打造一副寬大的肩膀，運動的好處是一輩子都享不盡的，在我們日常的運動中，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，以下是打造一副寬大的肩膀文章分享，歡迎閱讀。
打造一副寬大的肩膀1
1、打造一個超大的肌肉圍度，使用一個頭上推舉動作來開始你的肩部訓練。你可以通過這個複合動作來舉起更大的重量，並且你也確實想要在自己肌肉還很興奮時來首先做這一訓練。然後增加一些單關節動作來單獨轟擊三角肌的三個頭。因爲我的三角肌後束非常強壯，所以我總是最後才訓練它。
2、我經常變換自己重複次數的範圍來重點刺激不同的肌肉細胞。拿我的推舉訓練來說，我做兩組6－8次的訓練來增長力量，然後再做兩組12－15次的訓練來爲肌肉泵血並增加肌肉的分離度（它還能夠保護我的關節）。與大重量訓練相比，輕重量訓練還能夠幫助我提高肌肉的清晰度和密度。
3、我也經常使用高強度的訓練技術。在這些技術當中，我特別喜歡休息－暫停技術，在這一技術訓練中我可以把重量放下來短暫休息5－10秒鐘，然後再一次進行訓練，直到肌肉完全力竭爲止；還有逐降組技術，在它當中我使用一個較輕的重量並繼續做到肌肉力竭爲止；對於部分次數技術，在它當中我只在全程動作範圍中的一部分做練習。
4、另一種控制訓練強度的方法就是縮短每組之間的休息時間。如果我作一個較長的`休息，那麼我就能夠達到自己預定的重複次數，但是如果我縮短組間的休息時間，這就意味着我的肌肉沒有得到充分恢復並將會更快地達到力竭狀態。這就是我經常採用的一種改變訓練強度的簡單且有效方式。
5、對於你的訓練來說，多樣性是非常重要的，它能夠保持你的新鮮感和肌肉不會對某一個特殊訓練變成習慣。包括變換我的重複次數範圍在內，我還改變我的練習動作（拉力器和啞鈴），根據它們的需要而定。我還經常更改訓練技術，例如，在一組休息－暫停訓練之後緊接着做一組逐降組訓練。
6、動作的衝量會偷走肌肉的生長，所以我不僅選擇一個自己可以控制並能執行較好動作形式的重量，還避免在孤立（單關節）訓練中使用爆發力，使用一個可控制的動作，並在主動和退讓階段都使用中等的動作速度來進行訓練。我在轟擊三角肌的前束和中束時，使用一個慢速的單臂訓練動作。
打造一副寬大的肩膀2
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三角肌前束：啞鈴前平舉
在健身圈，很多人在訓練三角肌前束時都會用這個動作。首先我們採用站姿，手拿啞鈴在身體兩側，肘關節程微屈狀態，掌心向後。然後，兩臂向前側擡高至與地面平行即可。可以兩邊同時也可以左右手臂交替。注意發力時要用肩部去發力，不要用手臂過分借力。啞鈴前平舉是練習三角肌前束和中束最基本的方法，在訓練時要找感覺，如果做了幾組肩膀還是沒有充血沒有感覺，那就要檢查動作是否準確了。
三角肌中束：啞鈴側平舉
對於三角肌中束的訓練，我們可以採用經典的啞鈴側平舉動作。站姿坐姿都可以，我們以坐姿狀態爲例，首先我們坐在凳子上，雙手持啞鈴於身體兩側，肘關節微屈狀態，雙腿膝蓋左右分開微屈，挺直腰背部，然後肩膀發力，使兩臂把啞鈴向兩邊左右提起，當肘關節與肩關節同高的水平時停止，保持兩秒鐘，讓肌肉充分收縮，然後落下回到開始狀態。
三角肌後束：俯身啞鈴飛鳥
三角肌後束是一個很容易被大家忽略的位置，對於這個部位的練法，最簡單有效的動作還屬啞鈴俯身飛鳥了，這也是練習後束很經典的一個動作。
首先雙腿自然分開與肩同寬，膝蓋微屈，俯身，雙臂稍微彎曲，背部保持平行，肩胛骨打開，雙手各持啞鈴，虎口朝向腿部，然後肩部發力，採取“倒水”姿勢雙臂將啞鈴向兩邊提起，當肘部與上背部保持水平時停住，保持兩秒鐘讓肌肉充分收縮，然後再緩緩落下，回到開始狀態，以此類推。
俯身啞鈴飛鳥注意事項：
①不要用慣性提起啞鈴
②提起啞鈴時吸氣，落下啞鈴時呼氣。
③啞鈴返回時手臂保持微屈，肩胛骨收緊。
要想增加肩膀的寬度，就要多練習三角肌的中束，要想增強整個肩膀的厚重感，就要多練三角肌前束與中束。
對於增肌訓練，無論哪個動作，我們儘量加大負重，然後將組數控制在5-6組，每組動作控制在10-12之內，而且儘量把每組都做到力竭，這也就是我們常說的“大重量，少次數”訓練。
對於三角肌的訓練，我們也不能僅僅侷限於前束中束和後束，我們還要多加練習斜方肌，只有把斜方肌練起來了，整個肩膀纔會看起來壯碩厚實。因此，我們採用啞鈴聳肩，對斜方肌加以提升。
斜方肌訓練：啞鈴聳肩
首先，我們採取站姿態，雙腳分開，與肩同寬。身體挺直，雙手各握重量合適的啞鈴，收心相對垂直於身體兩側。吸氣，開始提起兩肩，同時向上聳起。儘量使肩膀挨住耳朵，當到達頂部時再調動肌肉，讓肩部帶着啞鈴的重量慢慢往後轉，直到回到開始位置。
在整個練習過程中，注意要收緊肩胛骨，肘部不能彎曲，整個胳膊是垂直於地面的。
