如何提高自控能力
如何提高自控能力 ，古今中外的集大成者，都有一種優秀的品質，它叫自控力或者克己自律。這種優秀的品質並非生來就有的，而是後天訓練來的。下面分享如何提高自控能力。
1、冥想
冥想不是讓你什麼都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標。
人腦像一個求知慾很強的學生，對經驗有着超乎大家想象的反應。如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。因此我們可以通過訓練大腦增強自控力。而這些訓練大腦的方法中，最簡單無痛的就是：冥想。
神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、剋制衝動和認識自我的能力。經研究發現，持續8周的日常冥想訓練可以提升人們日常生活中的自我意識，提升自控力。
2、放慢呼吸
放慢呼吸能激活前額皮質（人腦中與自控力相關的部位）、提高心率變異度（自控力高的人擁有更高的心率變異度）、有助於你的身心從壓力狀態調整到自控狀態。
當我們面臨意志力挑戰的時候，不妨試試將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒時間，比平常呼吸慢一些。這樣訓練幾分鐘之後，你就會感到平靜，有控制感，能夠剋制慾望，迎接挑戰。研究表明，堅持這個練習，能增強你的`抗壓性，幫助你做好意志力儲備，所以讓我們每天來做1~2分鐘的呼吸訓練，來提高意志力儲備吧。
3、堅持鍛鍊
如果你覺得鍛鍊太累了，或者是沒有時間鍛鍊，那麼不妨將鍛鍊當做恢復體能和意志力的方法。
對於起步者而言，鍛鍊對意志力的效果是立竿見影的。15分鐘的跑步機鍛鍊就能降低食物、香菸的誘惑。鍛鍊的長期效果則更加明顯，不僅能夠緩解普通的日常壓力，而且能夠抵抗抑鬱。鍛鍊身體就像冥想一樣，能讓我們的大腦更充實，運轉更迅速。
什麼樣的鍛鍊最有效？身體和大腦是協調一致的。所以，只要你想做的，就是最好的起點。可以是打掃衛生、散步、游泳，逛商店都可以是有效的鍛鍊途徑。
4、睡眠充足
睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。我們都知道，在醉酒狀態下，人們毫無自控力可言。
很多人都明白睡眠充足的必要性，但一到深夜，總陷入“再做一件事”的狀態，再最後刷一次朋友圈、微博、簡書。如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻無法早點入睡，那就不要想睡覺這件事情。先想一想你想要的到底是什麼，是充足的睡眠，更強的意志力？還是深夜在虛無網絡世界中的飄蕩？我們“獲得更多睡眠”的真正問題是遠離那些讓自己無法睡覺的事。
5、訓練“意志力肌肉”
只要通過訓練，你身上所有的肌肉都能變得更強健。如果自控力是肌肉的話，我們也應該訓練它。
學會控制自己以前不會去控制的小事，以此來訓練自控力肌肉，提高整體的意志力。這些小事包括改變姿勢、每天用力握一個把手、戒掉甜食、記錄支出情況。雖然這些小小的自控鍛鍊看起來無關緊要，但它能讓我們應付自己最關注的意志力挑戰，比如集中精力工作、抵制誘惑、更好的控制情緒。
在這給大家提供三個“自控力肌肉”鍛鍊模式。
1、“不要做”：不隨便發誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不翹腿、不用常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門。
2、“我要做”：每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣。比如每天給家裏打電話、每天冥想五分鐘、每天找出一件需要扔掉或再利用的東西。
3、“自我監控”：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食或者是玩手機的時間。
其實我們可以選一個和自己意志力挑戰相關的`練習，比如我的目標是減肥，那麼我每天睡覺之前做10個仰臥起坐。即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛鍊意志力，也能爲我們的意志力挑戰積攢能量。
4、明天和今天毫無區別
把你今天做的每個決定都看成對今後每天的承諾。
這是一種有效的幫助我們克服“明日復明日”的想法。不要問自己“我現在想不想吃這塊糖？”，而是要問自己“我想不想在一年裏每天下午都吃一塊糖？”或者，你明知道應該做一件事情卻拖延着不時，不要問自己“我是想今天做還是明天做？”，而是要問自己“我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果？”
你是否在嚮明天賒賬？你是不是告訴自己明天會彌補今天的過錯？如果是這樣的話，你是否真的彌補上了？如果沒有彌補上，從現在開始，你就要告訴自己：明天和今天毫無區別。當你想改變行爲的時候，試着減少行爲的變化性，而不是減少某種行爲。
5、自我諒解
自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑鬱的因素。
在自控的過程當中，難免會失敗，失敗的時候，請原諒自己。很多人都覺得自我批評是自控的基礎，自我諒解會導致自我放縱。但是經衆多研究顯示，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑鬱的因素。相反，自我諒解則會提升積極性和自控力。
當我們遭遇挫折時，請從以下三個角度考慮：
1、你的感覺如何？你是否記得自己失敗後的第一感覺？注意一下那種感覺是不是自我責備。如果是的話，你對自己說了什麼？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急於逃避。
2、每個人都有失去自控的時候，你能想象你尊敬、關心的其他人也經歷過同樣的抗爭和挫折嗎？這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那麼尖銳。
3、如果你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎麼安慰他？你會如何鼓勵他繼續追求自己的目標？這個視角會爲你指明重歸征途之路。
4、等待十分鐘
想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排十分鐘的等待時間。
當我們面對誘惑時，不妨試試等待十分鐘。如果十分鐘後你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內，你一定要時刻想着自己真正的目標，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創造一些物理上（或視覺上）的距離。如果是希望克服誘惑和拖延，去做自己要做的事情，可以將這個法則改成“堅持10分鐘，然後就可以放棄。”當10分鐘結束後，你就允許自己停下來。不過你會發現，只要一開始，你就會想繼續做下去。
5、遇見未來的自己
遇見未來的自己，不僅能增加你的存款，還能幫助你應對各種意志力挑戰，做最好的.自己。
認爲未來的自己和現在聯繫很緊密的人，就會保護自己不被最糟糕的衝動所傷，更能明確自己的目標，犧牲掉自己現在的幸福，爲未來的自己投資。
