健身需要熱身多久合適

健身需要熱身多久合適，很多人在健身的時候一上來就做比較劇烈的動作，其實這是非常不好的，我們應該在運動之前做一些熱身運動，這樣可以避免肌肉受損，以下分析健身需要熱身多久合適

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熱身的時間，需要因人而異，同時也跟熱身的動作，環境，溫度等有關係。一般來說，看熱身是否足夠充分，可以中兩個方面看出，第一是否有輕微出汗或者體溫上升，心率上升的現象，第二是運動時所需要的肌肉和關節是否有獲得足夠的活動。

從開始熱身到微微出汗，很多人時間都不一樣，有的人一開始運動就直冒汗，有的人則需要更長的時間，這可能與年紀，體質，熱身的強度，氣溫等都有一定的關係，並沒有所謂的標準熱身時間。開始的運動選擇低強度運動爲主，高強度運動在身體還沒有活動開時，很容易導致受傷。所以一般建議做低強度運動，可以嘗試慢跑，踩飛輪，拉划船機，瑜伽拜日式等等。

輕微出汗以後，可以開始嘗試做一些常規的熱身動作，比如熱身操，開關節的活動度，以訓練計劃中的動作來進行暖身，感受在進行訓練動作模式時，肌肉和關節是否有獲得充分的活動。每個人的身體狀況，運動強度不同，並非所有的暖身動作都適用於所有人，有的人可能某些關節肌肉需要更長時間，更多動作才能活動開，所以需要自己多嘗試，積累運動經驗，瞭解自身的狀況。

所以，熱身的時間只有自己最清楚，但是一定要把握好度，以不影響後續的訓練或比賽爲前提，如果熱身太長，或者強度太大，很可能會讓自己的體力下降，產生疲勞，對後面的訓練反而有影響，這就不是我們熱身的初衷了。

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影響熱身時間的6大因素

訓練強度

相信這一點絕大多數人都能想到，你的訓練強度越大，熱身時間肯定要更長。

簡單舉個例子，比如你只是要慢跑，那麼可能連5分鐘的熱身時間都不需要，但如果你是要衝刺跑那就需要充分的熱身（可能很多人不知道，其實衝刺跑是非常容易受傷的一項運動）。

年齡

這一點也顯而易見，老年人的血液循環、新陳代謝都更慢，關節靈活性等也往往不如年輕人，所以對他們來說，熱身越充分受益也就越大。

除了簡單的慢跑之外，老年人尤其需要活動關節和骨頭，這樣纔可以讓自己在鍛鍊時更加舒適。

氣溫

很多人應該有這樣的體驗，夏天去鍛鍊明明不怎麼熱身卻也很少受傷，但冬天去鍛鍊如果不熱身感覺力氣都沒有而且受傷機率非常高。

這是因爲氣溫會影響你的血液循環，當天氣寒冷時血液會更多從你的四肢流向核心部位，這對於保證你的生存當然是有好處的，但對鍛鍊來說卻不然。

所以在冬天的時候你應該花更多的時間去熱身，確保身體徹底激活。反過來，在夏天則應該減少熱身的時間，因爲夏天過度熱身很可能讓你在正式鍛鍊之前就感到疲勞。

一天中的時間

這點可能很多人沒注意，其實很容易理解，假如你是清晨鍛鍊，這個時候你身體可能還沒有完全“醒”過來，爲了喚醒它你就需要更多時間的熱身（如果是高強度鍛鍊更是如此）。

而到了中午或者下午的時候，你的身體已經完全甦醒，自然也就不需要那麼長時間的熱身了。

受傷情況

受傷的經歷相信大家都有，有很多時候我們受的都是一些小傷或者輕微的疼痛，這些傷往往不需要太在意，它們甚至都不會影響你的運動表現。

但這並不意味着你在熱身的時候就可以忽略它們，事實上你應該針對這些部位進行額外的熱身，如果可以的話，最好再給這些部位帶上護具以保證溫度。

P.S.如果你受傷很嚴重…那麼請無視上面說的所有的話，趕緊去看醫生

健康水平

你可能以爲我會說：“健康狀況越差的人需要熱身的時間越長？”

正好相反，我想說的'是：“健康狀況越好的人，可以熱身的時間越長”，畢竟健康狀況好的人能夠承受的訓練強度會更大一些。

就和前面說氣溫的因素時一樣，如果你本身的身體狀況就不太好，那麼長時間的熱身可能會讓你感到疲憊，這樣還拿什麼去進行下面的正式訓練呢？

以上這6個因素都會影響到你熱身的時間，正如我們在文章開頭所說的，每個人適用的情況不同，我們沒有辦法100%斷定你需要熱身多少時間。

這一切的度需要你自己去把握，簡單來說原則就是：熱身時不要感到疲憊，確保身體熱起來，全身活動開就好了。

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健身之前的熱身動作

一、原地高擡腿

這是我們上學時候體育課最常做的熱身動作，幅度大，效果好，可以鍛鍊到全身的肌肉。這個動作的兩個要點就是兩腿交替擡到腰部位置和手臂擺動幅度要大，首先身體要直立，雙腳距離與肩部同寬，雙手放在身體兩側肘部彎曲，開始運動時膝蓋交替擡起至腰部高度，兩手配合雙腿交替擺動，雙腿交替重複動作可堅持20秒，每天5組。

二、開合跳

這個動作不算陌生，也是比較典型熱身動作之一。開合跳可以讓我們的體溫快速提高從而進入運動狀態身體。可以很好地降低我們在做高強度運動的受傷率。

首先需要保持直立，雙手先自然垂放在身體兩側，用力向上起跳時，雙腳張開，手掌心配合腳步舉過頭頂向上拍，此時雙手和雙腿都要保持筆直狀態，膝蓋不能彎曲，落回到地面時，應注意先腳尖落地同時膝蓋微屈，減少重力對膝蓋的衝擊。

三、箭步蹲

箭步蹲是熱身動作中較爲簡單的一種，但做的時候站姿要對，身體要協調。在做這個動作之前我們要保持一條腿弓曲90°，另一隻腳往後移，在做的同時一定要腿部發力，兩手叉腰，不能撐在膝蓋上，保持背部挺直和腹部收縮，後腳稍微來回往下壓。但要注意做的時候我們的膝蓋不能超過腳尖。

四、肱四頭肌伸展

這個動作可以很好地拉伸到我們的腿部肌肉，很多跑步運動員在開跑之前都會做這個動作。準備動作需要單腳站立，另一隻腳往後彎曲，小腿貼大腿，腳掌靠近臀部，右腳彎曲則用右手去抓右腳踝，可適當往上拉，也可保持該動作30～40秒。然後兩腳交換繼續進行該動作。

五、空手跳繩

可能很少人做過這個動作，空手跳繩和跳繩的動作一樣，但就是差了條繩子，在跳的時候可以想象手中有一條繩子。開始前我們要做好和跳繩一樣的準備，起跳時高度可以儘量跳得高一點，膝蓋彎曲擡高至腰部位置，雙手隨着跳動的節奏進行揮擺。這個動作可以很好地鍛鍊到我們全身的肌肉，提高身體的活躍度從而快速進入運動。