瑜伽普拉提的增肌方案，瑜伽和普拉提是當下非常受歡迎的兩項健身塑形運動，可以輕鬆減肥，給你完美身軀，此外瑜伽的練習可以增強力量和耐力，來看瑜伽普拉提的增肌方案。
瑜伽普拉提的增肌方案1
一、瑜伽
這套動作可以做爲普拉提與力量練習的`熱身。每星期練3―6次。
熱身――做6―8次貓伸展式與放鬆式。
練習方法――做6―8次下犬式與平板式，再做側平板式。重複3次循環。
放鬆――貓伸展式，然後保持放鬆式做5次呼吸。
1、貓伸展式――雙膝、雙手撐地。腕關節位於肩關節下方，膝關節位於髖關節下方。收腹，從頭到臀成直線。吸氣，頭向後仰。尾骨上翹，塌腰，身體成輕微的反弓型，呼氣，低頭，下巴靠向胸部內，背部弓起，成拱形。
作用
2.放鬆式――從貓伸展式開始，呼氣，身體後移將臀部坐在腳跟上。兩臂伸直向前，放在地板上，前額靠近或放在地面。保持深長呼吸。
3.下犬式――從休息式開始，呼氣，臀部擡高，以前腳掌、雙手撐地，蹬直雙腿，伸直雙臂，把身體進一步撐高。身體成一個倒V型。儘量讓腳跟觸地，大腿收緊，眼看向腳。頭，頸、脊背成直線。
作用.抻拉股二頭肌與脊椎、加強股四頭肌、背肌、肱三頭肌、肩肌。
4.平板式――從下犬式開始。吸氣，下降臀部使身體從頭到腳成直線，保持平衡。兩臂伸直但不鎖定肘關節，肩關節位於腕關節上方。收腹，保持這個姿勢正常呼吸。呼氣，返回下犬式。
作用、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二頭肌、腹肌、伸背肌。
5.側平板式――從平板式開始。兩腳併攏，以右腳外側着地(如需要，可左膝落地)。雙腿伸直，左臂伸直，左手在肩下方支撐，肩向後收。吸氣，右臂上舉，手指向上。胸部打開，眼看右手。呼氣，右臂下放還原成平板式。重複另一側。
作用、肩肌、背肌、腹肌、股四頭肌、股二頭肌、臀肌。
二、普拉提
這套練習單獨做每星期3―6次，若與瑜伽和力量練習結合在一起練，則每星期3―4次。
熱身――連續做移動俯臥撐2次。
練習方法――每個動作做10次。
放鬆――做完仰臥上下舉腿後屈腿把膝拉向胸前，然後做滾動式――雙手抱膝，向前滾動，臀部着地，腳趾點地，向後滾動時，不要讓頭觸到地板。最後把臂與腿伸直做全身伸展。
1.移動俯臥撐――雙腳併攏站立，兩臂下垂於體側。吸氣，呼氣，屈膝身體前彎，雙手放在地面。吸氣，手向前“走”，呼氣，身體成“平板式”(如果需要可雙膝觸地)。屈肘下降身體，吸氣。節奏控制在數三拍，每拍下降一點。動作中保持肘關節貼近體側。下降到底後呼氣，兩臂用力撐起身體，重複兩次。然後吸氣，手向後“走”，呼氣，站起還原。重複一次動作全過程。
特別是胸肌、肱三頭肌、肩肌、腹肌。
2.俯臥劃臂――做完最後一次移動俯臥撐後不要站起來，兩腿自然伸直，稍微分開，腳尖撐地。上身貼近地面，小臂與手掌放於地面，手位於肩前。額頭輕輕點地，肩胛骨後收靠攏。吸氣，呼氣，手臂前伸，手心向下，吸氣，頭、上身、手臂擡離地面，頸與背挺直。手臂向後劃至體側，手心向內。呼氣，屈肘收臂還原成開始姿勢，重複動作。
肩肌與伸背肌。
3.腿前蹋――從俯臥轉爲左側臥，兩腿伸直，稍微向前移動幾寸，與軀幹略成角度。頭枕在左臂上，右手在身前撐地以保持平衡。右腿擡起與髖同高。吸氣、勾腳、腿向前擺，身體保持穩定。呼氣，右腿從前儘量向後擺，但不要改變身體姿勢。完成一側組數後換做另一側。
4.十字交叉――屈腿仰臥。膝與髖垂直，小腿與地面平行。雙手置於頭後，但不交叉。收腹，讓後腰緊貼地面。吸氣、頭、頸、肩擡離地面。呼氣，右腿伸直蹬出，保持腰緊貼地面。同時右肩再擡高一點，右肘向左膝靠攏。吸氣，右腿、右肩還原後做左側。
