減肥有哪些策略，運動的好處是一輩子都享不盡的，運動還能幫我們甩掉贅肉，我們要合理安排運動時間，以下分享減肥有哪些策略，希望對大家能夠有所幫助，每個人都不再爲減肥兒苦惱。
減肥有哪些策略1
一、節食瘦身代謝下降更難瘦
說到減肥，大家最先想到的就是“節食”，適量的減少進食是可以的，但是過分的節食是不可取的，因爲每天我們的身體都會有正常的新陳代謝，如果我們從食物中攝取的熱量低於新陳代謝時需要消耗的熱量，就會造成肌肉的流失。
這時候有人會高興，這樣不就是達到了減肥的效果了嗎？但即使這個時候瘦下來，身體的肉也都是鬆鬆垮垮的，一旦進食量增加會立刻反彈，而食慾會隨着節食時間變長而提升。
因爲節食一天，身體的代謝率就會降低15-30%，這會嚴重影響到我們的身體健康，從而使中樞神經受到刺激，進而提升食慾，讓我們越來越想吃東西。但如果我們是以正常的飲食搭配着運動來減肥，就可以避免身體新陳代謝出現問題，使我們能夠做到健康的減肥。
二、減肥後維持每週3天運動
減肥是長期的工程，並不是我們今天說要減肥，明天就能減成功的，長久維持健康的體重和得體的外表是一輩子的事。我們並不需要每天都刻意進行運動，要把運動視爲我們日常生活中的一部分，只要保持每週3天運動就可以了。
因爲心急吃不了熱豆腐，要循序漸進的減肥，不能一開始就把精力全都消耗掉，因此可以將每天都運動改成隔一兩天運動一次，這樣可以兼併增進我們的健康水平和維持減重的成果。
三、開始運動前2周別稱體重
很多人會遇到這樣的問題，剛開始運動的時候，明顯感覺自己的肌肉有所變化，但是一上稱，卻發現數字一點都沒變，進而士氣大挫。
但其實這不是運動沒有效果，而是剛開始的時候，身上的肉在逐漸向肌肉發展，燃脂的效果沒有明顯，體重會出現不下降反而上升的情況，這就是常說的“體重不變，指數下降”。
其實這是一個好的兆頭，說明身上的肉在發生質的改變。因此，運動剛開始的兩到三週不要稱體重，等到三週之後，你會驚喜的發現自己體重下降的如此之快。
四、有氧運動纔能有效燃脂
運動一般分爲有氧運動和無氧運動，但相對來說，有氧運動是醫學界公認的最有效的燃脂方法，因爲有氧運動能增加身體的攝氧量，氧氣的作用就如同燃料，可以大量燃燒身體裏的多餘脂肪，因此，減肥運動最好要以有氧爲主，這樣效率才高。
正常的只要是全身性、可以有持續動作的都算是有氧運動，常見的有慢跑、騎自行車、游泳、打羽毛球等，只要能做到持續30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運動”。
運動之前最好準備一雙好的運動鞋，吸汗透氣效果不錯的衣服，而且在運動前後，最好各做3-5分鐘的暖身和緩和運動，如散步，這樣可以防止身體因突然運動而產生不良反應。
五、變化運動種類提升樂趣
並不是每種運動都能減重，也不是汗流浹背、氣喘如牛就是好的，我們要把運動玩出新花樣，找到最適合自己的運動方式，才能夠有效地達到減肥的目的。
像健走可以搭配騎自行車，因爲健走屬於消耗熱量不是很高的運動，很溫和，所以能夠長時間持續下去，而騎自行車相對於健走是屬於消耗熱量高一些的有氧運動。
兩者有機結合，能夠有效的燃燒脂肪，並運動到全身主要的肌羣，這樣不僅可以減肥瘦身，還有在運動的過程中感受到不一樣的樂趣。
六、肌力運動增強塑身效果
“肌力運動”可能對於不少人來說是比較陌生的名詞，簡單的來說，就是爲了增加肌肉負重能力的鍛鍊法，又稱爲“無氧運動”，雖然無氧運動的減肥效果沒有有氧運動那麼明顯，但也是必不可少的運動。
像啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、俯臥撐都屬於肌力運動，在日常的有氧運動中加入一定量的肌力運動可以塑造易瘦體質，如果不希望代謝節節下降，減重變得越來越困難，就一定要做肌力運動。
減肥有哪些策略2
1、有氧運動與肌力運動相輔相成
有氧運動可以強效燃脂，肌力運動則強化肌肉、緊實線條，並且提升代謝，兩者相輔相成。
想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動爲主、肌力爲輔，來降低體脂肪。到了1、2個月後，爲預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續減重。
想要減肥，一定要嚴格執行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替。或每週運動3-5天，每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。如此持續3個月，一定會瘦得漂亮！
2、早上運動是減肥最佳時機
同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上。因爲人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：你清晨醒來之前，新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升，到晚餐後達到頂點，之後保持水平，直到你上牀睡覺，才漸漸下滑。
飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒後馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，並在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之後6-8小時內，還能比平時多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡，再加上運動後的“附加價值”180-400卡，1個月可以減少1、8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪！
安排自己在早上的時間運動，可收事半功倍之效。提早起牀1小時不是辦不到的問題，而是願意與否的問題。早起運動後、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發現人生更積極、有效率！
