運動減肥的計劃表，身體是我們生活的基礎，運動是我們維持身體機能的重要途徑，適當的運動可以幫助我們減輕體重，運動還可以讓我們保持完美體型，現在分享運動減肥的計劃表技巧。
運動減肥的計劃表1
大多數上班族減肥的困擾是因爲時間安排不是那麼自由，更需要好好規劃飲食和運動。其中提到的這個觀念很好，就是在一般情況下，最好在正餐（飽腹)2小時後再運動，運動後1小時後再補充較多的能量（大運動量除外)。
早中晚全面減肥計劃書
1、早上運動
如果習慣早起，可以在早上運動。但要注意的是，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動；另外，早上剛起來時血糖較低，運動前需要先補充一些能量。因此，早起後先喝一杯蜂蜜水或者一片麪包，再去運動比較好。運動後1~1.5小時，再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運動結束的半小時後，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些、數量增加一些。
另外，需要注意的是，現在早上溫度比較低，不宜在很早的時候進行室外運動；早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動損傷，同時也要注意保持一定的強度，達到中等強度的運動（微喘，但還能比較順利的說話)30分鐘以上，才能達到比較好的減肥效果。
2、中午運動
中午是不太推薦的運動時間段。因爲這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對於減肥來說是至關重要的。
如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食爲主。午餐和運動的時間依然儘量遵守“正餐至少2小時後再運動，運動後1小時後再補充較多的能量”的原則。
3、晚上運動
晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量轉移到下午的加餐（或在運動前2小時吃晚餐)，運動結束1小時後也可再補充一些水果、蔬菜、豆製品、稀粥等，避免晚上飢餓。儘量不在晚上運動後大吃，這樣不僅讓腸胃負擔過重，也會影響減肥。
注意事項
總之，結合自己的時間分配來安排飲食和運動的時間，記住這個原則就可以了：運動前後都不宜大吃大喝，且正餐2小時後運動更好；運動後可以補充一些能量，但大量補充需要1小時後（也不宜大吃)，這樣的安排比較利於減肥。
女生7日運動減肥計劃表
如何修出“S”曲線，如何擁有傲人的資本？很多人都在想把自己的身材減到最好，綜合運用各種手段，不顧一切的減肥。那麼有那種減肥方式適合我們呢？哪種減肥方式最快，最有效，最健康呢？下面我們一起來看看吧。
親愛的你們一直都在探索，在探索中見老，漸漸失去青春年華，在探索中贅肉偷偷爬上你的身體。是時候下定決心了，抓住青春的尾巴，再讓我們美麗一把吧，有氧運動減肥，讓我們找回青春，找回美麗，找回那個青春動人的你。
如何選擇適合自己的運動？無論你是想減肥還是想健身，改善健康狀態，可選擇的運動項目都有很多種。如果你主要是想增強肌肉力量，就需要在運動計劃中加入舉重或同等強度的項目（有心臟疾病者不建議參加舉重或塑身類運動)。增強肌肉彈性最理想的運動是有拉伸動作的運動，如瑜珈。如果你想減肥，慢跑或騎車可能是最爲有效的。如你主要是想消除攻擊性和沮喪情緒，你可以試試競技性運動項目。如果你只是想到戶外走走，那麼徒步旅行或做園藝都是很合適的。高強度的徒步旅行能夠增強身體的力量和耐力。
有氧運動是健身的重點
有氧運動讓運動者的心臟功能及肌肉更有效率 的吸收及運用氧氣，並且能幫助燃燒脂肪。有氧運動對身體的好處遠超過其它種類的運動，所以當你想要運動、想要有效率的達到運動效果，有氧運動就是最好的選擇。
有氧運動的好處包括
1、促進健康—有氧運動可以增加活力、舒緩壓力、放鬆心情，還會讓你對自己的一舉手一投足更有自信。
2、讓心 髒更強壯—強健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發生。
3、燃燒 脂肪—燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動可以幫助身體處於“有氧”狀態，可以燃燒體內較多的脂肪。
很多人發現，增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每週做三四次有氧運動，如慢跑、騎車，每週兩次社交性運動，如網球或者塑身運動。健身計劃裏最好包括兩種不同類型的運動項目，這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。
