肌肉一定要痠痛才能長肌肉嗎
肌肉一定要痠痛才能長肌肉嗎 ，我們都經歷過肌肉痠痛，尤其是在一次較大活動就會出現肌肉痠痛，肌肉痠痛是肌肉對於過度負荷以後乳酸堆積正常反應，看看肌肉一定要痠痛才能長肌肉嗎 。
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這種痠痛感被稱爲“延遲性肌肉痠痛（DOMS）”，是一種在經過激烈運動或是完成一些不常做的訓練項目後所產生的肌肉痠痛或不舒服的感覺。一般來說，痠痛感會在24-48內出現，接着持續2-3天。
但是如果訓練過後，肌肉沒有出現這樣的感覺是否意味着訓練沒有達成鍛鍊目的？這就關係到“肌肉生長是否需要DOMS”這個問題。
其實，延遲性肌肉痠痛（DOMS）背後所存在的醫學原因是——「它是一種體能訓練之後常見的結果，因爲這樣的訓練方式將肌肉組織壓向超出習慣的程度」。這也就是爲什麼當你第一次或第二次訓練時，能在接下來的幾天感受到DOMS所帶來的痛並快樂的感覺。然而，再接下來的訓練與挑戰會讓你的肌肉漸漸習慣。因此，你會慢慢感覺不到之前訓練過後肌肉痠痛這樣的感覺。
這並不意味着你的肌肉沒有獲得良好的破壞及生長，只是代表你的身體肌肉不再之像前那樣獲得大量的刺激感，它們只是習慣了訓練模式。其次，這也可能代表着你需要改變訓練項目。
根據阿諾德·史瓦辛格的說法：要推動肌肉生長的元素是——肌肉壓力，要肌肉做一些不習慣的動作，讓它們呈現一些混淆的狀態，這纔會讓它們成長。
那我們要如何才能混淆肌肉讓它成長？以下有5點供你參考：
建議1 增加訓練的運動範圍
肌肉的發育有兩個現象：肌肉肥大跟肌肉增殖，這兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加。然而要讓肌肉呈現這兩個狀態，最主要的就是增加訓練的運動範圍，也就是離心與向心之間的軌跡延長，這樣就能讓肌肉纖維的刺激度大幅增加，因而獲得最佳的訓練效果。
建議2 讓肌肉有效控制重量
怎麼樣才叫讓肌肉有效地控制重量？就是當你在做離心運動時，運用肌肉的控制將重量緩慢移動，藉此延長肌肉的刺激度，讓肌肉的充血感更加飽滿。同樣，在做向心運動肌肉收縮到頂點時，稍微地擠壓1-2秒，也能讓刺激度大幅上升。
建議3 不要使用同一種重量
這個方式可以稱作“金字塔訓練法”。在同一個肌羣的訓練裏，前面3組都用大重量訓練，第4組開始肌肉產生疲憊的感覺，這時候可以將重量降低約30-40%左右，然後儘可能地增加訓練次數，讓肌肉更加疲憊（也可稱之爲力竭）。
建議4 找好一個稱職的幫手
一般來說，我們的訓練都會做到自認爲的力竭，但你最找好一位稱職的幫手來協助訓練，他可以在你認爲力竭的時候，幫助你再多做幾下訓練。這樣的幫手訓練方式，除了可以更有效地刺激肌肉外，還能防止許多訓練意外的發生及傷害，當然首先你要確認幫手是有經驗的人。
建議5 適時增加平均重量
當你前面4個建議事項都完成時，就剩最後一個：增加平均重量！增加平均重量時，要確保你仍然可用新的重量做8-12RM。另外，你也可以採用另一種刺激肌肉的訓練方式，就是“交叉訓練法”。這個方式主要就是確保你的肌肉不會持續習慣一個訓練項目，可利用交叉訓練法做出如同週期般的訓練課表，加強混淆肌肉的刺激幅度。
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肌肉痠痛怎麼辦
1、休息。 休息能減緩肌肉痠痛的現象，並可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。
2、伸展。牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於痙攣肌肉的恢復。
3、按摩。對痠痛局部進行按摩，使肌肉放鬆，促進肌肉血液循環，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放鬆治療，一般以頸背、四肢爲主，頭部和胸腹爲輔。
4、熱敷。對痠痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環，提高新陳代謝，加速肌肉痠痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉痠痛。
肌肉痠痛怎麼緩解
1、牽伸肌肉的運動可減輕痠疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也爲預防鍛鍊時的拉傷打下基礎。
2、做好鍛鍊時的準備活動和整理活動。準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉痠痛。
3、局部溫熱和塗擦藥物。鍛鍊後用溫熱水泡洗可減輕肌肉痠痛。局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
4、鍛鍊時，儘量避免長時間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重。
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健身後肌肉痠痛正常嗎
1、乳酸：這種是運動中或運動後即刻的肌肉痠痛，是乳酸含量達到峯值時由乳酸積累引起的，訓練後攝入適量的碳水化合物和蛋白質有利於恢復訓練後，適當攝入碳水化合物和蛋白質有利於恢復肌肉。
2、肌肉損傷：這種情況屬於鍛鍊後2天或者更久仍肌肉仍感到痠痛的情況，一般乳酸堆積在鍛鍊完的24小時內一般會消散，如果24小時內沒有恢復甚至持續幾天，則屬於遲發性肌肉痠痛，由運動負重超過肌肉承受，引起肌肉損傷，此時要注意不要再鍛鍊該部位，讓肌肉得到良好的修復和成長。
3、新陳代謝：若在大量鍛鍊後，身體體力消耗本身就比較大，還出現睡眠不好或營養補充不足的情況，身體的新陳代謝會變慢。因此導致鍛鍊後肌肉產生的乳酸或其他代謝廢物無法排去，會加長痠痛的時間，因此爲了如果想要增肌，應當充分休息，讓身體有足夠好的狀態去生長肌肉。
4、肌肉拉傷：由於健身愛好者喜歡挑戰高負重，肌肉纖維拉傷引起的肌肉痠痛有時也不足爲奇，肌肉拉傷是運動中常見的`一種損傷，肌肉拉傷通常是由不適當的運動引起的，運動中肌肉迅速收縮或過度拉扯所引起的一種損傷。在進行鍛鍊之前，必須花些時間來拉伸肌肉，使肌肉和韌帶能充分伸展，做好熱身運動有助於防止肌肉拉傷。
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運動後爲什麼肌肉痠痛呢
一般認爲肌肉痠痛和肌肉內部的能量代謝有關係。如果你參加一場足球賽，在迅速地奔跑中，你全身的肌肉特別是腿部的肌肉就要進行劇烈的收縮。肌肉收縮需要能量，它是靠肌肉內的物質來供應的。
肌肉組織內的變化有無氧代謝和有氧代謝兩種。在無氧代謝中，肌肉中的供給能量的物質分解，放出能量供給肌肉收縮，同時會產生乳酸。在有氧化謝時，乳酸就被氧化爲水和二氧化碳，乳酸氧化也放出能量。但是，被氧化的乳酸只有一小部分，剩下的乳酸在肝臟重新變成糖元。
缺少經常鍛鍊的人，偶爾參加劇烈的運動，由於肌肉的血液供應不足，氧化缺少，這些乳酸就不能及時處理掉而積累的肌肉中。 由於過多的乳酸刺激了肌肉中的化學感受器增加了滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產生了局部的腫脹，這就會使肌肉產生痠痛的感覺。這種現象不要緊，經過幾天就會消失。
