規律運動讓你不再喊累，累是現代人常掛在嘴邊的一個字，尤其是年輕的白領一族，整天坐在辦公室，之後會覺得渾身軟弱無力，這其實和沒有運動有關係，來看規律運動讓你不再喊累。
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“什麼也不想做，做什麼也沒力。”這種“未老先衰”的表現可能是因爲太缺乏運動所致。運動營養專家稱，除了講究合理的膳食，更應該強調適當的運動，只有這樣才能保持全身肌肉的強健，真正做個“年輕態”的健康達人。
和骨骼不同，全身600多塊肌肉會隨着年齡的增長而丟失。25歲的男性，肌肉密實，而到了65歲的時候，肌肉流失，相對應的脂肪會增加，形成一種類似“五花肉”的狀態。
“肌肉不僅僅關乎形象，越來越多的證據表明，肌肉流失、肌肉力量和功能的下降，與人體的健康水平密不可分。”
日前，在“美國乳清蛋白與肌肉健康”的專業講座上，北京大學第三醫院運動營養生化研究室主任常翠青稱，“人體全身的肌肉有骨骼肌、心肌和平滑肌。
人們一舉手、一投足全仰仗於肌肉的收縮和舒張，當肌肉質量過度的流失時，人就沒什麼力量了，日常生活就會變得很困難，一動就累，身上總髮軟，即所謂的‘心有餘而力不足’”。
如何獲得健康的肌肉呢?有兩條途徑：其一是鍛鍊;其二是補充蛋白質。中國居民膳食指南強調，每天攝入奶及奶製品300克，走路6000步，這些均對強健肌肉，保持身體健康有幫助。
常博士表示：“我們每天喝300克的奶，並不完全是爲了補鈣，更重要的是補充蛋白質，這種營養物質也有助於肌肉的生長，因爲肌肉的組成恰恰就是蛋白質，肌肉的構成、生長和修復都離不開蛋白質。
當運動量增大的時候，在一日三餐合理飲食的基礎上，還可以補充一些營養補充劑。專家認爲，老年人、職業運動員、健身人士可以額外補充乳清蛋白來增加肌肉及肌肉力量，保持健康的體重，減少脂肪。
但是，多攝入蛋白質就能長肌肉?“顯然不對，強健的肌肉的確是需要適當的優質蛋白，但更多的是鍛鍊，全身有氧鍛鍊。”
常翠青強調，“除了基本的全身有氧運動外，適當進行一些阻力運動，針對某一些肌肉重點鍛鍊，比如跳踏板操，隔天一次，可以增加臀部、手臂、腹部等‘懶肌肉’鍛鍊，讓全身的線條看起來更健壯”。
爲促進健康的生活方式，讓我們一起動起來———
輕到中等的運動，例如與孩子玩耍，每天10分鐘以上。(這是健康生活的底線，否則肥胖、糖尿病等代謝性疾病會找上門來。)
中等強度運動，如跳踏板操，每天30分鐘。(想要改變不良的生活狀態，對健康有一定的促進作用，這個運動強度是必須的。)
體能適應性運動，超過20分鐘的中等至高強度運動，如騎自行車，每週三次。
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一、告訴你一個祕訣
如果我告訴你，我有一個使人長壽的祕訣，祕訣裏有怎樣遠離（甚至治癒）疾病、減緩你的壓力以及使你更長壽的方法，並且沒有任何副作用，你肯定願意花很多金錢來得到這個祕訣。
如果將這個祕訣送給你，你可能會有一點兒懷疑──真有這種好事嗎？天上真的掉饀餅了？如果這個祕訣真的如此神奇，爲什麼別人沒有用它呢？
事實是──我真的有一個這樣的祕訣，而且真的不需要花金錢就可以得到[9]。但是如果你真的想要，就必須得付出一定的「投資」。
這個祕訣就是──「身體活動（physicalactivity）」，一些簡單的運動而已。如果你能夠堅持每週最少3次（天），每次30分鐘的中等強度的身體活動，你肯定能得到我所說的種種好處。
也許你還是會問剛纔那個問題：「如果這個祕訣真的如此神奇，爲什麼別人沒有用它呢？」其實以你自己的經驗，或者透過觀察身邊的人就能夠知道，有好多人早就開始進行類似的「投資」了，並且已有好多人從身體活動中獲益。
附30分鐘家庭健身建議~全身鍛鍊
二、不運動帶來的嚴重問題
NationalCenterforChronicDiseasePreventionandHealthPromotion［CDC］（2000）的報告中指出：於美國，因爲缺乏運動與營養不良所導致的`慢性疾病死亡人數每年有大約30萬人，
