牀上睡前瑜伽， 要想擁有一個好的睡眠質量,保持睡前身心放鬆是必要前提，那麼你知道牀上睡前瑜伽都有哪一些嗎，下面就跟着小編一起來看看牀上睡前瑜伽吧，希望能幫助到你。
牀上睡前瑜伽1
1、簡易坐
簡易坐姿，雙手放在雙膝上吸氣脊柱延展，呼氣雙肩放鬆閉上雙眼，關注內在呼吸深長緩慢的呼吸，保持3-5分鐘
2、坐姿脊柱扭轉
坐立，屈雙膝，右腳放在左臀外側左腳放在右大腿外側，背部立直呼氣身體扭轉向左，左手點地保持5-8個呼吸，換反側重複練習這個體式能夠幫助靈活脊柱，放鬆背部
3、仰臥束角式
仰臥下來，屈雙膝，腳掌相對膝蓋向旁側打開，向下放鬆雙手放在身體兩側，掌心朝上腿內側伸展，保持5-8個呼吸這個體式可以打開髖部，促進排毒
4、小橋式
仰臥，屈雙膝，小腿垂直地面雙腳分開與髖同寬，膝蓋朝前吸氣延展，呼氣擡髖部向上雙手放在身體兩側，雙肩下沉胸腔前側打開，保持5-8個呼吸這個體式能夠打開身體前側，伸展腹股溝
5、仰臥脊柱扭轉
仰臥，屈左膝，膝蓋向右找地右手扶左膝外側，髖向右扭轉左肩壓實地面，轉頭看左側保持5-8個呼吸，換反側練習這個體式能夠靈活脊柱，放鬆身體
6、快樂嬰兒式
仰臥，屈雙膝，大腿靠近腹部雙手分別抓雙腳大腳趾，小腿垂直雙肩向下放鬆，骶骨壓實地面腳掌朝天花板，保持5-8個呼吸這個體式能夠放鬆下腰背部，開髖
7、倒箭式
仰臥，臀部靠牆，雙腿向上伸直雙腳併攏或與髖同寬，腳跟貼牆雙手放在身體兩側，掌心朝上身體放鬆，保持1-3分鐘，還原這個體式能夠放鬆身體，消除水腫
8、攤屍式
仰臥下來，以最舒適的姿勢躺好雙腳分開與髖同寬，腳尖自然外展雙手放在身體兩側，掌心朝上閉上雙眼，放鬆身心，保持5分鐘
牀上睡前瑜伽2
晨起瑜伽
1、仰臥束角式
兩個腳掌相對，膝蓋着地，雙手一手放在胸前，一手放在腹部
吸氣時腹部向上擴張，胸腔向上擴張
呼氣時腹部向下沉，胸腔向下沉
保持2分鐘
2、快樂嬰兒式
擡起雙腿，雙手抓腳外側，彎曲膝蓋，膝蓋去找肋骨兩側
保持頭、肩膀、下背部貼牀，不要擡起來
保持1分鐘
3、坐山式
坐立，臀部背部貼牆，雙腿伸直回勾
雙手在臀部兩側撐地，指尖朝前，保持1分鐘
4、鷹式手臂
雙腿簡單盤坐，雙手臂交扣，手肘放在牀上
身體往前摺疊，關閉眼睛，保持1分鐘，換邊重複
睡前瑜伽
1、單腿頭碰膝
坐立，彎曲右腿，右腳踩在左大腿內側，左腿伸直回勾
雙手向前，抓到最遠，保持1分鐘，換邊重複
2、仰臥穿針式
仰臥，左腳踝放在右膝蓋上方
雙手抱住右大腿後側
保持頭、肩膀、下背部貼牀，保持1分鐘，換邊
3、倒箭式
仰臥，臀部貼牆，雙腿伸直回勾併攏靠在牆上
雙手十指交扣，放在腹部，保持5分鐘
牀上睡前瑜伽3
側板擡腿式
有助於舒展全身，消除僵硬和疲勞，疏通經絡，提高注意力，平靜內心，放鬆心情。同時，它還可以加強手腕，鍛鍊腿部，加強腰部和尾骨區域。
從斜板式開始進入，以左手和左腳爲支撐點，身體向左打開，右腿疊放在左腿上，右手向上伸直，與肩和下手成一直線，上臂伸展，核心收緊，軀幹和腿成一直線，保持3次呼吸，右腿反覆向上擡起， 眼睛看着地面，練習5-10組，換到另一側練習，要點相同。
側鴿式變體
這是單膝跪地的側鴿式，有助於開胯、柔軟雙腿、強健跟腱和腳踝，增強雙腿力量，消除雙腿疲勞和痠痛。同時，它可以舒展胸腔和肩部關節，增強脊柱，緩解身體疲勞，提高平衡和注意力，鎮靜內心，睡前練習也能更好地幫助睡眠，提高睡眠質量。
練習時，從新月式進入，雙手放在腦後，右腿彎曲，小腿向上，上身稍微向後傾斜，這樣腳趾可以扣住右肘內側，小腿垂直於地面，前方腿大腿垂直於小腿，胸腔打開，腹部內收，目視前方，呼吸均勻且順暢，可以保持5-10次呼吸並換到另一側練習。
貓伸展式變體
柔韌脊柱，強健腿和膝蓋，伸展手臂，鍛鍊頸椎。睡前鍛鍊可以消除疲勞，穩定情緒，平復心情，幫助睡眠，提高睡眠質量。貓伸展式進入，雙膝併攏，雙腿同時擡起，腳掌繃直，雙手伸到身體後面，分別抓住兩條腿的前側，將兩條腿拉至垂直於地面，下巴、喉嚨和胸部貼着地面，眼睛向前看或閉目養神，保持呼吸平穩，堅持30秒。
然後你可以順便練習一下蓮花支撐貓伸展式。好處類似於上面的貓伸展式。這項體式也比上面的貓伸展式稍微舒服一點。畢竟，往前趴着也會減少對胸部、喉嚨和下巴的支撐。
鍛鍊時，首先從蓮花坐式進入，雙手支撐地面，調整姿勢，用雙膝支撐地面，然後身體前傾，儘量向前伸展伸直雙手，保持兩臂分開與肩膀相同的寬度，將胸部、喉嚨和下巴貼在地面上，保持大腿垂直於地面，保持呼吸順暢，保持30秒鐘。
站立半前屈式
也可稱爲放氣式。睡覺前的練習有助於伸展你的'腿和背部，緩解疲勞和痠痛。同時，還能消除濁氣，保持身心舒適，更好地幫助睡眠，提高睡眠質量。
練習時，從站立山式進入，雙腿略微分開與髖部相同的寬度，雙手向上伸展，手掌心相向，擡頭，深呼吸2-3次，吸氣，從髖部折髖向下，直到雙手的手指可以支撐在腳尖前的地面上，虎口靠近腳尖，面向地面，感受腹部的捲動和摺疊以及背部的伸展，長時間緩慢的深呼吸，儘量保持雙腿伸直，不彎曲膝蓋，並堅持30-60秒。
瑜伽練習可以幫助你釋放壓力，舒展身心。伴隨着輕柔的呼吸，吐故納新，提高自己的能量。熱愛生活，熱愛瑜伽。以上瑜伽動作可以通過睡前練習有效地幫助消除疲勞和提高睡眠質量。如果有必要，你也可以每天晚上睡覺前練習一下子的喲。
