扁平型臀部的美臀方案，練臀不僅僅是爲了美觀，更是可以強身健體，可以有增加髖關節靈活度，可以保護骨盆並減少對膝蓋的壓力等等好處。來看扁平型臀部的美臀方案。
扁平型臀部的美臀方案1
一、以單腿曲伸運動鍛鍊大腿肌，以求提升臀部
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角!以5-10次爲一個回合，每次做2-3個回合。
二、後側擡腿運動具有強化大臀肌的作用
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上擡舉，然後，單腳各進行9-10個算1回合，共做2-3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。
三、走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果
1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿面與地面平行爲止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。
接着緩緩恢復到1的 姿勢。雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的練習，以鍛鍊結實的'大臀肌和中臀肌
1、採取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。
2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將此1、2步進行8-10次，同時交替雙腳。以此作爲一個回合，每次需做2-3個回合。這具有讓臀部向內部集中和擡高的作用。
扁平型臀部的美臀方案2
扁平臀不用愁，9個動作練起來，幫你打造飽滿臀形，擁有緊緻翹臀
在我們評價身材好壞的時候，緊緻飽滿的翹臀是會給身材加分的，當然我們即使不希望自己的臀部有多翹，也會希望臀形圓潤飽滿。
便臀部卻是一個容易堆積脂肪的部位，如果我們有着久坐不動的習慣，臀部不但會堆積脂肪，也會導致臀部無力而下垂或者是扁平等問題。
而要解決臀部鬆弛下垂或者是臀形不美觀的問題，除了常規減脂以外，需要我們做的就是臀部的針對性鍛鍊。
而練臀的好處，也不僅僅是爲了美觀，更可以強身健體，可以有增加髖關節靈活度，可以保護骨盆並減少對膝蓋的壓力，等等好處。
而從鍛鍊臀動作上來講，不僅要有針對於臀腿的一些複合性動作，還需要有針對於臀部的獨立動作，從而對整個臀部形成全面的刺激，這樣才能起到提臀又修飾臀形的目的。
所以，在接下來，分享一組全面的練臀動作，可以幫我們解決臀部鬆弛下垂與扁平不飽滿甚至是臀部兩側有凹陷的問題。那麼，在熟悉以下動作以後就可以開練了。
動作一：啞鈴深蹲
雙手各握啞鈴置於體前，雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二：啞鈴保加利亞深蹲
站立在板凳前，雙手各握啞鈴置於身體兩側，挺胸收腹，背部挺直將一腳面放在板凳上，腰背挺直核心收緊雙腿慢慢屈膝下蹲至雙膝約90度後起身還原注意膝蓋與腳尖方向一致
動作三：啞鈴直腿硬拉
雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前保持腰背部挺直，並向前屈體，雙腿伸直，雙膝微屈下放啞鈴低於膝蓋，然後向上拉起
動作四：跳躍箭步蹲
兩腳前後開立成弓箭步，腰背挺直，核心收緊，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起跳起過程中雙腿在空中交換，雙腳落地後順勢下蹲全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要着地
動作五：啞鈴斜向後撤箭步蹲
雙腳微微打開站立，挺胸收腹，背部挺直，雙手各握啞鈴自然下垂向後向斜內側邁出一條腿並下蹲，至前側腿與地面平行後起身還原注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要着地
動作六：啞鈴單腿硬拉
單腿站立，腰背挺直，微微收腹，一手持啞鈴於體前，非支撐腿向後擡起保持背部挺直，向前俯身，同時非支撐腿上擡，與上半身呈一條直線俯身至上半身與地面平行後起身還原
動作七：跪姿負重側擡腿
跪姿，雙手與單膝支撐身體，非支撐腿屈膝夾住啞鈴，背部挺直保持身體穩定，向側方擡起非支撐腿至動作頂點稍停後慢慢還原
動作八：負重並腳外展臀橋
仰臥，雙手握住啞鈴置於體上側，雙腿屈膝分開，雙腳對碰向上擡起臀部至大腿與上半身呈一條直線，稍停後還原
動作九：跪姿負重後擡腿
跪姿，雙腿與單膝撐起身體，背部挺直，非支撐腿屈膝夾住啞鈴保持身體穩定，向後上方擡起負重腿至動作頂點稍停後還原
每個動作12-20次，每次2-3組，每週2-3次。
注意事項：
拉伸爲運動中的重要環節，不要因爲不能直接起到鍛鍊目的而放棄，充分的熱身會讓身體爲接下來的動作做好準備，並讓動作達到最佳效果。
動作過程中，如果不能負重，這些動作都可以徒手來做，盲目選擇重量會導致動作不標準而使動作質量打折扣。
減脂期間的飲食控制與有氧運動還要繼續，如果是以減臀部脂肪和臀部塑形爲目的，在這組運動之後配合30分鐘左右的有氧運動效果更佳。動作結束後，再累也要拉伸放鬆。
