我們以瘦人增肌的訓練計劃爲例。
週一練胸肌
第一個動作便是俯臥撐，各種變式的俯臥撐可以充分的鍛鍊到整塊胸肌。
標準俯臥撐
注意:身體要保持筆直不彎曲，從胸部發力把身體撐起。
2.磚石俯臥撐
注意:雙手手掌儘量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形。(這個動作鍛鍊胸肌中縫，練出誘人乳溝～)
3.寬距俯臥撐
注意:與標準俯臥撐差不多，窄距加大，鍛鍊胸肌厚度。
4.上/下斜俯臥撐
注意:全程腰桿要保持筆直，否則容易受傷。
另一個鍛鍊胸肌的動作就是臂屈伸了。
注意:身體保持筆直，手臂慢慢彎曲，下到最低點靜止兩秒，再緩緩升起。(如果沒有雙槓，用兩張椅子也可以代替。)
週二練背
引體向上是個鍛鍊背闊肌十分全面的動作。
注意: 動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
週三練腿
練腿的最佳動作非深蹲莫屬。
注意:軀幹筆直不彎曲，膝蓋不能過腳尖。
後期可進行負重深蹲。
週四練臂
前三天我們把身體三大肌羣都練了個遍，現在就可以練一些小肌羣。
1.臂屈伸
鍛鍊肱三頭肌，可適當負重訓練。
2.啞鈴彎舉
注意:保持肱二頭肌發力，不要接力。
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以上所有動作都分組做，一組10～15個，休息一分鐘左右再接着下一組，做到竭力爲止。
數量初期可以少一點，但質量一定要過關，不標準的動作健身效果實在不佳，莫要因小失大。
今天的文章就到這了，希望對您有幫助*^O^*
