馬拉松怎麼跑，馬拉松是一項在國內外都十分受關注的長跑比賽，但是很多參加馬拉松的人都很難跑完全程或者半程，想要跑完馬拉松就需要懂得長跑技巧，下面小編帶大家簡單瞭解一下馬拉松怎麼跑。
馬拉松怎麼跑1
賽前訓練
儘管馬拉松訓練在於平時量的積累，但賽前的積極調整、提升狀態還是很重要的。比賽前三天，要堅持每天訓練40分鐘左右，跑8—10公里。
運動前後的熱身和恢復不能偷懶，分別在30分鐘爲宜。飲食上，多吃水果蔬菜，既能補充體能也能補充維生素C，比賽當天的早餐可以吃麪包、蛋糕、粥，以六分飽爲宜。
賽中勻速跑
因爲比賽的距離較遠，所以建議大家在全程中儘量要保持勻速、也可以結伴而跑，這樣能夠相互鼓勵，互相前進。
賽間，喝水也大有講究，最好選在5公里和10公里處喝水，不要等到20公里後口渴脫水了再補，因爲人體水分吸收需要45分鐘，等口渴再補水就晚了。
長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統，在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸爲宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
賽後仍要走上幾百米
長跑後有的人立刻坐下來休息，這是錯誤的做法。跑完千萬不要馬上停下休息，應該慢步走上幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。同時，要做一些全身按摩，放鬆繃緊的肌肉，以免疼痛。
如何避免馬拉松損傷
一、小腿
如果在跑步過程中發生小腿抽筋的現象，千萬不要慌，應該將速度減慢，停在路邊不要在路中心休息以免阻礙其他選手繼續跑步。
抽筋時，用手握住抽筋一側的腳趾，用力向腿部用力壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重複動作，待疼痛消失時進行按摩。
二、膝部疼痛
城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路，公路跑由於路面比較硬，對膝蓋的衝擊比較大。馬拉松跑步時間較長，強度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。
如果參賽者跑步時出現膝蓋疼痛，最好不要繼續跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周，同時在醫生的診斷後口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
三、腳踝疼痛
腳踝的力量比較差時，跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬於正常的生理反應，是因爲在跑步的過程中受到了一定的刺激的結果。
可以進行慢跑，注意速度不要太快，但不要急於做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息，若休息後腳踝疼痛仍無改善，應儘早就醫治療。
四、崴腳
崴腳之後最好是馬上用涼水衝或泡（最好是冰塊)冷敷一段時間（時間可以稍長一些)，24小時之內不要用熱水觸及受傷部位，24小時之後再進行熱敷，並塗抹一些藥膏包括：紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之後休息2～3天，最好不要進行劇烈的`運動，感覺好點的時候可以適當的進行運動，最好是慢走。
五、肩膀
肩膀在跑步前一定要充分活動，可以做做繞環，擴胸，抻拉一下。要不然肩膀動作很容易僵化，導致擺臂不充分，疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎症，需要去醫院診斷。
馬拉松拉伸練習
腓腸肌
拉長或伸展小腿後方的腓腸肌和比目魚肌。
右腳在前，身體呈“半衝刺”姿勢，面對或背對牆站立。腳應該平行站立且保持與髖同寬，手扶在牆上。
伸展比目魚肌
像腓腸肌伸展運動的開始姿勢一樣站立，但稍屈後膝，從而加強對後腿比目魚肌的伸展。
股四頭肌
拉長或伸展股四頭肌的前側肌肉。如果臀部是傾斜着向前，這種方法也可以伸展臀部的屈肌。
左腳站立，扶牆或依靠同伴保持身體平衡，如果需要的話，右腿彎曲，並用右手握住踝關節，用力使腳後跟儘量靠近臀大肌，持續一段時間（可用自己的手提高動作的幅度)。換右腳做相同的動作。通過伸展運動，保證奔跑時提臀，還可以發展股四頭肌後側部分。
大腿內側內收肌
