上斜臥推動作要領教程

上斜臥推動作要領教程，上斜臥推是健身運動中一個重要的常見鍛鍊胸肌的動作，但健身運動掌握動作要領非常重要，否則輕則達不到鍛鍊效果，重則導致肌肉拉傷，上斜臥推動作要領教程，希望對你有幫助。

上斜臥推動作要領教程1

上斜臥推動作要領

1、 準備姿勢：槓鈴位於眼睛正上方，雙手比肩稍寬握住槓鈴；雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子。

2、 出槓：吸氣憋住，發力將槓鈴移至鎖骨正上方；調整呼吸。

3、 下落：緩慢下落至胸肌上沿，槓鈴與身體間隔1~2釐米左右。

4、 推起：在底部稍作停頓後，發力推起至鎖骨正上方，上背仍然平貼凳子；擠壓上側胸部。

5、 回槓：最後一次結束後，將槓鈴放回架上。

上斜臥推呼吸方法

推起時呼氣，下落時吸氣。當進行大重量練習時，下落和推起過程憋住氣，在最高點調整呼吸。

上斜臥推鍛鍊哪裏

在做上斜臥推這個動作的時候，我們整個身體都是在將啞鈴慢慢的推起來的，也就是說，在做這個動作的過程中，我們的身體中最爲重要的發力部位就是胸肌，動作過程中，我們不應該借力，而是要使用胸肌的力量，將啞鈴舉起來之後，胸肌工作就會讓胸肌變得更加發達。所以說，上斜臥推這個動作最主要的還是幫助大家鍛鍊胸肌，當然，其他部位也會有相應的鍛鍊，比如說我們的`手臂也是有參與一定的鍛鍊的，但是最主要的還是鍛鍊胸部。

上斜臥推動作要領教程2

上斜臥推的正確姿勢

1、 坐在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。

2、 然後，用大腿將啞鈴舉起來，每次舉起一隻，將其放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時向後躺到靠背上，挺胸收腹。這是動作的起始位置。

3、 然後用胸部力量將啞鈴推舉起來，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度，並且挺胸收腹。

4、 手臂自然伸直，到達頂點的時候稍適停留，然後開始緩慢下降，下降的時候吸氣。理想情況下，下降所花費的時間應爲舉起所花費時間的兩倍。

5、 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

6、 完成訓練後，將啞鈴放回腿部，然後再放到地板上。這是安全放置啞鈴的方式。

上斜臥推注意事項

初次做此練習時，要特別注意不能像平板臥推一樣，將槓鈴向胸部的正前方推起，而是應該將槓鈴向肩頸的垂直上方推起，如果用力方向偏前，就會增加三角肌的負擔，減少對胸大肌的刺激，還有可能因爲重量太大而失去平衡，砸傷肢體。