做俯臥撐的正確姿勢要領，俯臥撐是一種我們生活中比較常見的運動方式，一般不需要什麼器械道具，隨時隨地都可以進行的運動，雖然簡單但也是有姿勢要求的，下面來看看做俯臥撐的正確姿勢要領吧。
做俯臥撐的正確姿勢要領1
想要做好標準動作，俯臥撐的正確姿勢有以下幾個要點：
1、雙手間距
當雙手手掌撐地之後，需要調整爲“與肩同寬”的雙手間距，雙手的大拇指剛好對應肩部內側，其餘手指的指尖朝前。
如果雙手間距太寬，容易增加肩部壓力，訓練後會產生肩部痠痛感。
如果雙手間距太窄，手臂肌肉手臂會更多，會直接影響屈肘下壓的幅度。
2、腿部姿勢
雙手支撐於地面，雙腿向後伸直，同時向內靠攏，雙腳內側貼合，腳尖撐地。
這樣操作，可以讓雙腳和雙手形成三個支點，協同穩定身體。
如果雙腳分開過大，腿部也會參與發力，形成了手腳同步的4個支點，難以保證動作質量。
3、身體軀幹姿勢
當兩側手臂和雙腿伸直後，需要收緊腹部，臀部略微向下，略微擡頭，背部挺直。
從身體側面觀察，身體軀幹處於一條直線，下背部有自然的生理彎曲幅度。
如果腹部沒有收緊，會出現背部反弓的問題，訓練之後容易產生下背部痠痛感。
因此在俯臥撐的準備姿勢中，需要保證核心繃緊，避免下背部壓力過大。
4、動作底部姿勢
屈肘下壓至“肩部和肘部平齊”，同時上臂與地面平行。
如果肩部高於肘部，代表屈肘幅度不夠，如此會減少胸肌的受力。
如果肩部低於肘部，肩部和手肘壓力增加，更容易受傷，但是對胸肌刺激更好。
屈肘下壓速度越慢、動作底部停頓時間越長，對肌肉刺激越有效。
結語：
想要做好俯臥撐，需要保證雙手間距與肩同寬，雙腿伸直併攏、腳尖撐地，保證身體軀幹在一條直線，底部做到肩部與肘部平齊。
可以在地面放置一張瑜伽墊，避免手臂力竭膝蓋和麪部着地。
先從20個俯臥撐開始訓練，拆分爲5組*4個操作，動作標準後，再逐漸提升每組動作數量，如此就能練厚肌肉。
做俯臥撐的正確姿勢要領2
俯臥撐的標準姿勢分爲三種，分別是高姿俯臥撐、中姿俯臥撐、低姿俯臥撐。這三種姿勢需要分別保持腳低手高、手腳處於同一平面、腳高手低的狀態，雙腳間距與肩同寬，雙手間距比肩略寬，腰部與背部繃直呈一條直線，緩慢將身體壓低，使面部儘量與手腕持平。
俯臥撐的標準姿勢
1、高姿俯臥撐
高姿俯臥撐是俯臥撐的姿勢之一高姿俯臥撐的標準姿勢需要藉助器材，將身體保持腳低手高的狀態，腳尖着地，雙手間距比肩略寬一點，腰部繃直，背部呈一條直線，再將身體壓低，面部儘量與手腕平行。
2、中姿俯臥撐
中姿俯臥撐是生活中最爲常見的俯臥撐姿勢，這種姿勢不需要藉助任何器材。標準的姿勢爲手腳處於同一平面上，雙手放在胸前位置，間距比肩略寬，兩腳間距與肩同寬，保持肩部與腳踝呈一條直線狀態。
3、低姿俯臥撐
低姿俯臥撐的標準姿勢需要保持腳高手低的狀態，可以將雙腳放在比肩部略高的器材上面，同樣需要將保持雙手間距比肩略寬，雙腳間距與肩同寬，腰部與背部繃直，不斷將身體壓低使面部接近手腕即可。
俯臥撐鍛鍊哪裏的肌肉
1、複合組俯臥撐
鍛鍊部位：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二頭肌
2、標準俯臥撐
兩手撐地與肩同寬，腳與背拉伸伸直，鎖肘部關節。眼睛向前看，下降身體至胸能幾乎能觸碰到地面，保持背部挺直，然後又控制地推起身體恢復起始姿勢，在這項運動中要注意動作的節奏。
3、上斜俯臥撐
兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因爲更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
4、下斜俯臥撐
兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。
5、強力俯臥撐
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
做法：起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。
6、肱三頭肌俯臥撐
練習肌肉：肱三頭肌。
與標準俯臥撐做法相同，但兩手併攏支撐並有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型，雙手合併稱爲心形，這就改變了肱三頭肌的負重。
做俯臥撐的正確姿勢要領3
沒有絕對的標準，只有相應的原則
其實，即使是同樣的動作，不同的訓練目標、訓練目的，其動作模式和需要注意的地方都會有所差別，並沒有統一的標準。
例如：爆發力訓練就要速度快一些，刺激肌肉速度就稍微慢一些；有的增肌訓練也有半程的訓練方式、進行反覆刺激。功能訓練主要講究即使的控制而不是感受和刺激肌肉；
就拿俯臥撐來說：如果是爲了訓練胸肌，那麼則需要挺胸，如果是爲了訓練俄挺，那麼則需要含胸、身體並往前衝一些。
任何動作都沒有唯一的標準。關鍵是要看你的.目標是什麼，就進行相應的調整，這樣效率會高一些。
但是，一些基本的動作原則是不會變：
例如：膝蓋的運動軌跡始終都是不建議內扣和外翻的。不同的體位相應的關節中立位，都是要遵循的。
俯臥撐的基本動作原則
1、不仰頭：在做俯臥撐的時候，頸椎是要始終保持中立的，下巴收住，眼睛看下方，不要仰頭。持續仰頭會導致上斜方肌緊張，如果長期以往可能會導致頸椎不適、加劇頭前引不良體態等情況。
2、不聳肩：聳肩：俗稱縮脖子，也就是不要縮脖子，要始終保持沉肩。聳肩也會導致上斜方肌緊張，頸椎不適、肩關節損傷。
不要小瞧以上兩點，很多慢性損傷都是累積性的，都是長期不注意最終累積所致不要不在意，沒有當然好，一定要養成良好的習慣。
3、不塌腰：骨盆保略微後傾爲，也就是不要撅屁股、塌腰，腹部收縮對抗壓力。否則給腰椎造成不必要的壓力，造成腰椎不適、導致骨盆前傾的不良體態。
4、肘關節不要過度外展：過程中肘關節不要過度朝外，這樣會引起肩峯撞擊，導致肩關節磨損。肘部應該在肩關節下方，微微朝，貼近身體都沒關係。肘越貼近身體對三角肌前束和三頭肌刺激就越大。
關於俯臥撐，主要就是以上4個原則。在這4個原則的基礎上，你可以做半程、做全程、挺胸刺激胸肌、含胸練俄挺、前傾、後傾、快速爆發、慢速耐力、這幾種方式相互結合等等。根據自己的目標進行相應的調整，或者喜歡那種感覺就做那種。
而不是盲目地遵循一個所謂的標準動作。