跑步
多少年來，跑步（或慢跑)一直是最受歡迎的有氧運動的形式，大概是由於其方便易行。你需要的唯一裝備就是一雙跑鞋，並且通常情況下，你只需要步出屋外就 可以開始跑步了。跑步是很多運動項目中最適宜減肥的一個，因爲跑步能夠使身體脂肪很快地燃燒。大量的研究證明跑步還對克服沮喪有好處，因爲跑步能夠提高大 腦中內啡肽和5？羥色胺的含量。正如上文所提到的，通過跑步，可以代謝掉過多的腎上腺素以及使緊張的骨骼肌放鬆而減輕焦慮。每週進行四五次三公里的慢跑（保持10分鐘一公里的速度，跑大約30分鐘)能夠有效預防肥胖和舒緩情緒。
跑步的缺點：過度跑步會造成腿部關節的損傷。特別是如果你在堅硬的地面上跑步，對關節的不斷震動會使腳、膝蓋或背部受傷。
下面幾點可以使受傷的風險最小化
1、穿上合適的鞋子，這能使你關節受到的震動最小。
儘可能地在柔軟的地面上跑步，最好是在草地、泥土地、小路或在硬化的海灘上跑。避免在混凝土地面上跑步。如果你的鞋子很耐磨的話，在瀝青地面跑也可以，但是不要每天都在上面跑。
2、在開始跑步之前做些熱身運動。試着慢跑1～2分鐘。
3、不要天天都是慢跑，換換其他的花樣。
運動減肥很少MM能堅持下來，其實只要給自己定一個目標，堅持堅持再堅持，即使再難也是能瘦下來的，今天小編爲大家整理出了一份7日運動計劃，大家一起來努力吧！
1：第一天減肥計劃
最好選擇星期一來開始減肥計劃，新的一週開始能給MM們增添不少信心，也好計數。第一天運動開始了，先來做一些胸部練習和平板臥推練習，今天可以做4組，每組做12個，然後可以登山或者跑步，進行有氧運動30分鐘。
2：第二天減肥計劃
第二天開始了，東西可以任意吃哦，但是最好少吃零食，零食的熱量大家是無法想象的，即使再多運動也無法抵消零食的熱量，第二天來做4組坐姿下拉練習，同樣是每組12個，配上30分鐘有氧運動，可以打球、跑步等等。
3：第三天減肥計劃
經過前兩天的運動減肥，第三天可以適當放鬆一下了，但是放鬆不代表不運動，有不少女生在第三天可能已經會感覺到腰痠背痛了，今天可以散散步，騎騎自行車或者結伴去游泳、打球都可以哦。
4：第四天減肥計劃
一轉眼三天結束了，前一天的放鬆可不能讓信心都滅了哦，今天來做一些肩部練習和坐姿扛鈴推舉，同樣是4組，每組12個，然後坐姿啞鈴推舉，啞鈴側平舉，每樣做4組，每組12個，最後再加30分鐘的有氧運動，發現沒有？運動量開始增加了，要堅持哦！
5：第五天減肥計劃
倒數第三天了，堅持就是勝利呢，今天來做4組站姿屈臂下壓，每組12個，然後啞鈴屈臂伸，每12個爲一組，做4組，坐姿彎舉啞鈴彎舉，每樣做4組，每組12個加上有氧運動30分鐘。在第五天，MM們有沒有發現自己已經瘦了一大圈呢？特別手臂、大腿和腹部。
6：第六天減肥計劃
倒數第二天了，能堅持到今天，說明減肥已經離成功不遠啦，先來有氧運動30分鐘，然後加上深蹲練習，倒蹬機練習，每12個爲一組，做4組。
第7天減肥成功
7天過去了，減肥計劃完滿結束，恭喜你，減肥成功，今天可以去逛街啦，逛街最說不過是女生的最愛了，別小看逛街，也是一種運動哦，放鬆一天，女生們放鬆一天，準備以新的姿態去迎接上班吧！
運動減肥的計劃表2
運動減肥技巧有哪些
運動減肥不是越多越好，運動都是要一定的技巧，減肥運動也不例外。那我們就來看看減肥運動有哪些技巧吧。
1、運動有張有弛
我們進行健身運動時一定要有張有弛，什麼是有張有弛呢？其實很簡單，就是知道自己應該運動的量有多少，如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，即在高強度運動的'間隔中加入平緩的恢復時間，那麼就可以收到更好的瘦身效果。同樣是半小時的有氧運動，帶有強弱節奏運動30分鐘所耗熱量是平穩運動30分鐘所耗熱量的1倍。如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你保持運動的高強度。
2、騎車時單腿用力
當你在腳踏車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以增加運動強度。開始時，兩腿先一起以中等強度蹬踏板4分鐘，然後左腿着重發力蹬踏板。30秒鐘之後，換右腿作爲主要發力腿，再蹬30秒鐘。然後，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作爲調整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛鍊30分鐘。
