。
5、俯身拉力飛鳥
站姿龍門架器械那裏，彎曲上半身，雙手握住一個拉環，龍門架的拉環，保持手臂的伸直然後將其拉到自己腿部正前方，放鬆讓拉環回到最高的位置，再重複進行。記住，練習這樣的運動，熱身運動是一定要做的全面，避免出現拉傷或者損傷的情況；其次不宜考慮大重量，除非你真的完全能夠適應。
6、槓鈴推舉
這個動作是一項綜合性的肌肉練習，可以加強肩和背部肌肉的練習，基本上肩部肌肉會涉及到前、中、後三個部分。因爲槓鈴重心對於不同的人感覺不同，落在肩部肌肉的位置不同，大部分的人主要是在中、後束的三角肌。
7、坐姿啞鈴前平舉
其實肩膀的高度取決於三角肌前束的大小，如果前束不夠發達，就會讓肩膀看上去比較窄。
你可以多做一些坐姿啞鈴前平舉，加重三角肌前束的練習。一開始的時候注意要將雙臂很自然地下垂，並把掌心朝下。動作過程中，要記得用力將啞鈴舉過身體，一直到肩膀的高度再放下。
8、啞鈴直立划船
在做這個動作的時候，要讓自己的雙手保持一個較寬的距離，這時候要更加刺激你的中三角肌，並控制前三角肌和斜方肌。你要 一邊控制身體的平衡，一邊保持肩關節的穩定。
9、坐姿啞鈴側平舉
做這個動作時，記得把你的手臂伸展開來，身體保持微屈，手肘向上，然後要把啞鈴舉到肩膀的高度，再回到起點。你會在做側平舉的時候明顯感覺到三角肌中束不斷地在收縮，每組動作重複20次。一定要注意身體的重心保持平衡，提高自己的專注度，並適當地加強訓練強度。
10、器械聳肩
前幾個動作做完，動作強度保持不變，還有自己對動作的注意力和精力水平要和一開始的訓練保持一樣的水平。同時還要注意有4組聳肩要完成，加強斜方肌的刺激。動作過程中要不斷地擠壓斜方肌，並控制啞鈴的重量，保持肌肉的張力。
總之，鍛鍊肩膀的健身方式或者健身運動遠不止這些，但是相對而言，有過經驗的這幾個動作是值得大家來嘗試下的。當然這些運動想要做好，有些事情也必須認真的對待才行。比如動作要標準、規範而且要堅持鍛鍊，不能中途下車，那就毀了！
怎樣練成寬闊的肩膀2
寬闊的肩膀怎麼練
1、直臂側平舉 練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上擡至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次爲準。
2、直臂前平舉並上舉 這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。
3、寬握頸後推 這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
寬闊肩膀訓練的小技巧
1、肩膀在健身上有更爲專業的名詞我們成爲“三角肌”，在訓練三角肌之前，你得先弄清楚它們的構造。三角肌分爲三塊小肌肉分別爲前、中、後三束組成。練肩時原理上不要集中做前、側、後肩的不同練習但是，想要肩膀看起來更加寬厚，就得加強對中束的練習。
2、推舉和側平舉是訓練的重點，如果你是剛開始訓練肩部，我建議你一定要加入這兩個動作。推舉的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。側平舉發展側束，能增加肩膀的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，就形成了漂亮的“倒三角”。
最後我們也不能忽視肱二頭肌和肱三頭肌的鍛鍊，它們可以輔助我們來進行肩部肌肉的鍛鍊，而肱二頭肌和肱三頭肌的分界更明顯會讓我們的手臂肌肉變的更加的立體，從而在視覺上也會使得肩部更加的寬闊。
