三週跑步訓練方案，運動的好處是一輩子都享不盡的，有相應疾病的人不適合做這種運動，適量運動才能對生活充滿熱情，運動可以預防三高，下面小編帶你瞭解三週跑步訓練方案好處。
三週跑步訓練方案1
第1周：恢復周
禮拜一，跑步3分鐘，行走2分鐘。做6次，共40分鐘
禮拜三，跑步2分鐘，行走2分鐘。做5次，共30分鐘
禮拜五，跑步2分鐘，行走3分鐘。做6次，共40分鐘
在第一週開始你已經訓練了一些，在提高身體素質同時，也需要一些休息。跑步初期，大家可能都會覺得這種訓練方式強度太低，沒有挑戰性，而健身需要的是一個平常心，在這個過程中，會增加你的心肺能力，你身體的整體素質。所以更要耐心一些。這是你進步過程中不可缺少的心態。
第2周：注意你的步伐
禮拜一，跑步3分鐘，行走1分鐘。做9次，共46分鐘
禮拜三，跑步2分鐘，行走1分鐘。做8次，共34分鐘
禮拜五，跑步3分鐘，行走1分鐘，做8次，共42分鐘
經過上週的恢復性訓練，本週開始應該更加註重你的步伐，如果你感覺到自己發出“呼哧呼哧”的呼吸聲，也不能正常的交談了，那麼你就應該慢下來，打好基礎再進階。
第3周：增加訓練量
禮拜一，跑步5分鐘，行走1分鐘，做7次，共52分鐘
禮拜三，跑步3分鐘，行走1分鐘，做7次，共38分鐘
禮拜五，跑步3分鐘，行走1分鐘，做10次，共50分鐘
在這周的訓練，你可能會覺得很累很累了，這時，你就應該堅持挺住。完成訓練後，覺得自己身體好得多。
如果在這三週的訓練中，感到疼痛，應該用冰敷。把水裝進礦泉水中用冰凍。可以緩解這一症狀。
自我檢查：
在這三週的訓練過程中，如果你感覺很舒適，那麼建議，可以增加跑步時間，減少行走的時間。
如果你感覺訓練非常困難，那麼可以適當增加你的行走時間，減少跑步的時間。
三週跑步訓練方案，讓人們可以循序漸進，有個適應的過程。你可以給自己三週時間，慢慢嘗試，調節方案，根據自身情況去找到合適的科學的方案，這樣會有助於堅持運動。以上幾點建議希望對你有所幫助，趕緊行動起來吧。
三週跑步訓練方案2
跑步訓練教程：
歡迎來到起跑線。
這可能是你第一次開始嘗試跑步，或者是間隔很久後的首次復出，又可能是在之前基礎上的提高性嘗試。最近一段時間你跑得越少，10周後你就越有希望獲得更滿意的奔跑速度和總距離。另一方面，最近一段時間你越缺乏鍛鍊，就越容易因過度、過快的訓練而受傷。因此，制定如下兩個目標是非常重要的，它們可以幫助準備首次訓練或復出的你，如願達成目標：進步最大化+傷痛最小化。獲得進步，你就贏了；遭受傷痛，你就輸了。
買一雙合適自己的鞋。
跑鞋是跑者最大的花銷所在，因此選擇好一雙合適的跑鞋非常重要。從主流品牌中明智的挑選一雙質量過硬的跑鞋吧，你可以查一查哪一種款式最合適你，它是否能夠與你最常訓練的路面情況（公路，山路等) 相適應。如果你自己也不知道哪款合適，去搜搜running-specialty store，在那上面很多跑步老將和運動鞋專家會給你建議的。在購買跑鞋後，可別忘了就算是“宇宙級”的鞋子也有自己的生命週期，在使用550-800公里後，就該換一雙了。
制定計劃。
