仰臥起坐的正確做法和次數

仰臥起坐的正確做法和次數，仰臥起坐,是鍛鍊身體中的其中一種方式。而且,是體能鍛鍊的一個重要環節,是大多數人優先選擇的一種練腹肌的方式。下面我們看看仰臥起坐的正確做法和次數。

仰臥起坐的正確做法和次數1

提升力量的關鍵是改變俯臥撐和腹部鍛鍊動作的強度。強度太低就變成了鍛鍊耐力。

俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。

五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。

比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、牀沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他類型俯臥撐以此類推。更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的'效果好。因爲能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做。一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。

仰臥起坐的正確做法和次數2

1、起始姿勢：仰臥，兩腿屈膝，大小腿彎曲成60左右，兩腳自然分開平放於地，兩手抱在頸後。

2、動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩胛骨離地面，到達“頂峯收縮”位時，稍停頓。然後，回覆到起始位置。

3、動作要領：上體擡起時，上背部應保持自然狀態，以免肌肉產生反抗力和減少頸部壓力。動作不可過快，慢起慢落，充分體分腹肌的壓縮感。

4、呼吸方法：吸氣，屈身擡軀幹。動作完成時呼氣。

易範錯誤：頭後交叉抱頭。

小提示：上體要過分前屈，始終要保持腹肌的張緊力。

仰臥起坐練習方法：

1、要養成做仰臥起坐的習慣，一旦形成習慣，那麼就會越來越做得多了。

2、分組做，一開始一下子做不了太多個，所以可以分組，每組做15到20個，這樣就會更多了。

3、逐漸增加個數，在分組做沒有問題時就可以每組增加個數。

4、保持節奏，躺下時吸氣，起來時呼氣，這樣有節奏的做就可以增加次數了，最關鍵的還是堅持。