練出馬甲線主要5個動作，現在很多女生都想要追求好的身材，很多女生還會特意去健身房練馬甲線，擁有馬甲線是會給自己很加分的，下面小編教你一些方法，練出馬甲線主要5個動作，一起來看看吧。
練出馬甲線主要5個動作1
動作一：平板支撐60秒
這個動作，主要是練核心，隨着核心肌羣的強大，接下來的動作將會越來越輕鬆。
俯臥，雙肘與雙腳支撐身體，保持從對到腳呈一條直線肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有緊繃感，其中腹部最強烈保持自然呼吸。
動作二：90度卷腹20次
有效鍛鍊腹直肌。
仰臥雙腿併攏擡起與地面垂直，雙手上舉捲起上背部，同時帶動雙手去碰觸雙腳，注意下背部不要離地捲起時呼氣，還原時吸氣。
動作三：俯臥提膝20次
有效鍛鍊腹直肌。
俯身，雙手與雙腳同時撐地腹肌發力將一側腿向前提起在頂點稍作停留後還原，換邊提膝時呼氣，還原時吸氣。
動作四：仰臥單車20次
鍛鍊腹斜肌。
仰臥，雙手置於腦後，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面轉身時呼氣，中間位置時吸氣。
動作五：單腿翹曲卷腹轉體20交，換邊
仰臥，左腿屈膝，右腿腳踝放於左腿大腿前側，雙手置於腦後用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面並向右側轉體去靠近右膝捲起時呼氣，還原時吸氣。
練出馬甲線主要5個動作2
半船式
1、坐在地面上，脊柱挺直，雙腿前伸，保持挺直；手臂伸直，手掌撐在地面上。
2、呼氣，身體後仰，同時擡腿，保持膝蓋繃直，腿部與地面保持30到60度角。身體的`平衡靠臀部保持，脊柱的任何部位不能接觸地面。
3、腹部和下背部肌肉保持繃緊。保持這個體式20～30秒，正常地呼吸。
4、呼氣，放下手臂，雙腿回到地面，躺下放鬆。
船式
1、從"棒坐"開始，坐直腰背，背部微微向後。雙腳靠攏，屈膝，腳板貼地，雙手置在身後兩側。
2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向後傾，與地面成45度角，雙手按在地上協助支撐身體。腹部收緊作整個身體的平衡重點。
3、氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀幹與雙腳形成一個"V"形。雙手提起並向前伸直與地面平行。凝聚軀幹力量，挺直腰背和胸膛。雙腳併攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。
反板式
1、坐立於墊面上，雙腿併攏向前伸直，上半身向後傾斜，雙手放於臀部後側，手指指向向臀部方向。
2、吸氣時，雙手撐地，雙腿和臀部向上方擡起，直到大腿與上身平如桌面，兩臂垂直於地面，腳掌心落地並支撐地板。
3、呼氣時，後背放鬆，小腹內收，頭頸向後伸展。在舒適度內，儘量將胸腔向上提。保持5次深緩呼吸。
4、 隨着下一次吸氣，臀部落回墊面，拍打雙腿放鬆。
俯臥扭轉
1、 平躺在瑜珈墊上，全身放鬆，閉上雙眼，深緩呼吸兩到三次。
2、 右腿伸直，左腿屈膝擡高，帶動腰部盡力向右側扭，注意上身儘量保持平躺。
3、 水平打開左臂，右手握住左腿，保持30-50秒。
4、 復位，休息兩分鐘，換另一側，反覆3到-5次。
駱駝式
1、跪立在地板上，雙膝略爲分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。
2.、兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。
3、上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸摸同側的腳跟。如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。
4、呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，儘量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。
5、吸氣，雙手依次托住後腰部，緩慢起身，休息片刻。
平板支撐
1、準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作爲起始動作。俯臥撐姿勢作爲起始動作是練習慣板支撐最簡單的起始姿勢。
2、兩隻前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。
3、你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。
4、伸直身體，但保持脖子和脊椎放鬆，收緊腹部和臀部。
