自控能力如何提高，自控力簡單來說就是自我控制和自我管理的能力：控制自己的“注意力、情緒和慾望”，駕馭“我要做、我不要和我想要”這三種力量的能力，下面來分享自控能力如何提高。
如何提高自己的自控能力？
1、駕馭控制大腦行爲的有三種力量：我想要、我要做、我不要
人的前額皮質位於額頭和眼睛後面的神經區，它主要控制人體的活動。前額皮質不是擠成一團的繪製，而是分爲三個區域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三種力量。前額皮質左側負責“我要做”的力量，能處理枯燥或困難的工作，是人要達到的方向。右側區域負責“我不要”的
力量，能剋制一時衝動，是人不想嘗試或厭惡的行爲。這兩個區域一同控制你“做什麼”。前額皮質中間靠下的爲止，它是你的慾望和目標，決定你“想要什麼”。這個區域的細胞活動越劇烈，你採取行動和拒絕誘惑能力就越強。即使大腦其他區域進行干擾，這個區域也會記得你真正想要的是什。意志力就是駕馭這三種力量，如果駕馭得好，就能幫助我們實現目標，還能讓人少惹是非。
人的慾望和本能是最容易的，人們大多數都沉浸在自己慾望中，餓的時候想吃飯，渴的時候想喝水，累的時候想休息。這種簡單的本能有時候會錯誤地引導我們。所以本能有時是自我控制的一個阻礙。
2、控制自己的情緒
人的情緒是一種巨大的、神奇的力量。它既可以催人奮進，讓人經歷充沛、心情愉快；也可以讓人心情煩躁，情緒低落。
據《中國青年報》社會調查研究中心公佈的一項調查顯示，94%的受訪者認爲如今人的情緒化問題嚴重，其中85%的人認爲非常嚴重。而且87.5%受訪者坦言，自己在日常生活中有情緒化表現
可見情緒化已成爲一個十分普遍的社會問題。在生活中，人們總會有着這樣壞情緒困擾，導致莫名其妙的發火火或心情不好。
所以當我們完成自我控制任務後，一定要自我調節情緒，以免影響我們的生活。那麼如何調節情緒呢？
（1）調動理性情緒，使自己冷靜下來
當你人不住想發脾氣時，一定要強迫自己冷靜下來，然後分析一下發脾氣原因，然後試着從積極的角度看待事物。如：有人總在討論你，說你的毛病，那麼在反駁前你要先想一想自己是不是存在這個問題。這樣你就不會發怒了。
（2）轉移注意力緩解衝動
當你情緒衝動時，你就轉移一下注意力，一個人衝動情緒只需要幾分鐘就可以平息下來，但如果沒有在這幾分鐘內有效地被控制住和轉移，就會變得更加強烈。所以，感覺自己忍不住要發火時，就採取有意識地轉移話題或做點別的事情，比如看電視、聽歌、跑步等，分散一下注意力，可使憤怒的情緒得到緩解。
人們在完成自我控制後，會出現情緒失控的現象，就像節食者拒絕掉美味的食物後，會不開心一樣。自我控制其實是對自己想做的事情及願望進行阻撓的過程，當人願望被阻撓時，就會產生負面情緒。人們大多數不會意識到這點，但是總在不知不覺中受它影響。所以我們要控制好自己的情緒，當我們遇到負面情緒時，要相信自己一定能克服它，用積極的情緒對抗它，並採取相應的方式將它發泄出去，這樣才能將縈繞於心中的烏雲儘快散去。
3、強化身體，堅持鍛練
我們要將自控力作爲一個追求目標刻在自己腦海裏，讓它成爲一種習慣。因爲身體訓練可以提高思維能力反之訓練思維能力也可以促進身體功能和器官發展。當我們持之以恆有明確目標的身體鍛鍊時，我們的控制力也是增強的。
曾經有人做過有關抓握能力的訓練實驗，第一天的訓練內容是：盡你最大的努力去鍛鍊左手的抓握能力，訓練次數爲10次。實驗結果表明，得到鍛鍊的左手的抓握力大小爲15英磅，而沒有得到鍛鍊的右手同樣也是15英磅。然後，讓實驗者專門鍛鍊右手，就這樣，幾乎天天都相同的練習持續了11天。當進入第12天的時候，我們驚奇的發現，右手的抓握力已經爲25磅，而就在這一天，左手的抓握力居然也有21英磅。這個實驗說明，當我們訓練右手這段時間裏，左手的抓握力也增加了6英磅，左手在右手鍛鍊的帶動下幾乎增加了原來1/3的力量。在培養自控力的訓練中，思維能力所得到的訓練與對手進行的訓練是相同的道理。實際上，我們所進行的持之以恆、目標明確的身體力量訓練，一般都會讓自控力得以增強同時我們注意到在經過體育鍛煉後，從肌肉我們觀察不到編號，科室某種相應的行爲能力卻在逐漸增強。體育運動可以增強人體的活動技能，而與此同時，與運動相對應的自控力也會增加。所以可以通過某種行爲能力的.變化來作爲自控力變化的指標的原因。
當我們堅持強化身體，堅持鍛鍊時，我們的控制能力也得到了鍛鍊。
4、讓控制力成爲習慣
我們要將自控力作爲一個追求目標刻在自己腦海裏，讓它成爲一種習慣。愛迪生曾經說過：“訓練是一個人氣質的第二代題品，他是一種形成習慣和常規的力量”。就像《一萬小時的天才理論》一樣，練習的次數多了，就形成習慣了，這就是我們常說的書能生巧的道理。
英國哲學家托馬斯。裏德說過：“不僅是正常的成年人，就連兒童、傻瓜甚至家蓄，都可以通過種種行爲習慣來獲得很多她們原本不具備的感知能力”
