上班族運動後腰部中間疼，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動是我們維持身體機能的重要途徑，有些上班族長時間久坐去運動的時候發現腰部疼，小編和大家一起來看看上班族運動後腰部中間疼。
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長期久坐後，你的跑步姿態可能有問題
在現今的社會，我們久坐是一種常態，特別對於辦公族來說，至少有8~10個小時是坐着的。也就是我們始終是在髖關節屈曲、下背部處於長期的向後突出、受彎的身體姿態下。久而久之，我們就會因爲脊柱長期受彎、受力不平衡，這是許多人腰背疼痛的一大原因（嚴重者可出現腰椎間盤突出）。
更重要的是，當我們久坐的時候，髖屈肌（主要是髖前側的髂腰肌和大腿前側的股直肌）不斷的維持着一個收縮的狀態，導致髖屈肌變得越來越僵（肌肉彈性和延展度不斷下降），同時髖部後側的臀大肌和股後肌羣鬆弛。這種“前緊、後鬆”的不平衡的肌力分佈，會導致我們在跑步中髖關節向後伸展（蹬腿）不夠，而向前擺腿過多，也就是大部分時間腿部都留在身體重心的前側，看上去有點像“坐着跑”。
在這種跑步姿態下，髖部始終是屈曲的，不能充分伸展，造成了跑步中的“送髖”幅度有限（而送髖正是帶動下肢運動的一個最重要動作，是下肢運動的支點）。腰背部、臀部的肌肉始終處於鬆弛、被拉長的狀態，很難收縮發力，而這一部分的力量對於向後蹬腿是不可缺少的，這就造成了蹬地無力、動作向前性很差、效率不高，你可能拼了命也跑不快。
這種不合理的跑步姿態，不僅影響動作效率和速度，也增加了受傷的風險，包括對腰背部衝擊更大。首先因爲動作的連貫性很差，落地的衝擊力很少經過肌肉羣的緩衝、吸收，而是直接傳遞到背部。第二，這種姿態很容易造成跑步落地點過於前伸的問題（因爲髖屈肌緊張，腿更容易向前邁），導致腳落地的時候地面對人體產生向後的衝擊力，就像“剎車”一般，這樣的衝擊力無疑比正常落地（接近重心正下方）增加了許多。而且，在奔跑過程中人體的向前性很差，重心不是向前而是向上，重心起伏也增加了落地時的衝擊力。這樣一來，無論是膝蓋還是腰背部，都容易因爲長期衝擊過大形成勞損。
而且，這種跑步姿態並沒有改善脊柱周圍的力量平衡，反而加重了脊柱受力不平衡。首先是骨盆過度前傾，進一步增加脊柱受彎的壓力。另外，因爲髖部伸展不足，在運動中會導致腰椎代償產生了過度的後伸過多的壓力，進而產生了腰椎疼痛。
怎樣擺脫久坐的魔咒，減少跑步腰痛？
雖然久坐之後跑步可以放鬆身心，但如果因爲久坐引起了比較嚴重的核心力量不平衡，跑姿存在的問題較大，尤其是出現了上面描述的這種“髖屈肌緊張”的情況，整個人像一根被拉緊的弓，這時候如果不加以糾正而且運動量過大，不僅永遠跑不快、而且脊柱長期處於不正常的壓力下。如果不加註意，在這種不正確的姿勢下跑步時間久了，原本存在的脊柱問題就會惡化，本身存在的腰背痛可能繼續加重。
所以，對這種髖屈肌緊張、腰背部鬆弛的“久坐族”跑友，建議在入門時期一定不要急於增加跑量，而是應該在控制跑量的前提下，增加一些輔助的力量訓練和拉伸的手段，幫助改善錯誤姿態。
這類人羣要從根本上解決腰背疼痛，主要應該加強背部（下背部豎脊肌）、臀部、大腿後側肌羣的力量，並讓通過拉伸、放鬆，改善前側髖屈肌羣過緊的狀況。
推薦的力量訓練動作：
1、仰臥挺上臀
2、俯臥兩頭起
3、俯臥手撐後擡腿
4、臀衝
推薦的跑前動態拉伸動作：
弓步走（可以使得髂腰肌、股直肌充分伸展，防止過於緊張）。注意膝蓋不要向前超過腳尖；腰背挺直，軀幹不要前傾；肩部放鬆不要聳肩。
推薦的跑後靜態拉伸動作：
1、跪姿髖關節拉伸
2、下背與腹部強化伸展
3、仰臥拉伸髖屈肌
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跑步真的對腰椎有益嗎？
跑步鍛鍊對腰背疼痛、酸脹不適是緩解還是加重病痛呢？
0 1、跑步對腰椎有哪些好處？
跑步能夠增強全身血液循環、強化肌肉韌帶、促進全身力量的平衡發展，以此消除局部肌肉疲勞、預防和緩解頸部、腰背部的勞損。
而在跑步過程中人體始終保持着上身挺直、肩部向後放鬆的姿態，也能夠很好地防治頸椎病、肩周炎等病症。
因此，長期堅持適度的、正確跑姿的跑步鍛鍊會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
0 2、跑步後爲什麼會腰背痠痛？
1、錯誤的跑勢
很多跑友在跑步時上半身過分前傾，感覺這樣會跑的.更快。殊不知這種錯誤的跑步姿態對腰背部衝擊十分大。
2、肌肉力量弱
強大的肌肉可以保護我們的身體，吸收我們下落時的衝擊力，一旦肌肉力量太弱或受損，吸收衝擊力的能力就會變弱，從而導致腰痛！
3、運動強度大
有時候跑步的強度超過我們自身能夠承受的極限，會導致身體肌肉過度勞累，從而產生疼痛、增加受傷風險。
4、自身患有腰部疾病
本身患有腰肌勞損、腰椎間盤突出症等腰部疾病的人，跑步後可能會加劇疼痛。
5、沒有系統鍛鍊
如果長時間沒有系統鍛鍊，突然的劇烈運動，身體無法適應，從而出現全身痠痛反應。
0 3、腰椎間盤突出可以跑步嗎？
首先，答案是可以的。但是一定記住“適度”運動。
當我們的腰部病痛症狀不嚴重時，科學適當的跑步可以增強腰背肌肉的力量，對於防止再突出和退變是利好的因素。
但如果處於腰椎間盤突出急性期，建議不要跑步，好好休息纔是最重要的。
具體運動練習事項，大家還是需要與醫生針對個人自身的病狀來做溝通。
0 4 跑步後腰痛怎麼辦？如何避免
跑步，是一種健康的運動方式，但是也要在跑步前做好充分的準備工作。
日常可以從以下方面避免出現跑步腰痛的情況：
1. 注意跑步姿勢
2. 跑步前放鬆腰部
3. 加強腰肌力量鍛鍊
4. 運動適度
跑步後如果出現腰痛怎麼辦？
小編建議跑友們可以對腰部進行適當的活動和熱敷。適當的活動腰部能促進腰部的血液循環，放鬆腰部肌肉，從而緩解腰部壓力，減輕疼痛感。
而如果是乳酸堆積引起的腰部疼痛，熱敷可以促進局部的血液循環，緩解腰部疼痛。
最後，小編還是要提醒大家：
腰疼是一個症狀，不是一個獨立的疾病，引起腰疼的原因很多，不過腰肌勞損或腰間盤突出的可能性大。
如果在跑步後出現強烈的腰疼，最好是能及時的去醫院進行檢查，以免延誤病情。
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