跑步路線的兩大基本要素是時間和空間。對於那些從不願跑步的人而言，恰恰是他們找藉口的理由：“我沒有那麼多時間”，“我沒地方去訓練”。讓我們分析一下這些藉口吧。你每隔上一天怎麼着也能抽出30分鐘吧，那就足夠你跑出好效果了。這個時間不多吧，你少看一會無聊的電視劇就行了；至於找地方訓練的問題，其實只要你能找到安全走路的地方，就可以成爲跑步場所。沒有汽車行駛的路線（如公園、自行車道、學校操場)要比街頭車流量高的馬路好，而較軟的地面（如草地，土地)要比柏油馬路好——但是，再差的選擇也要比待在家裏強。主要建議：在你的周邊計劃好最佳的路線。爲了節省時間，解決“場地”問題，儘可能讓你的路線可以確保計劃如願實施。
計時。
當你的朋友聽到你開始跑步訓練的時候，一定會緊跟着問“你一公里最快跑多少？”這個問題你會經常聽到的。在進行長距離訓練時，你應該計算好每公里的速度。而在此之前，你需要測試一下1公里的速度，以此來決定你的訓練起點。將之視爲以此低速測試，而非比賽。在跑步的時候，將強度控制在輕鬆與費力之間，一旦你的體能條件隨着訓練進步了，就進行更新的速度測試。
獲得F-I-T。
在體能訓練方面堪稱泰斗的醫學博士肯尼斯·庫珀（Kenneth Cooper)，很久之前就爲跑者發明了一個簡易公式：跑3-5公里，一週3-5天，自我感覺舒適的速度。我們可以將之簡單記憶爲F-I-T公式：頻率Frequency（每週至少隔一天一次)；強度Intensity（自我感覺舒適的速度)；時間Time（大約30分鐘)。就算是加入了步行休息，你30分鐘下來也能完成3公里的訓練。很快，你就能達到5公里。以一個自我感覺舒適的速度跑步是極其重要的。讓速率慢下來，就把自己當作一隻“龜”吧，可別把自己要求成“兔子”。
找到你的速度。
好吧，雖然已經說了“以自我感覺舒適的速度跑”，可這說起來容易做起來難。問題在於，多數跑步初學者不知道達到這種速度時是一種什麼感覺，因此他們往往會跑得太快。結果就是：他們極度疲勞，且非常泄氣，甚至會受傷。這兒有一些進階指南。測試完你的每公里速度後，所謂的舒適速度就是在此基礎上每公里慢1至2分鐘的速度。或者，你可以用心率來作爲指標，那就是你最大心率的65%-75%。（提示：最大心率=205-你的年齡/ 2)。第三種，也是我個人最喜歡的——因爲它實在太簡單了：感受你的呼吸。如果你還沒有呼吸失去節奏，還能邊跑邊聊天，那說明這個速度剛好。
記住熱身和放鬆。
別把熱身當作是簡單的拉伸運動。拉伸訓練一般而言並不能讓你流汗，或者提升心率，而這些恰恰是你在熱身中需要獲得的。一次正確熱身，應該由走路或者慢跑開始，這會讓你更輕鬆的進入訓練環節。建議是：快走5分鐘（或者500米)，然後開始加速至你的舒適速度訓練（不要將熱身環節的數據加入到你正式訓練的時間和距離中)。當你完成訓練後，千萬要抑制住突然停下來的意念。相反，你應該更有節奏的走5分鐘，以此來放鬆自己。此後，纔是拉伸的最佳時機——此時你的肌肉已經因跑步而升溫，做好了拉伸的準備。
想走的時候，別猶豫。
走路，絕不是跑者難以啓齒的丟人事。當你跑步途中暫停一下，改爲走路，這並不算是一種自欺欺人。相反，這是所有經驗豐富的跑者司空見慣的訓練方式之一。這是間歇訓練法的一種形式，將一個訓練計劃分隔成多個小部分，增強可操作性。跑與走可以在下述情況中結合：第一次訓練時；在長久不練，受傷，疾病後的'復出時；在訓練前後的熱身、放鬆時；想讓自己的速度更快時（間歇訓練法的經典應用)；想讓自己跑得更遠時；想讓訓練更加輕鬆時。當你採用走路方式加入訓練中時，最少1分鐘，至多5分鐘。
始終保持安全。
