跑馬拉松應該注意什麼，馬拉松是一項經濟、有效的有氧運動，也是屬於一種考驗耐力性項目，因爲馬拉松持續時間一般在30～40分鐘左右，那麼跑馬拉松應該注意什麼呢？本文內容爲大家詳細介紹。
跑馬拉松應該注意什麼
1、跑馬拉松應該注意什麼
馬拉松訓練在於平時量的積累，但賽前的積極調整、提升狀態還是很重要的。比賽三天以前應該堅持每天訓練40分鐘左右，跑8—10公里。不過，運動前後的熱身和恢復不能偷懶，分別在30分鐘爲宜。臨近比賽前兩天就不能再跑了，但保持熱身，以微微出汗、身體感覺輕便、愉悅爲準。比賽前一天可以做一個全身的 保健按摩，或者游泳半小時，注意不要感冒了。賽前頭天多喝水非常重要，建議3升以上。排尿和清水顏色一樣才達標。飲食要多吃水果蔬菜，推薦每天西紅柿燉牛腩，每天2個蘋果、2支香蕉，都是促進消化、促進排泄，又補充維C的好東西。比賽當天的早餐可以吃麪包、蛋糕、粥，以6分飽爲宜。
2、哪些人不適合參加馬拉松
心肺功能差，做輕微活動時感到胸部中等程度疼痛的人。心臟有隱疾的'人，如患風溼性心臟病、先天性心臟病、心絞痛、心肌炎等人羣。冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者。血糖過高或過少的糖尿病患者。高血壓和腦血管疾病患者。過於肥胖者，一般指BMI超過28的人。關節受過嚴重傷害者。年齡太大的人。
3、馬拉松跑前的準備
跑前要做好熱身運動，感覺身體熱起來了纔開跑。這樣可以避免跑步時候肌肉損傷。不要一上來就快速跑，這樣容易抽筋。要均衡自己全程的速度，可以先快後慢，也可以先慢後快。跑步過程中留意個人心率的變化，避免過快導致暈眩、猝死現象。另外，還要注意控制配速(每公里用時)。中間累了或者頭暈不要停下來。跑步時心臟泵血量大增，突然停下來心臟會受不了。除了腳受傷或者抽筋等情況，一般感到不適千萬不要停止不動，應該放慢速度或者是改爲步行。口袋裏最好備幾塊糖果、鹽丸或能量膠等。馬拉松中長時間耗能的運動，雖然中途有補給站，但是避免出現問題時離補給站較遠的情況，隨身一些吃的可以及時補充能量，避免低血糖。
馬拉松的好處有哪些
1、促進生長
對於年輕人來說，身體需要發育，那麼營養補充必不可少。而運動可以讓骨骼生長更爲迅速，經常做運動的人肌肉也會非常結實。運動可以幫助人們吸收更多的營養，除了促進生長之外，還可以保持身體健康，女人經常運動，會讓身體線條更加美觀，有助於塑造完美身材。
2、增強呼吸與循環系統功能
心臟可以說是循環系統的中心，有研究表明，經常運動的人心臟比不經常運動的人大很多。也就是說，經常運動，會讓心臟能力更加強大，每一次跳動，都會給身體輸送大量的血液。這樣的效果可以持續終生。益於神經系統，神經系統可以說是身體的總指揮部，神經系統需要的供血量以及供氧量在身體內排行首位。如上文所述，鍛鍊能夠讓心臟提升供血量以及供氧量，因此，神經系統就會受益。
馬拉松的訓練方法怎麼訓練
1、跑夠就行，保持健康是馬拉松訓練中最重要的建議，絕大多數人都忽視了這條。這就是說你不要練得太狠然後受傷，最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿慾望，而不是訓練過量。方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。慢慢加量，每週跑量只增加10%。在長距離跑達到10英里之前，每次只增加1英里，然後如果你還想增加距離，每次增加2英里。同時要加入恢復的周和恢復的日子。
2、恢復，恢復，還是恢復，不用一週七天都拼命訓練，你只需要一週聰明地訓練3-4天就可以了，這是北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實的，表明一週4次訓練的跑步者與那些一週訓練六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。現在一個類似的方法就是Furman的FIRST馬拉松訓練計劃。
