【導讀】：新手在練習動感單車時的注意事項有很多，如果貿然去練習可能對身體造成傷害，下面一起來看看動感單車新手教程，動感單車初學者的要領。
動感單車新手在練習是要注意調整座椅的高度和角度，車把位置也很重要，運動前熱身運動不能少，還要有訓練計劃選擇。
一、座椅角度
合適的座椅角度可以改善使用者的舒適度。座椅過於向上傾斜會造成較大的壓迫感；座椅過於向下傾斜會使身體滑向前方（騎車過程中），加大手臂和膝蓋的壓力，增加受傷風險。
二、座椅高度
合適的座椅高度非常非常重要！當座椅高度合適時（一般在髖骨高度位置，也就是臀部位置附近：
①坐在單車上，將腳後跟放在踏板上，蹬到最低處時（6點鐘方向），膝蓋可以完全伸展（腿完全伸直）；
②將前腳掌最寬處放在踏板上，蹬到最低處時，膝蓋微彎曲（25-35度）；
③在騎車過程中，臀部不會左右搖晃；
④在踩踏過程中，不需要墊腳尖，不需要過度彎曲腳踝。
三、座椅前後位置
當座椅前後位置調整合適後，在騎車過程中，髕腱應該與踏板的輪軸（就是踏板的中間位置）呈一條直線，也就是說：髕腱的正下方就是踏板的輪軸。
四、車把位置
如果你非常高或非常矮，車把的位置則對你異常重要。
錯誤的車把位置會增加頸部、肩部、手臂或背部的受傷風險。通常，車把應該在單車車輪輪軸的正上方附近。車把位置不應過低，這會增加頸部和下背部的壓力。調整好車把位置後，抓住車把，手臂微彎曲，不會彎腰駝背。下圖2展示了車把與座椅的距離。
五、訓練前熱身
訓練前熱身可以加速血液循環，放鬆肌肉，增強運動表現。通常的熱身方式包括：
①動態拉伸，如擺腿、轉腰、活動膝蓋/腳踝、箭步蹲、高擡腿等，這些動作基本上小學就學過，在這裏就不再細講了；②低阻力騎行3-5分鐘，開始時速度慢一點，然後逐漸加快。
六、訓練計劃選擇
關於單車的訓練計劃太多啦，以下是3個最常見的訓練方案，更多方案請隨時關注我的微博！
恆速有氧運動
選擇你喜歡的音樂，插上耳機，以恆速（速度不變，阻力不變）騎行15-45分鐘，較適合新手。
逐步增強有氧運動
熱身後，開始騎行。每5分鐘增加一次訓練強度（速度或阻力），騎行15-45分鐘。
HIIT
熱身後，進行1分鐘高強度訓練，再進行1分鐘中低強度訓練，依次交替循環，共進行15-30分鐘。最後進行5分鐘低強度訓練，放鬆身體。
*阻力越高、速度越快，強度越高，反之。
1、上半身應保持穩定
踩動感單車時，上半身以核心肌肉爲主軸，以大腿和臀部爲重心，保持穩定，踩動時不應歪斜或扭動。科學證明這樣是最有效讓雙腿力量輸出的方法。
踩動感單車時，上半身以核心肌肉爲主軸
2、手部和背部自然彎曲
踩動感單車時，背部應自然向前彎曲，不可挺立僵直。如果腰背持續維持不良姿勢，長久下來可能會導致腰背疼痛。另外，平時多做腰背伸展，增加柔軟度與穩定性，有助在動感單車上的表現。同時，手臂也應於騎乘時呈現自然彎曲的姿勢。騎乘時手部或肩膀若僵直出力，可能會因手腕及手肘部位施力不當造成疼痛，且手臂姿勢也將連帶影響腰背前曲的角度。
在進行戶外單車運動時，有些人可能於騎乘時欲注意前方路況而拼命將脖子往上擡，造成肩頸施力過久，導致肌肉緊繃、痠痛。應該將肩膀、頸部放鬆，視角維持在前輪前方的位置，運用眼角餘光察看前方路況即可。
3、用前腳掌進行踩踏
踩動感單車的腳掌應置於正確的位置，以達到完整、有效率的輸出，連帶增加動感單車的速度和穩定度。正確的方法是將腳指後方最大面積的腳掌位置踩於踏板偏內側，用前腳掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。如此一來，大腿周圍的主要肌肉纔可以正確地用上。若穿上專業單車鞋，鞋的卡位可以穩定的將腳掌固定在踏板上，避免滑動。
4、重心在腰腹及腿部
正確的重心位置應該是：腰腹部。大腿肌肉也應感覺到緊張。肩部放鬆，雙臂夾緊，雙手搭在車把上面。
5.姿勢正確
坐姿平騎動作
這一個是動感單車的主要動作，目的是幫助訓練者養好基本心肺功能的動作。
坐姿爬坡動作
此時身體重心前傾，這樣做的目的是鍛鍊臀部和大腿後鍵的力量。
站姿平騎動作
這個動感單車動作更像是在跑步，改善的腿速度和增加耐力，是提升腿部力量的動作。
站勢爬坡動作
此動作加強的腿部肌肉，特別是四頭肌。初次練習，覺得這個動作有困難的朋友可以用基本的坐姿平騎替代這個動作。
6.踩的時候：用力要均勻
蹬動感單車利用到臀大肌
“蹬”-下落過程中，用臀大肌夾着體重“蹬”下去;
拉車蹬利用腿部股二頭肌
“拉”-動作最底部，用股二頭肌“拉”回拉;
提車蹬用髂腰肌
“提”-用髂腰肌等肌羣把腿“提”到最上面;
踢車蹬用大腿前部肌肉
“踢”-股四頭肌發力，“踢”到安全發力姿勢，然後重複回步驟1。
動感單車不應該只是“蹬”，而是整個一圈都要運動。所以一定要掌握正確發力的感覺。
