爬山爬樓梯和跑臺階鍛鍊請謹慎，爬樓梯或爬山屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。以下爲大家分享爬山爬樓梯和跑臺階鍛鍊請謹慎。
爬山爬樓梯和跑臺階鍛鍊請謹慎1
爬樓或者臺階跑的真相到底是怎樣的呢？
相對於跑步來說，爬樓梯需要更強的腿部力量來克服體重做功。因爲跑步的主要的運動是水平位移，雙腳同時騰空的高度並不高。但是爬樓梯時，就算一步只爬一級臺階，也要將體重提高十幾釐米。因此，爬樓梯的運動強度比跑步更大。對於肌肉力量，心肺功能的要求也更高。這一點每個人都有體會，快跑一段距離，或者快速爬一段樓梯，肯定是爬樓梯更容易疲勞和氣喘吁吁！
既然爬樓梯可以如此高效地鍛鍊身體，爲什麼又說它是最笨的運動呢？
先從運動學上分析一下爬樓梯是怎麼回事。上樓梯時，大腿前側的股四頭肌是主要發力的肌肉，在做強力的向心性收縮，是膝關節從90-100°的屈曲狀態到完全伸直。同時，臀大肌和大腿後羣的肌肉還要幫助髖關節也從屈曲達到伸展。還有小腿的肌肉，控制骨盆的腰腹肌肉，上肢的配合等等，全身的肌肉都在參與，才能完成爬樓梯的動作。
上臺階時，膝關節從屈到伸的.過程中，髕骨和股骨之間的關節，受到的壓力是3.3倍體重。股骨和脛骨之間的壓力更大，上樓時是4.4倍體重，下樓時是4.9倍體重，而且整個運動過程中，受力還不均勻，內側髁的壓力一直比外側髁更大。
這樣大的壓力，對於關節表面的軟骨來說，是非常可怕的刺激。腿部肌肉力量強勁，關節穩定性好，偶爾以怕樓梯作爲鍛鍊方式，問題可能不大。但是已經有關節軟骨退行性老化的中老年人，或者是沒有運動習慣，肌肉力量並不好的朋友們，勉強採用爬樓梯爬山的方式來鍛鍊，就是故意和自己的軟骨過不去了。大家已經知道，軟骨細胞是不可再生的，就是說，所有的磨損和迫害都是不可逆的。磨壞了，不能再生長出新的。所以，保護，纔是對待關節軟骨遠離骨性關節炎的王道。知不可而爲，故意“任性”和自己的軟骨“較勁”，以爬臺階的方式磨損它，實在不是明智之舉。
所以，如果您是肌肉力量很好，經常運動的年輕人，爬樓梯作爲偶爾爲之的運動方式，挑戰自己，是可行的嘗試。已經確診有骨性關節炎，關節軟骨退行性變的中老年人，完全可以通過游泳散步慢跑等等運動方式健身，不必專門採用跑樓梯來和自己的關節軟骨過不去。
爬山爬樓梯和跑臺階鍛鍊請謹慎2
爬山強度要適當
一定要注意爬山的時候強度不宜過大，前熱身，後放鬆。開始爬山鍛鍊時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛鍊結束時，要放鬆一下，這樣才能更好地保持肌羣能力，使血液從肢體回到心臟。爬山時心率保持在120-140次/分鐘；身體不太好的朋友如果平時不經常鍛鍊，爬得太快會造成心動過速，對身體健康沒有好處，尤其是對於心腦血管功能不太好的人，還有可能會出現危險。因此，這些人爬山時要多注意自己的脈搏。方法很簡單，當感覺心跳有些快時，摸着手腕脈搏數15秒，再將脈搏數乘以4。無論多大年齡的人，只要每分鐘脈搏次數在（220-年齡）×60％—（220-年齡）×85％範圍之內，爬山運動基本上是有效的、安全的。如果超過最大心率的85％，就應該適當地減慢爬山速度，同時做做深呼吸和放鬆、整理動作，休息片刻，等到心跳恢復正常再繼續。
爬山並非人人適合
專家提出，有心肌病或風溼性心臟病的青年人不適宜爬山。年輕的猝死者多有擴張性或肥厚性心肌病，因此這兩種疾病患者不適宜爬山。此外，不常鍛鍊的中年人不宜突然參加大運動量的登山活動。中年人是一個特殊的羣體，擔負着工作和家庭兩副重擔，又夾在老人和孩子之間。中年人在事業生活上忙碌，體質、心理承受力、免疫及內分泌等功能卻日益降低，再加上繁忙，無暇顧及身體健康，他們容易患各種疾病，而且不易早期發現和治療。平時他們又很少鍛鍊，突然去爬山，自覺比老年人靈活、體力好，登山速度往往較快，活動強度激增，體力負荷突然加大，結果容易誘發心肺疾病。
