如何跑步不傷膝這份攻略一定要存好，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，運動可以提高身體的抵抗力，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，保持身體健康是運動的第一要義，和小編一起看看如何跑步不傷膝這份攻略一定要存好，知識。
如何跑步不傷膝這份攻略一定要存好1
跑慢點
運動越費力，強度越大，對關節的壓力就越大。因此，要想既運動又不傷關節，就要選擇適當的運動強度。具體以跑步時自感輕鬆或稍費力爲適當。如果跑步時能較從容地和別人聊天或接電話，而不是上氣不接下氣，這個運動強度就適合且安全，對關節衝擊不大。
跑短點
運動時間和距離都不宜過長，時間一般在半小時到一個小時左右爲宜。強度和時間或強度和距離組合起來可反映運動量，具體要看運動前確定什麼目標。如果想輕鬆或稍費力地跑10公里，那多長時間跑完要看個人狀態和基礎。總之，運動後應覺得有點累，但如果跑完都不想吃飯了，下次就要減量。
跑低點
低是指跑步時腳底離地的高度，就是說跑姿要正確，小步幅高步頻。腳底離地越近，對關節衝擊越小，“哐當哐當”的高擡腿大步跑一定傷關節。
跑少點
沒必要天天跑步，每週3~5次足夠。不跑步的時候可以做力量訓練或拉伸運動。
熱身整理認真點
爲護好關節，運動前的熱身要充分且認真，不可“跑癮”上來匆匆開跑。熱身時的拉伸要適度，過度可能造成損傷。跑完了做好整理運動，讓身體慢慢涼下來再拉伸，拉伸時間要長一點，各關節充分伸展，但要以不痛爲原則。
瘦一點
膝關節承擔着全身大部分的重量，人越胖，它受的`壓力越大。肥胖者即使不運動，膝關節壓力也不小。所以，要護關節，必須減肥。注意三餐控制飲食，每餐有點飽感即止，晚餐吃半飽即可。
呵護多一點
車要保養，身體各部件也如此，不運動時要保養膝關節。選雙能緩衝震動、增加穩定性的跑鞋，專門針對膝關節做些強化訓練，如靠牆蹲。不管是什麼運動，都要避免驟起驟停、高衝擊性的動作。只有在平時和運動時都樹立保護關節的意識，並掌握科學運動、適量運動的方法，關節損傷纔會遠離。
路軟一點
不要在道路和山上跑步，因爲馬路上的地面天硬，而山上的路太陡峭，會給膝蓋造成很大的負擔，應該儘量在比較平坦的、軟一點的地面跑步。
如何跑步不傷膝這份攻略一定要存好2
一、要想減少膝蓋受傷概率，就要學習理想跑姿。
身體稍稍前傾，爲前進提供助力，更省力；
膝蓋前屈，方便調動大腿肌肉，分攤壓力，並起到緩衝作用，同時加大髕、股關節接觸面積，有利於平均分配壓力，降低摩擦；
落地時重心應離支撐腳較近，這樣股四頭肌不需要用太大力就能維持身體平衡，髕、股關節受拉扯力度較輕。
二、不合理的跑量
很多跑者爲了追求成績，比如全馬跑進330、310或者300，於是沒日沒夜的累計跑量，一個月跑200公里都算是少的，多的能到500-600公里。
跑量過大，一是留給身體恢復的時間不夠，於是就很容易受傷。二是容易導致髂脛束摩擦綜合徵，一種表現爲膝蓋外側疼痛的傷病。
有些跑者上一週跑了30公里，這一週猛增加到60公里，這種突然增加跑量也容易導致膝蓋受傷。
所以根據自身的情況，如年齡、體重、心率等因素，制定適合自己的訓練計劃和訓練量，留給身體足夠多的恢復時間，不要冒進。
三、不熱身，不拉伸
跑前熱身是爲了讓腿部、背部、肩膀等肌肉激活，讓身體在跑步前期更快進入運動狀態，避免肌肉拉傷，膝蓋等關節損傷，抽筋等情況發生。
跑後拉伸是爲了讓運動後的肌肉放鬆下來，避免過度緊張，造成肌肉和膝蓋痠痛，影響下一次運動。跑後拉伸除了放鬆肌肉之外，還能讓肌肉的線條顯得更好看。
四、不進行力量訓練
跑步是最簡單的運動，只有前後向的運動，並沒有左右、旋轉等方向的運動。有很多人就知道一味的跑跑跑，殊不知在本身肌肉力量不平衡的狀態下，越跑越有可能加重你前後向肌肉力量強於身體側方肌肉力量的狀況。
這會導致什麼結果呢？就是髕骨歪了，盆骨歪了，足內翻了，髂脛束也緊了。而這些都是導致你跑步膝蓋受傷的原因。
也許你的跑姿已經足夠理想，也許你的跑量是適合的，也許你也做好了跑前熱身和跑後拉伸，但膝蓋仍受傷了。這個時候就要檢視一下自己的身體力量是否足夠，特別是臀部的肌肉力量。
如果你的身體力量不足，那麼當你增加跑步距離，特別是跑全馬的時候，越跑到後面，跑姿越容易變形，從而導致膝蓋受傷。而一旦你的跑姿變形，那麼就不能很好的緩衝地面反作用力，久而久之就不止膝蓋會受傷了。
總結起來就是一句話：正確的跑步有益於膝關節的健康，不正確的跑步纔會損傷膝蓋。
這其中包括不理想的跑姿，不合理的跑量，不熱身，不拉伸，不進行力量訓練。不正確的跑步，超出了膝關節組織負荷，無論在路上跑，還是在跑步機上跑，都可能導致膝蓋損傷。
五、生活中如何保護膝蓋、預防膝關節損傷呢？
一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，我們想膝關節不受傷怎麼辦？不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。
另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，還應注意膝蓋保暖。
