要怎麼鍛鍊最上面的腹肌，對於腹肌我們並不陌生，腹肌一般是有八塊，但是有時候我們不管怎麼鍛鍊總是達不到八塊腹肌，看着別人鍛煉出來的八塊腹肌特別的羨慕，那麼要怎麼鍛鍊最上面的腹肌？
要怎麼鍛鍊最上面的腹肌1
第一組：仰臥起坐(一)
平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然後躺下，重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。
體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。
另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。
第二組：仰臥起坐(二)
將雙腳交叉擡高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較爲理想的運動。
此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿擡高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿擡高交叉者相同。
第三組：曲膝擡腿(一)
平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝擡高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反覆數次，有助下腹肌的鍛鍊。
第四組：曲膝擡腿(二)
坐於地板上，以臀部爲支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲擡高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
第五組：側腹肌訓練
一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反覆數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略爲擡起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。
現在我們對怎麼鍛鍊最上面的腹肌有了瞭解，我們應該要好好的鍛鍊，並且根據上面的方法一點一點的鍛鍊，不能心急，因爲太心急也會讓我們的鍛鍊的質量下降從而達不到我們預想的.效果，但是隻要我們按照上面的方法堅持鍛鍊，我相信八塊腹肌很簡單。
要怎麼鍛鍊最上面的腹肌2
一、如何鍛鍊上腹肌
1：懸垂舉腿
具體做法：懸垂在單槓上，雙臂伸直。雙腿伸直，雙腳併攏，把雙腿舉到腰部的位置，保持一秒鐘，然後，把雙腿儘可能分開。保持一秒鐘，再把雙腳併攏，緩慢返回起始位置。。
推薦訓練量：這個動作難度很大，初學者可以做三組，每組做到力竭即可。
2：下斜仰臥舉腿
具體做法：仰臥在下斜板上，頭部的位置高於臀部，雙手在頭部上方握住長凳。把膝關節朝肘關節的位置擡起來，臀部離開長凳。隨後，緩慢返回起始位置。
推薦訓練量：初學者做2～3組10～15次即可。
3：兩頭起：
具體做法： 躺擡雙腳同時用雙手碰腳背。這個非常重要。仰臥起做能做將近100多個可能上腹部沒什麼明顯感覺。而這個20個就會感覺腹部疼痛!
推薦訓練量：初學者做2～3組15～30次即可。
二、 腹肌訓練常見錯誤：
錯誤1：忽略複合練習
如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些複合動作會使你核心的每一寸都得到鍛鍊。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
錯誤2：把腹肌訓練放第一個做
你的腹肌是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，你會覺得非常艱難。
所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起着保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最後。
錯誤3：覺得可以忽略你的飲食
想看到腹肌並沒有什麼祕密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。
錯誤4：整個訓練計劃只練習腹肌
腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的複合練習，那麼在你訓練的最後1-2個腹肌練習，每個動作做2-3組就已經足夠了。
腹肌輪多久練出腹肌
一般情況下,正常人堅持用腹肌輪鍛鍊3個月左右,就能看到鍛鍊腹肌的效果。
但是,由於每個人的體質或其他實際情況不同,所以所用時間也會不一樣。比如像腹部贅肉少的人,使用健腹輪可以直接的鍛鍊腹部肌肉,而腹部有很多贅肉的人,則需要在減去贅肉之後纔能有鍛鍊腹肌的效果,所用時間自然就長了。
腹肌成型難易關鍵還是看個人體質
上面說的時間,只是理想情況下的大致時間,然而腹肌鍛鍊本身就受很多因素制約,所以要說一個具體的時間是沒有定論的,只是可以按體質區分出來哪些人更傾向於哪種體質則練腹肌比較容易,或者你練腹肌時比較努力,花的心血多,方法又對可能成效又會快一些等等。
1、外胚型體質練腹肌比較容易
外胚型體質的人練腹肌一般是比較容易的,有的可能一兩個月見效,有的可能一個星期就見效。
外胚型體質特徵:一般上半身短,四肢修長,手掌和腳掌又長又窄,同時脂肪存儲非常少;狹小的胸部和肩部上通常附着又細又長的肌肉組織;此類人神經系統較爲發達,但身體瘦弱。
2、中胚型體質練腹肌相對容易
中胚型體質的人體脂也比較低,有結實的肌肉結構,適合練腹肌,因此有人把中胚型體質稱之爲肌肉型。這種人練腹肌可能一兩個星期或一兩個月就見效了。
中胚型體質特徵:中胚型體型一般較健壯、肌肉發達,擁有寬闊的胸部,較長的軀幹,對疼痛的反應遲鈍,同時具有侵犯性,往往在交流中粗魯無禮。這種人也被稱爲“體力旺盛型”。
3、內胚型體質練腹肌比較難
內胚型體質的人一般體脂高,難以練腹肌,還有練腹肌前最好先減脂,減脂週期一般是45天。其實,體脂率高於百分之十的人練腹肌前都最好先減脂。然後腹肌訓練週期一般又會是一個45天。所以,內胚型體質的人情況好的話可能三個月後會見成效,差的話可能小半年吧。
腹肌輪怎麼練能練出腹肌
1、進行跪地式鍛鍊
跪地式鍛鍊是可以增強腰腹部的力量,刺激腹部肌肉的。
雙膝跪在地上,開始時可以鋪上墊子,雙手緊握健腹輪的手柄,兩手均勻用力,雙將身體慢慢的向前推送出去,推送到極限的時候再慢慢拉回原處。
熟練使用健腹輪之後,可以再嘗試使用站立式的鍛鍊方法,鍛鍊腹肌的效果更好,不過難度會更大,將兩腿分開比肩略寬,手持健腹輪向前推動。
2、循序漸進增加數量
想要能使用健腹輪鍛煉出腹肌,需要保證每次做健腹輪的次數能達到一定的數量。剛開始時可以做5個爲一組,一起做四組,後面熟練之後循序漸進的慢慢往上增加。
3、配合呼吸進行
在做健腹輪鍛鍊時,要配合呼吸,向外推出健腹輪時吸氣,回拉時呼氣。向外推時可以吸氣到極限,回拉時排空腹內大部分空氣,並且有意識的收緊腹部肌肉,不過要以不影響動作進行爲前提。
tips:在健腹輪鍛鍊中,應該要根據自身的實際情況來設定鍛鍊強度,不要爲了能鍛煉出腹肌,而進行超出自身負荷的鍛鍊量。
