【導讀】：深蹲是一項很常見的健身運動，有一句話叫做“無深蹲，不翹臀”相信很多人應該都聽說過，深蹲的一種非常好的提臀運動，下面就和小編一起來具體看看吧。
想要提臀的人都繞不開深蹲這項運動，但至於運動多久可以看到效果是一件因人而異的事情，一般來說深蹲一個月多多少少是可以看到一點提臀效果的，不過最重要的就是堅持。
女生練習深蹲可以非常好的塑造臀部以及腰部的線條，並且深蹲練翹臀見效十分快，一般堅持下來半個月左右就能看出明顯的變化。深蹲，它是一個應用面非常廣的訓練動作，幾乎所有的運動員都會練，但是不同的運動項目練法有很大區別，如果你是想讓臀變翹，那就得用專門刺激臀大肌的方法來訓練。爲了達到翹臀的目的，在下蹲時，必須把臀大肌拉得更長，讓臀大肌在深蹲中參與更多的發力。
深蹲的見效時間是會因人而異的，和本身的體質以及鍛鍊的強度都有很大的關係，臀部脂肪較多，要看到鍛鍊效果，練習深蹲需要的時間也會長一些，一般情況下至少要3個月才能看到臀部明顯變翹了。做深蹲的個數要按照自己的體能來，逐步的增加深蹲個數。一般是建議分組做，每組10個，根據實際情況做3-8組。做深蹲時，如果肌肉比較有力量，還可以選擇負重深蹲。
想要通過深蹲運動來提臀，動作的標準是一個非常重要的方面，深蹲看起來可能非常簡單，但是在下蹲的過程中還是有很多的動作細節需要注意。
1、想象自己背靠牆壁，挺直腰背站着。這時候，讓腳後跟、臀部、肩胛骨、頭部後方保持在同一垂直線上。腰部後方有意識地留出一點空隙，大概能放進一個手掌即可。同時，雙腳打開，兩腳之間的距離與肩同寬，以這樣的基礎站姿站着。
2、雙臂往前伸直，與地面保持並行。臀部向着斜下方用力往下壓，就好像要把身體從股關節開始彎曲成兩半那樣。這時，上半身的姿勢保持不變，腰背不能彎曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠
3、接着2的動作，臀部進一步往後往下，直到大腿和地面將近平行爲止，好像要讓頭頂和臀部相互拉近那樣去做動作。在臀部往後下方時，要注意膝蓋的動作。膝蓋內側要收緊，儘量不要往前突出，超過腳尖所在的位置。接着，慢慢地恢復到動作1的姿勢。再將1～3的動作重複練習10遍。
1、伸腿法
伸腿這個動作聽起來很簡單，但其實如果真的想要提臀的話，腿就不能隨便伸了哦!正確的瘦臀動作爲，雙膝跪在地上，上半身往下趴，雙手按壓地面，和身體呈90°角。右腿翹起向上登，大概做20次左右換左腿。
2、下蹲法
下蹲和深蹲提臀的方法有些類似，原理也是差不多的，下蹲法是很常見的瘦臀運動，也是瘦大腿很常用的運動。下蹲法很簡單，只需要雙腳伸開，比肩膀稍微寬一些，然後雙手抱拳，抱在一起。身體挺直，下蹲。重複這個動作，每天20分鐘，堅持一星期左右就可看到效果。
3、軍姿提臀
軍姿提臀這個方式可能並不是很常見，大但其實做起來還是非常簡答的，採用這一方式提臀操作起來只需要像站軍姿一樣，站着，然後擡頭挺胸，雙手放置在腰間，眼睛要盯着前方看，然後把膝蓋稍微的彎曲一下，擡起左腳，然後讓腳尖繃直輕輕的點地，堅持三十秒鐘左右就可以了，然後把身體還原。
4、瑜伽
瑜伽是一種非常適合女生的運動，要想做出正確的瑜珈姿勢，躺在牀上不斷做出收緊雙腿的動作，儘量讓雙腳站立的同時貼着地面，讓腳後跟儘量接近臀部，再讓臀部、腰部、背部慢慢的擡起地面，將臀部收緊10秒的時間後恢復到原狀，重複練習此動作20次。