你在公路上訓練時最大的威脅就是汽車。汽車有可能在距離你只有1米的位置駛過。你或司機的一時疏忽，就可能會導致災難發生。但是，遭殃的是你，而不是受到各種保護的司機。避免危險的最佳方式就是別在公路上跑。然而對於我們多數人而言，這幾乎不可能。或者是，這會讓我們浪費額外的時間，使路線更加複雜（比如我們必須開車去公園訓練)。因此，我們多數人需要非常小心的在公路上跑。我們需要找到交通壓力低，寬敞的公路；我們必須在公路左側跑，以此可以直視駛來的車輛；我們必須看信號燈，牢記爸媽教導我們的交通規則。跑步的時候，把每輛車都當作致命武器吧，因爲它們本來就是。
將疼痛作爲你的指引。
跑步也會受傷，儘管我們很少會像滑雪者或者橄欖球運動員一樣常受傷，但確實不可能完全避免。多數傷痛都是來自肌肉的，這使得我們可以在休息幾天後或者正確護理（如冷敷)後很快恢復。多數傷病是自己造成的，例如跑得太遠、太快、太多。預防其實很簡單，如果你不能無痛的穩定跑步，就要將走路加入訓練中。如果你連走-跑方式都不能進行，就單純的走走。如果連走都不行，那就騎騎車。如果你還不能騎車，就去游泳。一旦你恢復了，就回到這一進階式體能訓練的頂端重來吧。
注意你的跑姿。
跑步姿態與指紋一樣，是獨一無二的，後天很難改變。但是，如果你勤加練習，就可以做出些許改變，成爲更加有效率的跑者。跑起來“高”且挺直身板，而不是身體前傾；水平看向前方，而不是你的腳；用提升步頻來加速，而不是加大步幅；在上坡中，減小你的步幅，手臂儘量帶動下肢，維持好它的幅度，而不是速度。下坡時，利用重力，身體稍微前傾。
正確的飲水、飲食。
運動營養運用在這裏可能有些範疇太大。但是，良好的營養與消耗規則，對跑者和普通人是一樣的。跑者特別關注的有以下3點：（1)控制你的體重，因爲每多1公斤體重，你就會變得越慢；（2)訓練前1小時，比賽前2小時稍微吃點；（3)在跑步前1小時喝250-500毫升的水或功能性飲料，脫水是很危險的。
加入一些拉伸和力量訓練。
跑步是專業性訓練，主要是練腿。如果你想更富有競技性，全身體能增強，你需要補充一些其它練習。練習的目標是增強肌肉力量，拉伸變緊的肌肉，這就需要你增強上肢力量，拉伸下肢。在跑步後，加入這些練習，可以令效果更加。
按強弱交替的日程訓練。
無論你是初學者還是運動員，多數跑步都需要輕鬆完成（當然，“輕鬆”的定義對於不同實力的人而言是不同的；精英運動員輕鬆完成的1公里速度，對於初學者甚至是資深愛好者而言都是不可能的)。作爲一個新人，你要將自己限制在1周只有1次高強度訓練。這可以是慢速的卻更長的總距離訓練，也可以是更短距離更快速的訓練，還可以是以適宜速度完成全距離的比賽模式。
恭喜：你贏了！
跑步的魅力之一，就是它能讓每個人都體驗到勝利的快樂。勝利不是自動生成的，你必須堅持不懈地努力和奮鬥，並且還要冒着失敗的風險。但是跑步不同於其他體育項目——它不需要你去擊敗對手，或者達到一定的標準（例如高爾夫)。跑者只要根據其自身條件，與自己較量的。只要你的時間長了、速度快了、距離遠了，達到了個人目標，你就贏了——不用管今天其他人幹了些什麼。
跑步是我們生活中最基本的最常見的運動方式，通過對跑步訓練教程的學習，我們在平時進行跑步鍛鍊的時候一定要掌握好正確的方法和動作要領，否則不但沒有起到健身的效果還會給身體造成一定的傷害，跑步雖然好處很多，但是不是所有體質的人都適合，比如心臟病和老年人儘量不要選擇跑步鍛鍊。
