跑步應補充什麼營養，現在越來越多的人開始注重自己的身體健康了，很多的人會用運動來管理好自己的身材和健康狀況，那麼長期的運動要注意些什麼東西，跑步應補充什麼營養。
跑步應補充什麼營養1
1、補充糖分。對於跑步者來說，糖分比蛋白質更容易在短時間內轉化成給人體提供動力的能力，所以適當的多攝取糖類物質，就可以保證身體在運動消耗後的營養供給，糖類廣泛存在於一日三餐的主食當中，很容易攝取。
2、補充維生素。運動量比較大的練習者需要多攝取維生素，維生素起着重要的生理調節作用，還可以提高機體的運動功能，比如維生素C，可以增強機體的耐受力，使人的疲勞感減輕，對調整運動狀態，恢復體力有明顯作用。維生素可以從蔬菜和水果中攝取。
3、補充水分。跑步中最需要液體養分的攝入，尤其是水分的攝入，據測定，體內水分只要消耗1.3升，就會使跑步速度下降，如果消耗更多水分，還可能引起人體代謝失調。
4、補充蛋白質。跑步的時候也要注意蛋白質的補充，而不要把注意力集中在補充碳水化合物，蛋白質能補充能量，修復跑步時帶來的傷害，蛋白質可以從魚類，瘦肉，豆製品，堅果中攝取。
跑步需要補充哪些營養
研究表明人們應該在運動後兩小時內進餐，這是的補給速度是最快的。此時，吃一餐高碳水化合物並含有低脂蛋白質的食物不僅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同時也能滿足促成蛋白質進入肌肉，使其修復。
這時候你應該吃補充電解質的食物。比如一份搭配了瘦肉醬的意大利麪以及一份混合蔬菜。補充因出汗流失的電解質以促進身體對液體的吸收也是很有必要的。
運動前二十分鐘需要補充什麼
如果你在鍛鍊前只有20分鐘時間，液體或高G1值的食物是最合適的。這些快速起效的碳水化合物將有助於減少鍛鍊時的腹部不適或岔氣，同時提供即時的爆發能量。
這時候應該吃高維生素食物，開一瓶維生素飲料或者來一塊由白麪包製成的蜂蜜或者果醬三明治吧。這類食物消化起來很快。
跑步應補充什麼營養2
人運動後需要補充穀類、豆類、核仁等植物種子或由其製成的食品、奶製品
以及水等。
在人的身體裏，除了維生素和礦物質，還需要很多其他的營養物質，它們來自蔬菜和水果的色素、粗穀物的澱粉和纖維、植物種子中的特殊脂肪等等。這一切是形成系統，爲運動員提供訓練所需的營養。
營養藥片、蛋白條、加鈣果汁似乎補充身體所需的方便手段，但始終不可代替真正的食物。下面6條飲食法則希望能爲你每日飲食提供參考：
一、多吃穀類、豆類、核仁等植物種子或由其製成的食品
爲什麼是植物種子?因爲種子(包括穀物、豆類，樹的果實等)中包含了長大成植物的基本營養物質，比如蛋白質、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑)。
實驗證明每天食用足量的穀類、豆類等植物種子食品，能有效地促進身體健康，維持一個健康的體重。多吃穀類、豆類的人還能有效預防糖尿病和一部分癌症的產生。
二、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜
衆所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色--黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。
石榴中的紅色來自於花青素，西紅柿中的紅色來自於番茄紅素，番薯中的亮黃色則來自於β胡蘿蔔素。這些色素對抗癌、預防心臟疾病和老人癡呆症都有效果，還能增強記憶力。此外，由於這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運動帶來的煩躁情緒。
研究發現，色素需要互相組合作用採訪能發揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有，只食用你認爲有用的色素，比如β胡蘿蔔素，是根本達不到吃整段番薯的健康效果的哦。
三、植物食物連皮吃
果實表皮還含有許多澱粉和多種纖維。這些混合物有助腸細胞的健康生長，減少便祕和生痔瘡的機率，改善胃口，保持健康的體重。
這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是爲什麼水果蔬菜能減肥的'原因之一。
四、每天喝奶、吃奶製品
鮮奶、奶製品(包括乾酪、酸奶酪、酸乳酒等)應當成爲跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣，增強骨骼健康，奶類還有其它的好處。
對於跑步者而言，奶類製品能爲肌肉提供足夠的蛋白質，增強其恢復能力。而乳清蛋白質還能有效增強免疫系統。更神奇的是，研究發現減肥菜單中包含奶製品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強免疫力，防治便祕。
跑步應補充什麼營養3
長時間高強度的運動，因爲大量出汗，需要循序漸進，少量多次補充水分，運動飲料是不錯的選擇。運動前適合選擇含有少量低糖，以及一定量維生素以及鈉，鉀，氯，鈣等離子的飲料，有利於應對運動過程中體內物質的流失和消耗。
運動後短時間內少量補充水分和能量，以及含少量氨基酸的飲料或食物有助於體力快速恢復。因運動中肌肉收縮，大量熱能產生，及時補液出汗也是調節體溫恆定的重要方式。如果缺水，可以造成體溫升高，引起中暑或疾病。
同時大量運動引起應激反應激素大量釋放，物質和能量代謝加快，體內能量儲備減少，微量營養素如維生素等較多消耗，因此運動後除了補水，營養素的補充也很重要。
同時，這裏還有一份長跑後的營養指導：
我們以馬拉松運動爲例，說說其中的“營養”問題。馬拉松運動雖然拼的是體能、耐力，做好充足的營養準備能幫助你達到更好的狀態，也能避免運動過程對身體損害。
賽前營養：
賽前飲食應該含糖量高，易消化，脂肪含量少。補充優質蛋白質的食物如魚肉、牛羊肉；還有充足的水分、富含維生素、礦物質的食物（蔬菜、水果）。少吃刺激性、辛辣、高油脂、脹氣的食物。根據訓練和自身情況，適當補充推薦量的鈣、維生素C等營養素。
賽前2~3天爲了增多糖原儲備，可以攝入大量主食。賽前一天的晚餐不用過於豐盛，不要大量吃肉，不要飲酒，睡前可根據情況增加牛奶、麪食。
賽前3小時應吃一些容易消化的早餐，建議吃米粥、麪包、饅頭、香蕉、運動飲料；不能吃雞蛋、牛奶、油炸類。
比賽前2小時不宜進食，賽前20分鐘飲用150mL運動飲料，咖啡因1~3mg/kg（見運動飲料標示），不要大量吃糖。
賽中營養：
每5km（也有建議每20分鐘），補充一定的運動飲料。
賽後營養：
每30分鐘補充500mL水分（可以是運動飲料），連續補充4~6次，避免飲酒。
