一次練胸需要幾個動作，最近有很多小夥伴都想去健身房練胸，而想要練好胸肌是有不少訓練動作的，我們都需要一步一步的來，下面就爲大家分享一次練胸需要幾個動作。
一次練胸需要幾個動作1
動作一：平板槓鈴臥推
主要肌羣：中胸部，次要肌羣：肱三頭肌
仰臥在平凳上，雙腿屈膝90度，雙腳踩地，下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形，臀大肌收緊，臀部和肩部貼在臥推凳上以稍稍寬於肩寬的握距握住槓鈴杆，槓鈴杆位於乳頭的位置或稍低於乳頭的位置，肘關節呈90度夾角。發力將槓鈴移至鎖骨正上方，稍停後下放還原，動作過程中全程保持臀部始終緊貼在臥推凳上
動作二：上斜槓鈴臥推
主要肌羣：上胸部，次要肌羣：肱三頭肌
凳子高度調整到30度左右，雙手比肩稍寬握住槓鈴；雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子吸氣憋住，發力將槓鈴移至鎖骨正上方；調整呼吸緩慢下落至胸肌上沿，槓鈴與身體間隔1~2釐米左右在底部稍作停頓後，發力推起至鎖骨正上方，上背仍然平貼凳子；擠壓上側胸部
動作三：平地啞鈴臥推
主要肌羣：中胸部，次要肌羣：肱三頭肌
平躺，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側；胸部發力上舉啞鈴，上臂向身體中間靠攏；在最高點肘關節微彎，稍作停留，肩膀始終後縮下沉緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓後再次上舉
動作四：平地啞鈴飛鳥
主要肌羣：中胸部，次要肌羣：三角肌
仰臥，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。啞鈴落下時，吸氣，持鈴原路還原並呼氣。
動作五：上斜啞鈴飛鳥
主要肌羣：上胸部，次要肌羣：三角肌
仰臥在傾斜角度約爲30度的凳子上，雙手各握啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。雙手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感頂點稍停後，胸部發力，小臂外旋，使上臂向身體中間靠攏，在最高擠壓胸部保持1秒後再落下動作過程中，肩膀始終後縮下沉
動作六：器械推胸
主要肌羣：胸部，次要肌羣：肱三頭肌、肩部
坐在推胸機上，選擇合適的重量。後背緊貼座椅靠背，雙腳踩在地面，雙手握住把手，掌心向下。手肘向身體兩邊打開，前臂指向前方，然後向前伸直手臂慢慢彎曲手臂，將把手放回，同時吸氣。回的時候注意掌控力度，直至胸部拉伸到極限。然後快速伸直手臂，將把手向前推出，同時呼氣。
動作七：蝴蝶機夾胸
鍛鍊胸溝分離度
調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態注意雙臂不要打開過度，以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下
每個動作8-12次，每次3-4組，每週2-3次。
動作過程中注意頂峯收縮與離心的控制，在每一次動作中都有意識地擠壓胸大肌。
一次練胸需要幾個動作2
下胸肌怎麼練最有效的
上斜俯臥撐
這個動作需要藉助外力器材，例如桌子、沙發等，然後在訓練的過程中要注意身體下沉到胸部和手平行的地方，接着再用力的撐起了，能很好的訓練胸部的下緣。
下斜槓鈴推胸
這個動作主要鍛鍊胸大肌的下緣部分，會讓下緣的溝變得更加明顯。向下傾斜仰臥的幅度要在20-40度，頭部下傾且雙腳固定能很好的防止身體下滑。然後雙手的寬度把握好，接着將槓鈴慢慢的下移，直到接觸到下胸後停留一秒左右，然後再將槓鈴垂直向上舉，然後肘部呈現繃緊狀態。
下斜啞鈴推胸