而這些慢性疾病佔了美國每年的醫療費用7,500億美元，爲美國國家經費帶來了非常沉重的負擔。
Garrett,Brasure,Schmitz,Schultz,andHuber（2004）指出健康保險負擔醫療費用成本最高的是因爲不運動而形成的心臟病，2000年的心臟病醫療費高達3,500多萬美元，而因爲不運動所導致的慢性疾病醫療費用則是8,300多萬美元。
Hahn,Teutsch,Rothenberg,andMarks（探討9種普遍的慢性疾病危險因子（factor），如冠狀動脈心臟病、中風、糖尿病及幾種癌症。
Hahnetal.認爲若「不運動（inactivity）」這個危險因子能被預先排除，在1986年間25萬死於美國的慢性病人是可以避免的，這研究證實了不運動（23%）跟吸菸（33%）、肥胖（24%）或膽固醇（23%）一樣，都是損害健康的嚴重問題。
三、養成規律運動習慣的價值
CDC指出養成規律運動習慣能降低醫療費用。Pratt,Macera,andWang亦指出若8,800多萬不運動的美國成年人能夠養成規律運動的習慣，
即從事每週最少3次（天），每次30分鐘的中等強度運動（40-59%最大攝氧量），美國每年醫療費用可節省76.6億美元，因爲有規律運動習慣者比不運動者較少住院、看病或吃藥。
養成規律運動習慣對維護身體健康有極大益處，特別是對疾病的預防以及對健康的促進都有良好效果，併兼具增進心智健康與提升生活質量的附帶價值。
rtmentofHealthandHumanServices的報告中明確顯示養成規律運動習慣有以下好處：
1.降低整體的死亡率；
2.降低冠狀動脈心臟病的罹患率；
3.降低結腸癌的罹患率；
4.降低糖尿病的罹患率；
5.降低高血壓的罹患率；
6.降低肥胖的罹患率；
7.改善關節炎患者的關節活動範圍與疼痛；
8.降低跌倒的機率；
9.預防更年期後的婦女患骨質疏鬆症；
10.改善睡眠質量；
11.增進心智健康；
12.提升生活質量。
四、養成規律運動習慣的方法（以慢跑爲例）
1.慢跑最好每週不少於3次（約隔天或每天一次），第一週每次慢跑5分鐘，第二週每次慢跑10分鐘，第三週每次慢跑15分鐘，第四周每次慢跑20分鐘，第五週每次慢跑25分鐘，第六週及以後每次慢跑30分鐘（維持期）。
2.慢跑的「運動強度（exerciseintensity）」應保持在「少許吃力」的自我感覺，慢跑中「能夠如常說話」的竭力程度。
3.慢跑前10分鐘飲用1/2~1杯（125~250ml）的水份，慢跑後每失去1公斤的體重便要補充4杯（1000ml）的水份。
4.慢跑的「前期」和「後期」都要進行鍼對慢跑的「主動肌羣（agonists）」的「靜態伸展（staticstretching）」各維持10秒1組（次）。
5.飯後兩小時內不太適宜慢跑，因爲可能會妨礙消化；睡前一小時內也不太適宜慢跑，因爲可能會對睡眠質量構成負面影響。
6.如果覺得肚餓可於慢跑前30分鐘喝1~2杯（250~500ml）葡萄糖或砂糖水，以免慢跑途中因血糖過低而產生暈眩，導致運動傷害的發生。需要注意的是，糖水的濃度爲每100毫升水含有不超過5克糖份（約1.5茶匙）。
7.身體不適（例如傷風、感冒或發燒）不太適宜進行慢跑，因爲慢跑消耗體力後，可能會對病情構成負面影響。
8.如果慢跑途中出現強烈不適或受傷，應停下來休息或求醫，切勿勉強繼續慢跑。
五、規律運動（regularexercise）是不同於其他任何藥丸的一種很有效的「藥物（medicine）」，是一帖「神奇的長生不死藥」。
規律運動可以延年益壽，預防多種慢性疾病，改善「體適能（physicalfitness）」，
增進心智健康及提升生活質量。這種「藥」確實存在，但需要以時間和精力來換取──這兩個障礙使規律運動這帖藥變成難以下嚥的苦藥。不過，對於那些願意爲此作出犠牲的人來說，服用這帖保持健康的靈藥，並不會造成中毒而且副作用很小。