坐在地上，挺直後背。如果需要的話，背靠着一面牆。兩隻腳的腳底相對，讓膝蓋上部逐漸靠近牆，直到你的大腿內側和腹股溝得到完全的伸展爲止。雙手不僅能放在背後的地面上，幫助保持脊椎骨垂直的姿勢；而且還能習慣壓你的雙膝內側，以些增加伸展的力度（這種伸展活動可供選擇的辦法是增加你大腿的寬度和垂直度，並通過施加在膝蓋內側的壓力使腿與手更容易分開)。
跟腱/大腿後面的跟腱
上體正直坐在地板上，伸出右腿放在體前，但膝關節不能完全“鎖住”。左腿彎曲且稍微外展。從臀部向前彎曲，直到感覺右大腿後面的肌肉伸長。當輕輕地向前傾斜時，腰要挺直，頭部保持不動，重複另外一側。你也可以站着，把一條腿擱在膝蓋高度的長凳上做這個鍛鍊。
臀大肌
躺在地板上左腿伸直，或者坐在地板上挺直後背，左腿伸直，右腿彎曲越過左腿，並與左腿交叉，腳儘可能舒適地靠近身體。用你的左臂裹住右腿。膝蓋向身體靠攏直到感到右側臀大肌被伸展。保持一會兒，然後重複另一側。
髂腰肌
拉長或伸展髂腰肌，從骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。
跪在地面上，右腿成弓步姿勢，大腿與地面保持平行，左腿的膝關節跪在地面上。按壓臀部直至感覺到伸展爲止。爲了保持身體平衡，可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰，上體挺直，然後，換另一側做同樣的動作。
跑步的好處
1、跑步幫你擊退拖延症 提高睡眠質量
但很多人還不知道，長跑除了對身體健康有益之外，對心理調節也有一定的幫助。跑步能幫你擊退拖延症，每天定時定量的跑步，會讓你變得更守時，生物鐘也會變得越來越健康。
堅持晨跑，你就贏得了時間，就像把24小時延長到25小時。誠然，同爲都市奔波族，只有睡不夠的覺。但增加睡眠質量，延長深度睡眠的時間，讓身體更高效地休息，更是堅持鍛鍊的目的。
2、跑步能健身防病 提高身體免疫力
經常的戶外跑步可以提高身體的免疫力，你會變得更容易適應變化的溫度、溼度和其他環境因素，也就不會這麼容易生病了。
3、跑步讓你找工作有捷徑
面試全球最大的專業住宅開發商萬科，只要你有跑完馬拉松的經驗，在同水平的面試者中就能直接脫穎而出錄取。
4、跑步讓你更聰明 呆萌可恥
跑步活動腦力能提高IQ，跑步能讓大家強身健體，根據研究發現，慢跑能刺激大腦、提高自身的思維能力。數以萬計的人都在跑步幾天之後在大腦記憶關聯區域出現了新的腦細胞，這無疑增強了人們的記憶能力。
5、多跑步 多快樂 多朋友 多自信
跑步已經成爲一種重要的生活社交方式，在社交網站分享自己的跑步成就，展現自我的個性，加入跑團與衆多的志同道合者交流，增強自信心。
跑步也是快樂的來源。跑步能減壓，讓你更輕鬆自信。慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕鬆的“內啡呔”。
跑步還能有效地抑制抑鬱症狀，世界衛生組織統計，目前20%的全科醫生會在治療抑鬱症時推薦跑步以替代藥品作爲輔助治療。跑步讓人比以前更加樂觀，對自己的能力也更加肯定。
6、燃燒更多脂肪 粗腿肚腩通通拜拜
跑步除了能夠達到一般運動對於肌肉和關節的鍛鍊效果之外，在你運動之後的四個小時內，身體還能處於高新陳代謝的狀態，這樣就會燃燒更多的熱量。
跑步能改善肌肉質量，增強身體韌性。跑步是一項全身性運動，長期堅持能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強，降低運動損傷的機率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
馬拉松怎麼跑2
馬拉松備賽如何跑
長距離慢跑
長距離慢跑，英語縮寫LSD，是最基礎的長距離跑步訓練方式。不論是備戰首馬的新手還是已經進3小時的高手，週末的長距離慢跑可以幫助跑步者有效提高耐力和有氧能力，較慢的速度減少受傷機率。
鬱金香建議，跑步強度應維持在75%-80%最大心率，低於馬拉松配速，保持在可以自由交談的程度。關注時間而不是距離可以讓你保持更加從容的節奏。跑步時間建議從備賽初期的1.5小時逐漸增加到3.5小時。
後程加速長距離跑
進行長距離訓練時，可以嘗試前半程保持較慢速度，後半程逐漸加速，達到並超過馬拉松速度。其目的是強化肌肉和神經系統，訓練身體在疲勞狀態下維持速度穩定的能力，以期在馬拉松比賽時不會掉速，甚至實現後半程略快於前半程的策略。
相比LSD，後程加速的訓練方式會給身體帶來較大壓力，需要更多的時間恢復。可以在備馬中期與常規LSD間隔安排。
馬拉松目標配速長距離跑
隨着比賽的臨近和跑步能力的提高，可以用馬拉松目標配速完成幾次長距離訓練。目的是適應馬拉松比賽時的速度和節奏，確定最終比賽目標，檢查裝備和補給是否合適。
模擬跑並不意味着真的去跑一個馬拉松，在一次30公里的訓練中，用馬拉松目標配速完成其中20公里就會達到很好的效果。你需要保持體能，把最好的表現留到比賽日。