將身體仰臥在向下傾斜的訓練椅上，然後頭部呈現下傾狀態，接着用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量重量的啞鈴放置在胸大肌的外側，同時屈肘關節，然後讓啞鈴鈴頭相對保持穩定的狀態，接着將手臂慢慢的擡起來。
然後讓啞鈴向上向內推舉，直至雙手的的鈴頭接觸爲止。這個方法能很好的鍛鍊胸大肌肉下部，同時也能很好的對肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的鍛鍊效果。
下斜啞鈴飛鳥
準備向下傾的訓練椅子，然後身體仰臥在上面，頭部呈現下傾的狀態，將雙腿把啞鈴凳子的一端固定住，然後雙手將啞鈴放置在胸大肌的下部外側，關節屈肘，啞鈴的鈴頭要呈現平行的狀態，保持在比較穩定的狀態。
下斜槓鈴片上推
身體仰臥在向下傾的訓練椅上，然後頭部呈現下傾的狀態，雙腿固定，接着將槓鈴片放置在胸部的位置，雙手將槓鈴片夾緊，然後將其向上推，整個訓練過程要保持緩慢，這樣達到的效果才最好。
胸肌用什麼動作才能練起來
俯臥撐
俯臥撐是最常見的一種鍛鍊胸肌的運動，不同的姿勢，對於胸肌的鍛鍊效果也是不一樣的。
寬距俯臥撐
這種俯臥撐在做的時候，手的間距需要寬一些，而且雙手要向裏，保持在90度，這樣的姿勢可以鍛鍊到胸肌之間的一個寬度。
下斜俯臥撐
將雙腳的高度提高，頭的高度要低於腳的高度，雙手也要向裏90度，這個動作可以有效提高胸肌上的肌肉，雙手的間距也要保持寬寬的。
雙槓臂屈伸
雙臂伸直支撐在雙槓上，同時雙腿保持彎曲，兩隻腳重疊在腳裸上，身體保持着前傾，要放鬆，胸部不需要挺直，下巴貼緊胸部，使身體下降到最低點，再進行深呼吸，呼氣的時候，雙臂需要用力，將身體慢慢撐起來，下降的時候吸氣，以此循環。
練胸肌飲食要注意什麼
白天攝取熱量
一般晚餐的量應該要減少，少吃一些熱量比較高的食物，如果在睡覺之前的四個小時到六個小時攝入太多熱量，那麼就會影響到生長激素分泌，會對身體的恢復機制造成影響，阻礙肌肉生長，因此，高手會在白天，尤其是運動前攝入最充足的熱量，而運動後僅攝入一頓恢復性的餐食，且以比較純粹的`碳水化合物和蛋白質爲主。
攝取膳食纖維
膳食纖維是身體必不可少的一種營養物質，是一種不被吸收的多糖，熱量是完全沒有的，膳食纖維可以分成水溶性和非水溶性兩種，可以降低血液膽固醇，減緩糖分吸收，促進排便。
一次練胸需要幾個動作3
胸肌一般多久能練出來
因爲個體情況差異大，所以練俯臥撐多久出效果是沒有明確的定論的。
影響俯臥撐效果的因素是你原有的基礎和訓練俯臥撐的質量。
這裏的原有的基礎是指身體的條件，一般，體脂高的人單純做俯臥撐很難出效果，需要搭配大量消耗脂肪的運動，如：有氧、HIIT。
體脂率低的人做俯臥撐練出胸肌、腹肌的時間可能更快，要是有一定的訓練基礎會更快。
俯臥撐
俯臥撐絕對是第一練胸肌大法，此法極具爆發力，可迅速破開肌肉組織並使之增強重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時間就擱置的話，那麼胸肌的脂肪量會大大增加，就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。
引體向上
胸肌鍛鍊即便是在學校社區宿舍也可以做，對於手臂和胸肌的鍛鍊幫助都很大。學校社區單槓就可以，宿舍裏直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。
擴胸運動
純粹的練胸肌運動，效果僅次於俯臥撐，增長迅速，還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕鬆，50個一組，做四組到五組每天都可以。
練出胸肌是健身比較成功的表現，而多數新手也最爲重視，那麼胸肌一般需要多久能練出來呢？
雙槓臂曲伸
胸肌鍛鍊，可以進行雙槓臂曲伸，將全身支撐於雙槓上。做曲伸運動。效果很不錯，宿舍裏可以雙臂立於鋪板，雙腿擡起，手臂屈伸運動，感覺效果更明顯。三十個一組，每天兩組。
