最常用的跑步訓練方法，跑步是我們生活中的一項體育運動，長時間堅持跑步能給我們的身體帶來很多好處，掌握好的方法，會讓跑步達到驚人的效果，下面我們一起了解最常用的跑步訓練方法。
最常用的跑步訓練方法1
日常跑步訓練中最常見的八種訓練方式，以及相應的訓練建議。
長距離跑 (Long Slow Distance, LSD)
長課的作用在於是建立基礎帶氧耐力，適合任何長距離項目 (尤其馬拉松)。練習速度應低於比賽配速，保持在能與朋友"持續交談"的強度 (60-80%最大心跳)。其好處包括增加脂肪作爲能量燃料的比例，使比賽時節省醣原，減少撞牆的機會。
此外，長課亦有助建立更多紅肌纖維 (慢收縮肌) 和相關帶氧細胞組織 ，增加運動耐力。新手建議先從45至60分鐘開始，循序漸進增加至120分鐘或以上。但值得注意是由於長課的速度較真實比賽慢，過度練習不利建立比賽的配速和刺激相應肌肉，因此有經驗者應該配合其他較高強度的練習。
節奏跑 (Tempo Run)
顧名思義，節奏跑的作用是建立比賽的節奏。因此，練習速度會接近比賽步速，強度較長課爲高 (80-90%最大心跳)。這種訓練可提高乳酸門檻/ 閥值 (lactate threshold)，減少無氧能量系統的參與，延緩疲勞，有助提升比賽成績。新手建議可作20至30分鐘連續跑 (Steady Tempo)，有經驗者則可分作數小節以間歇形式 (Tempo Interval)重複進行，中間作短暫休息 (比例不多於 2:1)。另要注意的是切忌以高於比賽配速進行節奏跑，若感到太輕鬆應加長練習距離 (而非速度)。
高強度間歇跑 (High-Intensity Interval)
此練習強度較高 (85-95%最大心跳)，適合進階的跑手。其作用在於提升速度和最大攝氧能力 (VO2max)。與連續跑相比，間歇跑可容許跑手在一節課中累積更多高強度練習時間 (因中間可以休息回氣)。坊間常見的高強度間歇跑組合有很多，一般作息比例約爲1:1 (全馬跑手的休息比例會再短一點，約1:0.75)。每組的時間約爲30-120秒 (即200-800米)，重複6-10次不等。由於此練習的強度非常高，必須配合足夠休息，避免連續兩天進行。
衝刺跑 (Sprint)
長跑雖然不講求極速，但研究指出適量的衝刺跑練習可提升速度和步頻，減少雙腿觸地時間，改善跑步效率 (running economy)。除了可獨立一日作速度課外，也可與其他練習熱身時或輕鬆跑後進行。先慢跑十數米再逐漸加速至接近九成全速。練習時不需要跑至完全力竭，組間休息時間長 (約1:5)，以提升衝刺動作的質素。
上斜跑 (Hill Workout)
大部份的長途賽事皆有上下坡路段，想應付得更自如可透過上斜跑增強肌力 (Strength) 。上斜練習的方法有很多，可作短距離衝刺跑外，也可作較長途的上斜間歇練習，放在長課上亦適合。跑上斜固然辛苦，但落斜時切忌失控下衝，減少關節受壓受傷機會。
法特萊克跑 (Fartlek)
Fartlek 跑又稱爲速度遊戲 (Speed Play)，透過不同快慢速度交替，結合上述各種練習的優點。這可幫助高水平跑手適應真實比賽時的節奏轉變/策略，同時增加練習趣味性。練習的組合可以千變萬化，常見的如金字塔式練習，例如先快跑5分鐘，再慢5分鐘，然系快跑4分鐘，再慢4分鐘，如是者一直遞減至1分鐘，過程中速度可不繼加快。
恢復跑 （Recovery/Easy)
恢復跑的作用在於高強度訓練後放鬆身體，加快新陳代謝復原。跑的速度應非常輕鬆 （不高於70%最大心跳)，長度不應超過45分鐘。若跑太快和太長反會積聚乳酸，影響效果。
最常用的跑步訓練方法2
以下這些跑步訓練方法來自埃德艾斯通——運動科學碩士，兩次奧運馬拉松參賽選手，楊百翰大學男子越野隊的主教練。
1、節奏跑
概念：4 英里（約6.44公里）慢跑的加速版本，跑步節奏保持“身體可適應的難度”。
原因：節奏跑訓練可以清除身體那些導致肌肉“燒灼感”，並因此迫使你慢下來的代謝廢物。因此，你可以更加用力，堅持更長時間。
方法：估計一下自己完成3英里（約4.83公里）最快的時間。計算每英里的速度，並在此基礎上加30秒。所以，如果你認爲自己跑3英里的最快速度是24分鐘（即8分鐘每英里的速度），可嘗試以每英里8分30秒的節奏速度來完成4英里（約6.44公里）跑。
提示：保持精確速度控制，佩戴手錶。
2、1000 米節奏跑
概念：以節奏速度完成一系列的1000米跑，中間有休息。
原因：短距離的節奏跑可以幫助你保持嚴格固定的速度，而短暫的恢復讓你保持高能量水平。
方法：以4英里（約6.44公里）的節奏速度（在“1.節奏跑”中確定的速度）跑1000米（大約是2.5圈標準跑道），然後休息60秒，再重複。開始的時候總共間歇性跑6次1000米，並在隨後每次執行訓練時增加1次，逐漸升級到10次。
提示：如果願意，也可以計量時間，而不是距離。每次跑3.5分鐘，然後休息。
3、法特萊克降速跑法
概念：法特萊克是瑞典語的“任意變速”，意味着你可以根據自己的感覺加速和減速。非常“歐洲範”的方式。
原因：在法特萊克降速跑法中，間隔時間更結構化，而這是非常“美國範”的方式，跑步的末段會變得更難。在疲憊的時候更加激烈訓練的話，會讓你在精力充沛的時候跑得更快。
方法：開始的速度約爲最大努力的75%，並且持續5分鐘。然後減慢到約40%，持續5分鐘。繼續這種先快後慢的模式，但每次都減少1分鐘快跑的時間，同時提高速度。在最後1分鐘的爆發裏，速度應該接近於衝刺。
提示：每週都將第一階段增加1分鐘，但繼續執行相同的降速順序，直到第一個間歇跑的時間爲10分鐘。
4、1英里循環跑
概念：多次艱苦的1英里（約1.61公里）跑，中間有休息時間。
原因：1 英里循環跑的`長度和強度迫使你到達自己的有氧極限的邊緣，增強你的耐力和意志品質，這是長時間艱苦跑步所必需的素質。
方法： 以5公里賽跑的速度跑3或4次1英里（約1.61公里）間歇跑。每次跑完1英里後，休息4分鐘。
提示：要做好體力分配預算，使自己每個1/4 英里（約0.4 公里）都以相同的速度跑完。
5、800米循環跑
概念：盡力快跑穿插慢跑來恢復體力。
原因：最好的方式就是以最大攝氧量的方式跑步。
方法：熱身，直到出汗。將1英里（約1.61公里）跑循環的速度減去10秒，並以該速度保持800米（相當於2圈標準跑道）。在每次跑完800米後，在重複之前繞着跑道慢跑一圈。
提示：開始時，每節訓練課跑4次，並在之後的每次訓練中增加1次，直到你可以在不勉強的情況下完成8次。
6、400米循環跑
概念：盡力快跑穿插慢跑來恢復體力。
原因：訓練你的結尾加速能力。
方法：以你最快的1英里（約1.61 公里）跑速度來跑（如果你的1英里跑個人紀錄，縮寫爲PR，是7分鐘，則需要以105秒或1分45秒完成每次400米）。每次跑完400米後，慢跑1分鐘或2分鐘，然後重複。開始時，每節訓練課只有6趟間歇訓練跑，並在之後每次走上跑道訓練時增加1趟間歇，直至增加到10趟。
7、後半加速長跑
概念：後半段速度激增的長跑。
原因：經過訓練後，你的身體可以堅持長距離，並且可以在後程加速，更加有力地衝線。
方法：將可以正常輕鬆跑完的距離增倍。先以你正常的速度跑一半，在中途點提升速度，將完成每英里的時間縮短5到10秒。
提示：要儲備或攜帶一些水，以幫助你完成後半段距離。