春暖花開的季節，最適合騎車踏青，一邊享受溫暖的陽光，一邊欣賞沿途的風景。不少上班族也開始選擇騎車出行。北京大學第一醫院皮膚科副主任醫師楊淑霞提醒騎車一族，春季風沙大，再加上汽車尾氣和容易引起過敏反應的花粉，出門時最好準備三樣東西——眼鏡、口罩和手套。
眼鏡：春天氣溫回升，日光照射也逐漸加強，騎車時戴上太陽鏡可有效阻隔陽光中的紫外線、紅外線等有害光線，減輕光線對眼睛的刺激，同時還可以保護眼部皮膚，防止飛絮、小昆蟲等異物進入眼睛。美國眼盲防治工會建議，一般來說，最好選擇棕色、茶色和墨綠色的鏡片。一方面因爲這些顏色的鏡片對強光、紫外線吸收和過濾效果較好；另一方面它們能提供較強的色覺感知性，戴上後仍能清楚地辨別顏色。如果異物進入眼中，千萬不要用髒手揉，可通過眨眼的方法，讓其隨着眼淚流出眼睛。嚴重的可用眼藥水沖洗。
口罩：春天風沙較大，特別是北方，更易出現不好的天氣狀況，此時戴口罩就更有必要。它可以防止沙塵、汽車尾氣以及病菌進入口中，還能過濾引起過敏反應的花粉、飛絮等物質。如果風沙較大，那麼一次性口罩的防護作用就不太好，相比較而言，棉布口罩防塵和防微型顆粒的效果更好一些。
手套：春天因多風乾燥，皮膚中的水分很容易流失，戴上手套可對手部皮膚起到一定保護作用，還能防止沙塵，減少皮膚磨損、吸汗防滑、保護手掌及腕關節，還能在摔倒時防止手部擦傷。
楊淑霞還指出，經常騎自行車也是一種很好的健身方式，不過需要注意的是，應保持正確姿勢。儘量避開污染嚴重和流量較大的馬路。衣着要舒適，便於活動。此外，因爲長期騎車會壓迫會陰部位，有前列腺疾病的患者需要注意。
體質不好的老年人以及心腦血管疾病患者同樣不宜爬山。老年人體內各個器官功能均在衰退，而且他們大都不同程度地患有一些慢性疾病。爬山是一項耗氧量很大的運動，準備爬山的老人，一定要先進行一些強度不太大的運動，以便有個適應的過程。到了一定年齡的人（女性50歲以上，男性40歲以上）都屬於冠心病的高發人羣，已患上高血壓、冠心病的人，特別是慢性冠狀動脈供血不足的人是不適宜爬山的。
還有一些慢性疾病患者也要慎重選擇爬山運動。不論什麼年齡段的人，除了患有心臟病及高血壓的人不宜爬山之外，還有一些慢性病患者也不應該爬山。這些慢性病包括關節痛、慢性腎炎、腎病、血液病、慢性氣管炎、肺心病、糖尿病伴有合併症、痛風、紅斑狼瘡、皮肌炎、風溼性疾病、肝硬化等。慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要強求登山到山頂。
爬山先要選雙好鞋
專家建議，對於天天上山鍛鍊的人來說，一雙普通的圓口老頭鞋並不是最合適的。從防止運動損傷的角度來看，建議大家選擇一些鞋身輕便、彈性較好、減震功能較強的鞋子。
鞋子輕便，就能使腳踝活動靈便，出現險情時便於控制身體；彈性好、減震好，是爲了增加舒適感。建議有條件的讀者可以購買防水透氣能力好的運動鞋，因爲這種材料一般都分量較輕，彈性有保證，即使在寒冷的環境中也能穿系自如。
下山後溫水洗澡補水
爬山時，人們常常渾身是汗，汗水可以將體內污物排出體外，給身體做一次“大掃除”。有規律的爬山運動，還可鍛鍊控制汗腺的神經系統，使之更好地控制人體溫度。另外，爬山時血管儘量舒張，下山後待體溫恢復正常後，血管又適量收縮，相當於給皮膚做了一次按摩，所以常爬山可以使人看起來更年輕。但要注意的是，下山後要用溫水洗澡，及時補充水分，還要注意保溫，以防着涼。
一些沒時間去爬山的人認爲，爬樓梯和爬山都是一步步登臺階，運動效果可以互相替代。但是專家提醒，由於運動負荷和適合人羣的不同，當沒條件爬山時，也不能用爬樓梯替代。
專家解釋，樓梯的垂直角度大，爬樓梯時上升、下降的速度快，運動負荷較大；而山地是逐漸向上，運動負荷比爬樓梯小。因此，患有心腦血管、高血壓等病的人不要選擇爬樓梯鍛鍊。爬樓梯靠單腿支撐整個身體，對膝關節造成較大的壓力。因此，有骨質疏鬆、膝蓋有損傷以及身體過於肥胖的人，儘可能選擇對膝關節損傷較小的爬山運動。年輕人能夠承受比較大的運動負荷，爬樓梯和爬山都可。中老年人則較適合爬山。專家建議，在身體允許的情況下，中年人一週爬兩次山、一次樓梯，就能達到正常的運動量。