特別是腹外斜肌
5.仰臥上下舉腿――仰臥，雙腿伸直舉起至與身體成90度，繃腳尖。兩手置於頭後，不要交叉。收腹，讓後腰緊貼地面。吸氣，呼氣，頭、頸、肩擡離地面並保持這一姿勢。吸氣，雙腿下降，但不能讓後腰離開地面(如需要，可稍微屈膝)。呼氣，舉腿還原。動作過程中，始終保持上身擡離地面的姿勢。
三、快速循環力量練習
這套練習如果單做每週2―4次，與瑜伽和普拉提結合起來做則每週3次。
熱身――原地高擡腿走1分鐘，或者做1分鐘原地轉體，肩繞環，擺臂。
練習方法――每個動作練30秒，然後馬上抻拉剛剛鍛鍊的肌肉，再接着做下一個動作，不要停頓。注意動作要規範。5分鐘完成2次循環。
放鬆――由於每個動作後都做了抻拉，沒有必要再做別的放鬆練習。
1、跨步箭步蹲――兩腳同肩寬站立，雙手叉腰。左腳向前跨出一步，雙膝同時彎曲成弓箭步。左膝位於左腳上方，右腳跟擡起。左腿用力蹬起還原後立即向後跨出，再成弓箭步。還原後做右腿。
股二頭肌、臀肌，小腿肌。
2、跪姿俯臥撐――屈膝跪地，兩手分開稍寬於肩成跪撐姿勢。臂伸直，手腕位於肩關節下方，膝關節位於髖關節下方，臀部前移，收腹，身體從頭到膝成直線。屈肘下降身體重心至肘與肩呈水平，撐起身體後重復(無圖)。
肩肌前部、肱三頭肌
3、側跨步下蹲――兩腳稍分開站立，雙手叉腰。右腳向右跨出一步使兩腳站距稍寬於肩。屈膝下蹲至大腿儘量與地面平行。蹬起後出左腿重複。
股二頭肌
4.後撐臂屈伸――屈膝坐在地上，雙腳平放。兩手撐在臀部兩邊，手指向前，手腕位於肩關節下方。儘可能把臀部擡高離開地面，但不能弓腰屈背。收腹，兩臂支撐體重。屈肘下降身體，讓臀部靠近地面。再撐起，伸直雙臂後重復。
肩肌、腹肌、臀肌、股二頭肌
5.仰臥團身收腹――仰臥，屈膝向胸靠攏，腳跟靠近臀部。雙手置頭後，不交叉。收緊腹肌，脊椎保持平直，腹肌用力把臀部擡離地面，並保持這個姿勢，擡起頭、頸、肩胛骨做團身動作，還原後重復。
瑜伽普拉提的增肌方案2
瑜伽普拉提組合動作
答案是肯定的，小編今天推薦的就是一項將瑜伽和普拉提完美結合的訓練，通過經典瑜伽和普拉提動作，更好地提高力量、平衡性、穩定性和靈活性。
這些動作每週進行3 ～ 4 次，增加動作的重複次數和保持更長時間的靜態練習可以提升訓練強度。關注你的身體，在需要時稍作休息。
弓步
起始姿勢：站姿，雙腳分開，與髖同寬，膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉，遠離耳朵，雙肩稍外旋展開胸廓（見圖a）。
動作：單腿向後邁一步，屈膝落向地板但不接觸地面，前腿彎曲呈90 度，膝蓋位於腳腕正上方（見圖b）。骨盆和脊柱保持中立對齊，使胸腔保持在髖部正上方。雙腳壓向地板以起身時，收緊核心肌羣，保持脊柱中立對齊。雙臂伸向前方或側平舉以保持平衡。雙腿伸直站立起來。
體位：保持膝蓋位於腳心正上方。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉，遠離耳朵，雙肩稍外旋展開胸廓。
呼吸：呼氣起身，保持骨盆、脊柱和肩胛帶中立對齊。吸氣降低成弓式。每一側都重複8 ～ 15 次。
新月弓步
起始姿勢：挺拔站姿，雙腳分開與髖同寬，膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉，遠離耳朵，雙肩稍外旋展開胸廓（見圖a）。