後天經過長時間訓練而得到的就是通過堅持不懈的自控力支撐，也許你每次付出的並不多，但他是一個長期的過程，持之以恆堅持下來，直到成爲習慣。
人生路上的種種誘惑，都是防不勝防。他們就如細菌一般無孔不入，腐蝕你，從而使你陷入萬劫不復之中。而自制力是人生的方向舵，使你的人生之舟避開暗礁、漩渦，永不覆滅
1、觀察、認識自我
①增強自我意識。在沒有自我意識的情況下，大腦總會默認選擇最簡單的。比如無聊的時候下意識地拿出手機來擺弄。所以想要有更強的自控力，就得有更多的自我意識：至少選一天，把你做的決定都記下來，在這一天結束的時候，回想你想做的決定，分析哪些有利於你實現目標，哪些會消磨的意志。
②觀察意志力波動。試着觀察自己在什麼時候意志力最強，什麼時候最容易放棄，什麼情況下覺得自己恢復了一直。通過了解自己來更明確地規劃日程。
2、增強大腦意志力儲備
下面的這些訓練，可以作爲一些日常訓練，特別是有壓力或需要意志力的時候。
①5分鐘大腦冥想訓練。第一步：靜坐在椅子上，雙腳平放在地上，或者盤腿坐在墊子上。第二步：閉上眼睛，注意你的呼吸，吸氣時在腦海中默唸”吸“，呼氣時默唸”呼“。第三步：腦海中不再默唸”呼、吸“，試着專注於呼吸本身，感受呼吸。比如，感受空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和吸氣時胸腹部的收縮。（做的過程中，如果你發現自己走神了，就重新將注意力集中到呼吸上。）
②呼吸自控練習。將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的時間。放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度，有助於你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鐘後，你就會感到平靜、有控制感，能夠剋制慾望、迎接挑戰。（記住：不要憋氣，憋氣只會讓你更緊張）
③5分鐘“綠色鍛鍊”。也就是走到室外，回到大自然懷抱中的活動，哪怕只是隨便轉轉、呼吸新鮮空氣、做些簡單的伸展活動都可以。
④使身心修整的放鬆訓練。躺下來，選擇任何一個你覺得舒服的姿勢，閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然後就不要再去管它了。比如：如果你發現手掌和手指很緊張，那麼就攥一下拳頭，然後張開手掌；如果你發現前額和下巴很緊張，那麼就擠擠眼、皺皺眉，然後張大嘴巴，放鬆整個面部。保持這種狀態5～10分鐘，試着享受這種除了呼吸什麼都不用想的狀態。如果你擔心會睡着，那就先設定好鬧鐘。
⑤意志力飲食方案。大多數心理學家和營養學家推薦低血糖飲食，因爲它能讓你的血糖穩定。低血糖食品包括：瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維穀類和麥片、大多數的水果和蔬菜。
3、自控力肌肉鍛鍊模式。
①增強我不要”的力量，比如日常生活中：不隨便發誓（或者不說某些口頭禪），坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門。
②增強“我想要的力量，比如每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣或不再找藉口，你可以給母親打電話，冥想5分鐘，或是每天在家裏找出一件需要扔掉或再利用的東西。
③增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出，飲食，也可以是你花在上網和看電視上的時間等。
4、挖掘“我想要”的力量，增強動機。
當你面對意志力挑戰時，你可以考慮以下動機。①如果挑戰成功，你會收穫什麼？你個人會有什麼回報？你會更健康、更幸福、更自由、更有錢，還是會更成功？②如果挑戰成功，還有誰會獲益？肯定有人依賴於你，你的選擇會影響到他們。你的行爲會如何影響你的家人、朋友同事、僱主或僱員、街坊鄰居？你的成功會怎樣幫到他們？③如果你現在願意做困難的事，那麼一段時間後，這個挑戰將會變容易。你能想象出，如果你在這個挑戰中取得進步，你的生活會是什麼樣子，你自己會變成什麼樣子嗎？如果你知道你還有更大的進步空間，現在的不適是不是變得值得了呢？
5、關注承諾，而不是單純的進步。
在我們取得了一點點進步之後，我們往往會因爲“道德許可”或“錯誤的滿足感（把目標當成了你已付出的努力）”而做出與自身目標相背離的事情。
這往往導致我們前進一小步而後退兩大步。比如當你省錢一週後，就用一頓大餐來“款待”自己的省錢的小成果；當你花了整整一個小時的時間讀書之後，自我感覺相當良好，就很容易花去數個小時的時間來“犒勞”自己，去和朋友happy；或者堅持鍛鍊減掉2公斤贅肉後，就用一個大大的冰激凌來“回報”自己努力鍛鍊的成果......