3、拆分運動時間
很多健身運動老手都會使用這一方法進行運動，那就是拆分運動時間，簡單來說就是將平常的運動拆分爲兩段進行。如果你以前習慣於每天跑5公里，那麼可以拆分爲早上2.5公里，晚上2.5公里。時間和距離縮短之後，你可以試着加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。
4、負重步行
在疾走時套上一件負重馬甲，可以讓你多燃燒10%的熱量。負重馬甲可以將重物直接裝在馬甲的口袋裏，效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益於健身者控制身體的姿勢。爲了安全起見，負重量不要超過體重的10%（例如，體重爲60公斤的女性，負重最多爲6公斤)。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試手中握兩根長杆，雖然它們的重量只有0.5千克，但是卻可以幫你多燃燒20%的熱量，且沒有任何副作用。
經常做俯臥撐能幫助我們鍛鍊胸肌，讓我們的身體更加強壯。俯臥撐是一項非常有效且很難的健身運動，初學者需要學習俯臥撐呼吸，及俯臥撐的正確做法。本文主要爲大家介紹有關做俯臥撐的知識，一起來看看吧！
初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
俯臥撐呼吸
一、同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。
1、正確的呼吸方法能很好的幫助我們更好的做俯臥撐，因此，一定要學會俯臥撐呼吸的調整方法。肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時採用。
2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。
這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。
二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸。
1、輕重量，快速度採用一次呼吸多次動作
非同步式呼吸需要我們做幾次動作然後進行一次呼吸就可以了，這是需要根據我們的身體素質規定的。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常採用。比如，做俯臥撐、雙槓臂屈伸卷腹等動作時採用。
2、極限或大重量時採用二次呼吸方法
一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用於在大重量負荷（所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。但是哪一種是最適合俯臥撐的呢？需要依靠你的水平來定！
如果你選擇只能做4-6個的強力負重俯臥撐可能你會用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯臥撐能做20次以上並且快速的，那可以採用一次呼吸多個動作。如果你想要慢一點，又可以採用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。
運動減肥的最佳時間
運動也是要注意時間安排的，對於要減肥的朋友來說在對的時間做運動是可以增加減肥的效果的。
一日貴在早晨
“一年之計在於春，一日之計在於晨”，當我們在早晨鍛鍊身體時，需要的熱量主要是身體內多餘的脂肪氧化來提供的消耗的。身體肥胖的人正是由於體重超標，體內脂肪堆積過多所造成的，因此減肥鍛鍊一定要抓住早晨這個“黃金時間”。
飯前飯後是良機
飯後運動，引起交感神經興奮和腎上腺素大量分泌。由於肌肉做功的需要，中樞神經系統以緩濟急，將血液重新分配，肌肉的小動脈擴張，毛細血管大量開放，使運動器官的血流量增加；相反，胃腸等消化器官的血流量則減少。
運動減肥注意事項
1、早上運動是減肥最佳時機
最好在八點鐘之後再出來運動，這時候太陽光線比較強烈足以殺菌，濃霧已經散去，這個時候對人體健康是最有利的。
2、讓心跳加快但別太勉強
減肥的效果如何，與你運動多久的時間有很大的關係。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。
3、有氧運動纔能有效燃脂
有氧運動能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角。減肥運動，一定要以有氧爲主，效率纔會高！