3、讓心跳加快但別太勉強
減肥的效果如何，與你運動多久的時間有很大的關係。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間（只要你做的完），但是，你大概會感到很吃力吧！
但若你以快步走（好像比上班前趕着打卡還慢一點點）的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕鬆又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢！
4、運動強度夠
有氧運動的運動強度，至少要達最大心跳率的60%以上。所以，像是週末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳痠腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。
要減肥的人，做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續30分鐘以上。
5、交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍
多數人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應該做30-60分鐘有氧運動！但是每天騰出時間來運動，不是每個人都做得到的。
近年很風行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時間的運動，一樣能達到不錯的.效果，讓不少忙碌的現代人也能輕鬆運動減重。
交叉訓練中的肌力運動能促進血液循環，讓血流更順暢，加上進行有氧運動時吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍！同時，交叉訓練不但變化性高，其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈！
你可以每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動，如此交叉進行6-7個回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。
6、節食瘦身代謝下降更難瘦
節食，攝取的熱量低於基礎代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是鬆垮垮的！當你節食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結果除了使你減重更加困難，也會影響健康。
更糟的是，中樞神經會因此受到刺激而提升食慾，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效。
7、成功減肥後維持每週3天運動
運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事，選擇運動作爲減重的最好方法就是，將運動變成你日常生活的一部份。
達成了減重的目標，也不要急着把運動鞋束之高閣！此時你應該已經充分體會到持續地運動，讓你變得更快樂、更健康！
你可以將一週5-6次的運動調整爲一週3次，繼續爲了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動。
8、開始運動頭2周別量體重
你沒看錯！除了減重的第1天記下原始體重之外，當你一開始持續運動，前2周請忽略體重數字！
因爲，剛開始運動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那麼快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加（或持平），但體脂是日日下降的。只要你不要因爲做了運動，而放心大吃大喝，保證在2-3周後會看到體重下降的好結果！
9、有氧運動纔能有效燃脂
有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法，到底什麼是有氧運動？
只要是全身性、可以持續性動作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等。只要持續30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運動”。減肥運動，一定要以有氧爲主，效率纔會高！
準備一雙好的運動鞋，吸汗透氣衣服；至少持續做30-60分鐘的有氧運動，就能達到燃脂目的。運動前後，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動，像散步、輕快跳躍等。
10、肌力運動增強塑身效果
肌力運動，簡單地說，就是增加肌肉負重能力的鍛鍊法，又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬於肌力運動。
肌力運動可以塑造易瘦體質，如果你不希望代謝節節下降，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運動。因爲肌力操幫你鍛煉出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力！身 體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75-125卡（因人、運動強度與時間而異）。而且肌肉會讓你看起來更結實，瘦下來後， 線條纔會更緊緻有彈性。
如果你的減重運動是以肌力操爲主，效果也會打折扣，因爲，肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難！不做有氧，只做肌力（不燃燒多餘的脂肪、但又不斷鍛鍊肌肉），很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜着瘦肉，並不健康！