方法：時刻關注和牢記你的目標、承諾，而不是關注你付出的努力、取得的小成果。
6、不要嚮明天賒賬。
有時候，我們的大腦會對能完成目標的可能性感到興奮，錯把可能性當成真正完成了目標。比如，今天我先抽根菸，從明天起戒菸；我今天先不去健身了，但我保證明天會去；我先買上一些節日禮物，但之後的三個月絕不購物......這種樂觀精神或者“未來再好好表現”的承諾，讓我們能在今天放縱自己，尤其是當你“確信”下次會做的時候。
方法：不要問自己“我是想今天做還是明天做”，而是要問自己“我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果？”
7、一種有效的解壓方法。
當我們感到壓力、焦慮或心情低落的時候，會更容易受到透感、更難集中注意、更容易拖延。
美國心理學家協會的調查發現，最有效的'解壓方法包括：鍛鍊或參加體育活動，閱讀，聽音示，與家人朋友相處，按摩，外出散步，冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽菸、喝酒、暴飲暴食、玩遊戲、上網、花兩小時以上看電視或電影。
8、樂觀的悲觀主義者更可能成功。
樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫助我們走向成功。研究發現，如果能預測自己什麼時候、會如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅定的決心。
想一想我什麼時候最可能受到誘感並放棄抗爭？什麼東西最可能分散我的注意力？當我允許自己已拖延的時候，我會怎樣勸說自己？當你頭腦中出現這樣的情景時，想象自己真的處在這樣的情景中，你會有什麼感覺？會想到什麼？會怎麼做......
9、等待10分鐘策略。
神經科學家發現，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會把它看成是未來的獎勵。如果沒有了選擇“即時滿足感”的強烈生理衝動，獎勵承諾系統就不會如此活躍。
想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前（包括想拖延的時候）安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘後你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘內，你一定要想着長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。
10、降低你的折扣率。
我們總是容易被當下的、即時的“利益、獎勵”所誘惑，而放棄長遠的利益和獎勵。比如當你在看書的時候，朋友發來信息約你去打牌，你有很大的可能放棄看書而去打牌。長此以往，看書的時間就被不斷壓榨、再壓榨，最後就再也沒有提升的機會了。
當你受到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味着：你爲了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。
11、對未來的自己作預先承諾。
做好拒絕誘惑的準備。比如讀書之前先選取一個安靜的環境並關閉手機等。
讓改變偏好變得更難。比如購物的時候，只帶你想花費的現金；把鬧鐘放在要關閉必須起牀才能做到的地方等等。
激勵未來的自己。比如胡蘿蔔加大棒；把目標寫下來，讓你的親朋好友看到或者告訴你最在乎的人等。
12、遇見未來的自己。
比如給未來寫一封信，描繪一下未來場景中你希望成爲的樣子、害怕成爲的樣子。
公衆號/速讀記憶
13、避免意志力傳染。
當別人屈服於誘惑的時候，少數情況你會提高警惕，大多時候則是會被傳染。爲了避免重蹈他人意志力失效的覆轍：①在每天開始的時候，花點時間想一想自己的目標。②當你需要一些額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣，問問自己：那個意志力強人會怎麼做？③利用自豪感的力量，公開你的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功後將多麼自豪。④把它變成集體項目，你能在意志力挑戰上贏過其他人嗎？
14、避免“反彈”。
試圖壓抑自己的想法、情緒和慾望，有時會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。①當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然後專注於呼吸，想象這些想法像浮雲一樣逐漸淡去。②當慾望來襲時，注意到他，但不要馬上試着轉移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現象和“反彈”效應，記住你真正重要的目標。（白熊現象就是：你越告訴自己"不要去想白熊"，"白熊"的形象就越會在你的頭腦中時隱時現。也就是說，你越想忘掉某事，記住它的機率就越高。）③當衝動一直存在時，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，也不要將衝動付諸行動。
提高自控能力的方法有很多：
一、積極的明確人生目標，控制自己的慾望，面對緊張、焦慮、煩躁等情緒問題的時候積極轉移注意力，比如做些開心的事情，可以和好朋友聊天，出去逛街，聽一下音樂，看看電影等等，都能夠讓自己的情緒平穩下來，控制負面情緒。
二、積極的與人溝通，學會表達，這樣才能夠控制自己的慾望和負面情緒，不能讓自己的矛盾、衝突壓抑在心裏，越壓抑反彈越嚴重後果就越危險。而要及時的與人溝通，學會表達，尋求家人、朋友的理解和支持，增進與周圍人的'感情和信任。
三、也可以考慮使用心理治療的方法，比如人本主義療法、家庭療法、認知行爲療法等心理諮詢和治療的方法，這些都能夠改善認知，同時發展健康的行爲，讓自己變得更加成熟，提高應對挫折的能力以及自控能力。