動作：單腿後退一步，前膝彎曲略大於90 度以上。膝蓋位於腳踝正上方。保持後腿伸直，跖球着地，腳跟提起。雙臂平行且掌心相對，高舉過頭頂（見圖b）。收緊核心肌羣，保持脊柱中立。
體位：收縮核心肌羣，保持骨盆和脊柱中立對齊，胸腔位於髖部正上方。
呼吸：舉臂過頭頂時吸氣，呼氣時釋放無謂的緊張。每側保持呼吸3 ～ 5 次。
戰士2
起始姿勢：挺拔站姿，雙腳分開與髖同寬，膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉，遠離耳朵，雙肩稍微外旋展開胸廓（見圖a）。
動作：單腿後退一步，前膝彎曲略大於90 度，膝蓋位於腳踝正上方。保持後腿伸直，髖部外旋，腳趾向外打開，與髖部呈90 度角。後腳外側邊緣下壓，內側足弓上提。雙臂舉起，與雙肩成直線，沿同側腿展開（見圖b）。目光看向前面手指方向。保持前腿的髖、膝和腳對齊。展開後側髖部時，前側髖部下沉。手臂延展，肩頸放鬆。
體位：保持前膝與前腳中心對齊。脛骨從膝蓋到腳跟形成一條直線。胸腔保持在髖部中心正上方，骨盆處於中立對齊位置。
呼吸：伸出手臂時吸氣；呼氣放鬆，釋放無謂的緊張。每側保持3 ～ 5 個呼吸。
單腿板式
起始姿勢：板式，脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部和頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直，肩胛骨略外旋，展開胸腔。手掌平鋪在地板上，將中指指向正前方，拇指相對（見圖a）。
動作：保持完美的平板對齊，將一條腿伸直，擡至臀部的高度，腳踝放鬆，腳掌與小腿垂直（見圖b）。腳重複擡起和放下時，保持對側腳跟擡起，腳趾彎曲支撐地面。
體位：頭部與脊柱處於中立對齊位置，整個身體呈一條直線。
呼吸：擡腿時吸氣，彎曲腳踝時呼氣。勾起腳趾時吸氣，腿下落時呼氣。每側重複5 ～ 10 次。
提膝系列
起始姿勢：板式，脊柱保持中立對齊，腰部呈自然弧度，臀部、頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直，肩胛骨略外旋，展開胸腔。手掌平鋪在地板上，將中指指向正前方，拇指相對（見圖a）。
動作：在平板姿勢，擡起一條腿到臀部高度，彎曲膝蓋，使膝蓋靠近胸部，同時保持脊柱中立對齊（見圖b），隨後腿向後拉伸，回到平板狀態。重複提起膝蓋靠近對側肘部（見圖c），並回到板式。最後，提起膝蓋靠近身體同側的肘部（見圖d），再回到板式。對側重複動作系列。
體位：在平板狀態中，脊柱保持中立狀態。頭部與脊柱對齊，呈一條直線。
呼吸：擡腿時吸氣，屈腿時呼氣，腿部回到平板位置時吸氣。每側重複6 次。
提髖板式
起始姿勢：板式。脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部、頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直，肩胛骨略外旋，展開胸腔。將手展開放在地板上，將中指指向正前方，拇指相對（見圖a）。
動作：從平板姿勢將臀部向上拱成一個峯，期間保持腳跟提起，腿伸直，脊柱中立，與手臂保持在一個平面（見圖b）。回到平板姿勢，保持收緊核心肌羣。
體位：在板式，脊柱保持與頭部中立對齊。整個身體呈一條直線。
呼吸：臀部上提時吸氣，回到平板姿勢時呼氣。呼吸緩慢、有力且堅決。動作重複8 ～ 12 次。
