三角肌中束怎麼練的更寬更飽滿？生活中有很多人都會通過各種各樣的方法去鍛鍊身體，有些人還會針對身體的某個部位去鍛鍊，下面小編分享三角肌中束怎麼練的更寬更飽滿？
1、啞鈴側平舉（也稱啞鈴直立飛鳥）
雙手各握一隻啞鈴，身體向前傾斜，兩隻啞鈴在你正面放下（靠着大腿前面偏外一些）。將啞鈴向上並向外側舉起，舉起的時候略微轉動你的手腕（在倒水的感覺，保證手的後面也就是小拇指的位置高於大拇指的位置）啞鈴應該舉到比肩膀略高的位置，也就是說要舉過肩，之後再慢慢放下，放下的過程中要全程用力。
光小臂舉起來可不行，一定得你的上臂舉到位才行。這個動作同樣適合於兩邊肩膀三角肌不平衡的朋友用來進行單獨的訓練。建議做4組，每組6-12個。
2、槓鈴/史密斯機上提
史密斯機上設置好槓鈴，高度約爲大腿中部。選擇好正確的高度，安裝好槓鈴後，正握握好槓鈴（掌心向前），握距與肩同寬。手臂伸直，背部挺直，拉起槓鈴。手肘應該略彎。吐氣，肩膀側向拉起槓鈴。
在拉起槓鈴時，手肘應該高於前臂，慢慢放下槓鈴還原至起始位置。不需要提的太高，以免導致肩峯撞擊。只需要舉到手肘的位置稍微高於肩膀一點就可以。一般做4組，每組6-12次。
3、固定器械側平舉
不同的健身房的器械類型可能不同，但是原理基本都是側平舉對抗阻力。建議8-12個一組，4-6組。將機器選擇一個合適的重量檔位，坐在面朝機器的方向，上臂緊挨着機器墊板。
臉向前看，挺胸，脊椎保持自然彎曲。將上臂向外側平舉，遠離人體中線。繼續做直到上臂平行於地板。暫停片刻，回到初始位置。
4、繩索側拉
站在繩索滑輪機的旁邊，抓住低滑輪繩索的手柄。慢慢的用力感覺將物體拉到空中的感覺，知道手背對着天花板。也就是手臂變得與地面平行，並保持一下。
返回到起始位置，並重復進行重複的所需量。該組完成後，重複在兩外一側的手臂。適合有繩索架的朋友採用，記得組與組之間左右臂交換前後方向，免得左右不平衡。建議6-12個一組，4-6組。
三角肌中束的鍛鍊王牌動作是什麼
肩上推舉
三角肌的鍛鍊十分重要，我們進行肩上推舉，也是可以鍛鍊到三角肌的，尤其是能夠專門針對三角肌中束進行鍛鍊。在做肩上推舉動作到時候我們要先做的就是把肩部下沉，並且把肩關節給鎖死，也就是說，在運動過程中，不可以聳肩，也不可以提肩，肩膀要固定住位置。
肩膀的位置自然是越下面越好，還有就是我們在鍛鍊過程中也要注意自己腰背的狀態，最好腰背也是一直處於挺直狀態的，要是大家想要，同時能夠鍛鍊到手臂的話，手臂就需要伸到最高點，並且伸直，這樣的話也能連同肱三頭肌一起鍛鍊的。
啞鈴側平舉
啞鈴側平舉也是一項能夠鍛鍊肩膀的動作，對於肩膀的三角肌中束是有很明顯的效果的。鍛鍊肩部其實也是有口訣的，這個口訣也是比較容易記下來的，本身我們都知道肩部的三頭肌，其實是分爲三個部位分別是三角肌前束、中束和後束。那麼口訣就是前束鍛鍊前平舉，中束鍛鍊側平舉，後束鍛鍊俯身側平舉。
所以我們也能夠看出要想鍛鍊三角肌中束的話，最適合的動作就是啞鈴側平舉動作，在這項動作的鍛鍊過程中，我們要注意手臂一定要達到最高點，手臂的最高點，其實就是和肩部平行，在這個位置上進行鍛鍊最好的。
拉力器側平拉
如果鍛鍊肩部三角肌的話，其實也是可以不要利用啞鈴來進行鍛鍊的，我們同樣也可以用經常鍛鍊到的拉力器來進行鍛鍊。和啞鈴進行相比的話，拉力器其實是能夠讓大家的三角肌這個部位從始至終能夠保持比較恆定的阻力的。
拉力器最大的優點就是能夠讓大家的肌肉保持恆定的阻力，如果在進行啞鈴的鍛鍊過程中大家身體前傾的之後就會很容易造成身體搖晃，那麼，其他部位的肌肉就會代償發力，這樣的話，就會鍛鍊到我們身體其他的部位了。
但是，拉力器側平拉這項單手做側平拉，另外，剩下的手和腳可以放在身體上保持平衡，讓三角肌部位有個明顯的針對性鍛鍊。
三角肌中束如何練大
1、 啞鈴側平舉：主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
2、 單臂啞鈴側平舉：可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
3、 坐姿啞鈴側平舉：比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛鍊三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
4、 拉力器側平舉：採用適中的.重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
5、 側臥直臂平舉：單臂啞鈴側平舉的引申動作。
6、 啞鈴肩上推舉：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長
7、 輪換坐推啞鈴：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
三角肌鍛鍊有什麼好處
1、 減少脂肪含量助減重
適度增加肌肉的比例，將有助於提高新陳代謝、減少脂肪產生、避免肥胖的發生。爲什麼增加肌肉能有這樣的效果呢？因爲即使人體在不運動的情況下，1公斤肌肉，大約可消耗75到110卡路里的熱量。
而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的熱量。因此，增加體內的肌肉含量，再加上適度的飲食控制，對於有減重瘦身需求的人而言，當然能看見更好的效果。
正確的肌力訓練，將有助增強重要部位的力量，改善身體形態，增加柔韌性。
2、 避免疼痛退化
現代人生活越來越趨向坐式生活方式，不論工作、學習都需要長時間、大量的使用到頸部和腰部肌肉，如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練，在肌肉力量不足、過度使用的情況下，將造成肌肉勞損，使頸椎、腰椎疾病找上門，出現痠痛、退化等症狀，嚴重甚至可能影響體態，使外觀出現大幅度變化。
正確的肌力訓練，將有助增強重要部位的力量，改善身體形態，增加柔韌性。比如說，透過能伸展背部、胸部、肩頸的的肌力訓練，就能幫助增加強背部肌肉的力量，讓你在任何時候都易於保持一個良好的體態，顯得更加健康、自信。同時，肌力訓練還有幫助達到左右平衡、減少脊柱壓力、改善身姿的作用。
3、 更加精力充沛
對於類似三角肌肌肉的肌力訓練，美國著名醫生和暢銷書作者Miriam E。 Nelson談到，研究調查發現，參加肌力訓練一年以後，被調查者比以前精力充沛，感覺身體也年輕了許多歲，而且更加積極地參加鍛鍊，鍛鍊量也比以往增加了27%，而這些是僅僅進行一年肌肉訓練就達到的效果。
4、 延緩衰老
一般而言，人體的肌肉力量在20到25歲是最佳的巔峯狀態，25歲後，將以每10年損失10%肌肉重量和力量的速度逐步下降。到了60歲後，力量的損失將會以倍速下降，不僅運動能力明顯變差，使搬行李、上廁所再平凡不過的日常小事也變得困難重重，更可能影響行動能力，使步行速度大幅降低。
