長期不運動如何恢復體能？我們都知道生命在於運動，運動是有非常多的好處的，但生活中有很多人是沒有時間經常去運動的，所以長期不運動就會出現體能跟不上的問題，那麼長期不運動如何恢復體能呢？
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1、恢復性的運動當然是選中低度的有氧運動了，長期不鍛鍊的恢復運動也是如此。
比較常見的選擇有跑步，游泳，騎車，如果覺得這些運動太累，也可以考慮快走。先刺激活動的肌肉找運動的感覺。速度與運動量相較於從前都應減少，避免發生受傷等風險。
2、控制好時間。
正確的時間最好控制在30分鐘——60分鐘之間。慢慢培養自己的運動記憶裏，讓身體慢慢的有運動潛在的印象，身體才能慢慢恢復過來。
3、停止鍛鍊的時間越長，恢復的時間也會隨之延長。
恢復鍛鍊以後最重要的是在運動前的熱身和拉伸放鬆。身體相比於鍛鍊時，恢復時熱身和拉伸放鬆應該更加註重，才能避免損傷風險和遲發酸痛。
4、心率問題。
正常人心率的範圍是60-100次/分，而運動以後的心率會經常超過100次/分，這是人體交感神經興奮導致的心率升快、血壓升高的正常反應，正常運動後的心率不應該超過最大心率。
最大心率的計算方式是220減去年齡，比如50歲的人運動後的最大心率不應該超過170次/分，在這個範圍內人體的心血管系統都是可以耐受的。運動時還經常用到燃脂心率提示運動時是否可以燃燒脂肪，這部分心率一般是最大心率的60%-80%之間，達到燃脂心率纔能有效的燃燒脂肪，減輕體重。
5、心肺功能鍛鍊。
香菸與酒精是一定要戒掉的。先快走十分鐘，讓身體慢慢的有運動的過程，避免在後面的`跑步階段心肺適應不過來。
6、注重休息
重新恢復健身以後，我們對健身一定要保持理智，千萬不能過分狂熱！我們一定要學會合理的休息，最好鍛鍊一天休息一天！同時，我們在健身時晚上的睡眠一定要好，良好的睡眠可以很好的促進我們肌肉細胞的修復，加強肌肉鍛鍊的效果，讓我們的肌肉越來越強大！
7、擺正自己的心態。
凡事都是要一步一步慢慢來不能操之過急過渡消耗的運動，只能增加身體負擔，造成反效果。至於飲食方面，應該以清淡爲主，仍然遵循早好，中飽，晚少的原則。蔬菜以西藍花和西芹爲首選。少吃，儘量不吃油膩的食物，尤其肥肉。 鍛鍊中間可以穿插實用香蕉牛奶，雞蛋白或蛋白粉。
注意事項
注意事項： 1、鍛鍊的時候應該適當補充水分。2、做好鍛鍊時候的活動準備。3、養成鍛鍊習慣。4、勿操之過急凡事講究與時俱進。
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1、做深吸氣。
深吸氣能夠緩減心率的速率，降低神經支撐力，減少血壓。每日做10～15的深吸氣訓練，此外，任何時刻，如果你覺得焦慮不安或壓力好大時，就做個深吸氣。讓氣體填滿你的胸部和腹部，隨後再漸漸地呼出。
麥克爾?施密德特著有《厭倦疲勞》一書，建議每分吸氣12～16次。
2、漸漸地做一些拉伸運動。
做拉伸運動的實際效果跟做深吸氣類似。它能夠緩解肌肉張力，加快血液在身體的循環系統，及其協助把co2傳至人的大腦等。每日剛開始時都來一次緩和的、適當的、給人體提升魅力的屈伸。
彎折脊柱可加快身體的循環系統。最好是的拉伸運動是：兩手和膝關節碰地，隨後漸漸地、用力地把背彎曲弓形。
維持這類姿態10秒鐘，隨後漸漸地釋放壓力。或兩腳以肩膀寬分離，人體稍微往前歪斜、曲膝，把你的手放到大腿根部中間，隨後緩緩的低頭，維持10秒鐘，再釋放壓力。再反覆做。
3、重視人體生物鐘。
我們中有的人早晨時活力最充沛，而別人夜裏活力最好是。“假如醒來後，需要喝三到四杯現磨咖啡纔可以提到精神，那很可能並不是一個‘早晨活力旺’的人。”查爾斯?昆茲勒曼如是說，他所著《如何讓你的能量和生產能力最大化》一書。
4、少食多餐。
用餐時，血液將跑到腸胃，離去人的大腦，因此我們會越來越遲緩，不想動。有一部分權威專家，堅信每日吃5到6頓，一頓吃一點點，那麼你的血糖值將長期保持。
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1、剛開始恢復跑步，需要留意跑步的頻次及強度。
按照“跑慢不跑快，跑短不跑長”的原則進行，對運動狀態的恢復及身體健康纔是最好的。
跑慢不跑快是指跑步配速，宜慢不宜快；
跑短不跑長是指跑步時間，一次持續時間不能長。
千萬不要停跑一段時間之後，爲了跑得痛快毫無過渡期直接上量，這樣不但不會讓身體迅速恢復到之前的體能水平，反而會加大受傷的可能性。
2、跑步的頻率上講，恢復期一週跑2-3次是比較理想的。
時間上來講，每次跑步最好持續30分鐘。如果30分鐘太吃力，根據自己的身體狀況減少時間，以連續跑30分鐘不停爲目標練習。跑慢一點沒關係，不用在意速度。
剛開始練跑時建議以時間爲基準來制定指標，這樣心理壓力也會比較小。不必勉強自己狀況不好時硬要撐完5公里，又或者是配速要到多快。順順地跑、持續下去，練習時間到了就愉快地結束，享受每一次跑步的快樂。
3、進餐後不能運動
運動雖然不能空腹，但是進餐後也不能立刻進行運動，容易刺激腸胃，危害消化功能，不利於腸胃的健康，用餐後至少需要一兩個小時才能正常運動。
4、夜跑不宜過晚
很多上班族運動都會選擇在晚上跑步，跑道開闊人流較少，空氣質量較好。需要注意的是如果你選擇晚上跑步，儘量能夠早地開跑，晚上睡覺之前是最不適合運動的時間段，睡覺前運動很容易振奮人們的精神，影響人們的睡眠質量。
