單腿硬拉鍛鍊哪些肌肉，單腿硬拉是一項對跑者非常有益的練習，是力量訓練中必不可少的經典動作之一。但是很多人對這個動作並不瞭解，那麼下面分享單腿硬拉鍛鍊哪些肌肉。
單腿硬拉鍛鍊哪些肌肉1
1、 單腿硬拉的神奇之處
就功能而言，單腿硬拉是能夠讓我們的髖關節變得比較靈活和穩定的，而且髖關節是人體的很重要的，如果能夠經常做單腿硬拉的話，對身體是有好處的。
做單腿硬拉能夠讓我們人體發力的核心得到保障，還能夠讓我們的肌肉變得豐滿起來。因爲從肌肉的角度來看，經常做單腿硬拉能夠讓我們的臀部變得非常豐滿，這個動作不僅僅能夠鍛鍊到臀大肌，還能夠非常好的刺激臀中肌、臀小肌這兩塊，這兩塊肌肉是非常影響我們臀部整體的線條以及圓潤程度的，所以這兩塊肌肉的鍛鍊就能夠讓我們的臀部變得更豐滿。
2、 單腿硬拉的方法
其實，單腿硬拉並不是特別難做，和普通硬拉相比，單腿硬拉就是需要大家拿着器械去，用單隻腿來坐硬拉動作。在做這個動作的過程中，我們負重的腿可以彎曲，而另一隻不負重的'腿沒有任何要求，但是大家也要注意自身的協調，如果不平衡的話，也是容易對身體不利的。
這個工作也是有注意事項的，因爲在我們做單腿硬拉的過程中，很多人會在想應該先做什麼後做什麼，不應該按照別人規定的步驟去做，不要考慮太多，硬拉的步驟，而是可以根據健步去走。
3、 單腿硬拉能夠鍛鍊哪裏
其實這個問題我們在第一段就已經做過回答了，因爲單腿硬拉是能夠最快的鍛鍊臀部的一個姿勢，所以說，單腿硬拉最主要鍛鍊的部位就是臀部了。對於想要塑形的人來說也是非常好的，因爲這個是比深蹲能夠更加塑形的。但是同時普通易拉能夠鍛鍊到的部位，他們也是能夠鍛鍊到的。
不管哪個運動，它鍛鍊的部位都是有限的，如果大家想要鍛鍊身體，肯定不能只鍛鍊一個動作，應該要用多種動作，一起來鍛鍊更好。
肩胛骨收緊
單腿硬拉雖然注重單側的膕繩肌和臀肌，但是對於身體後鏈的鍛鍊卻是完整的，這就意味着雙臂負重向下伸直時，整個背部都要參與其中，只有兩個肩胛骨都收緊才能起到相應的效果。雖然背部會有灼熱感，但是這會保護肩膀，特別是負重較大的時候。
不要過度伸展
單腿硬拉時，有一條腿是在身體後方伸直並儘量和背部在一個水平面內，這對於身體的平衡性要求較高。不過，由於雙手有負重物，很容易讓跑者在做動作時導致擡起的腿過度伸展，易使動作變形。
保持平衡
這項練習的關鍵就是在做的過程中保持身體平衡，不能左右亂晃，特別是擡起的腿達到完全伸展之後，身體要保持這個動作幾秒鐘，在此期間也不能晃動身體，否則會影響到練習效果。
背部不能太低
單腿拉伸的標準姿勢要求背部與地面平行即可，如果背部繼續向下低，就屬於錯誤的姿勢了。跑者膕繩肌或者背部有問題的話，容易導致背部過低而不是與地面平行了。
單腿硬拉鍛鍊哪些肌肉2
單腿硬拉爲何如此「優秀」
單邊發力，更符合生活中的動作模式
從功能性角度來看，單腿硬拉是典型的單邊發力動作，這樣的發力模式與日常生活中的發力模式統一，比如最基本的走和跑，都是依靠雙腿單獨發力，不斷轉換支撐腳來實現的。
可以用相近的硬拉動作進行對比，雖然硬拉可以拉起更重的重量，但除了特定的職業，生活中很少會出現這種“站樁發力”的形式。
站樁發力
而單腿硬拉這樣的不對稱動作模式，會很大程度上彌補站樁發力的某些侷限性，還可以有效的改善兩側肌肉發展不對稱問題。
更偏向對髖關節穩定性的訓練
正是因爲需要單腿支撐和發力的原因，身體與地面的接觸面積變得更小，對髖關節的穩定性要求更高，尤其對髖腹部周圍的核心肌羣的刺激最大。
髖關節是身體的重要關節，有些承上啓下的重要作用，也是身體優先受力的關節，不僅支撐着身體直立時的穩定，還時刻協調着運動時身體的重心，如果髖關節和骨盆不穩定，全身都會受到影響。
而經常練習單腿硬拉對髖關節穩定性的收益可以直接體現在生活中，比如走路更輕盈有力，平衡性明顯提高，膝蓋和腳踝也不容易出現損傷或疼痛……
塑造體型，對臀部刺激更全面
從肌肉力量訓練方面來看，單腿硬拉是單腿的髖伸運動，不僅可以有的刺激大腿後側肌肉，對臀部的刺激更加全面，與其他臀部訓練不同，在強化臀大肌的同時，對臀中肌和臀小肌也會有一定的訓練，這兩塊肌肉不僅是女生們打造飽滿翹臀的重要肌肉，還是固定和穩定骨盆重要肌肉。
尤其是膝蓋內扣問題，會導致運動時髕骨移位力線不正確，從而引起膝蓋的疼痛和損傷，很多研究已經表明，臀中肌的薄弱對於膝關節甚至踝關節的影響意義重大。
如何完成一個標準的單腿硬拉
動作細節和益處：
対於強化後側膕繩肌和臀大肌以及減速機制效果很好，尤其是需要大量的減速和變換方向能力的運動中意義重大。
起始位置
用右手握住重量，手臂伸直，懸於身體前方，掌心向內。
用左腿保持平衡，左膝微彎，右腿在後，離開地面。
動作
單腿保持平衡，左髖彎曲，直至重心幾乎與地面平行，或感到左腿膕繩肌有一種很強的拉力。在整個移動過程中挺直後背，手臂時刻保持垂直狀態伸展髖部，回到起始位置。重複動作，在身體兩側交替進行。如果你現階段的身體狀況，無法標準的完成這個動作，可以使用它的簡易版進行評估，應該加強哪裏，這個動作的優秀之處，還可以對下肢進行評估。
用單腿硬拉進行評估下肢力量：
7型框架的髖部穩定性
7型框架是檢驗髖關節是否處於穩定狀態，在日常的生活中無論走，跑，跳髖關節都應該處於這種平行的狀態，髖關節任何的不穩定性都會導致身體消減力量輸出，關閉產生力的能力，減慢移動速度，使不穩定的髖部置於危險當中，因此，單腿評估髖關節7型框架是否穩定，對日後的生活和運動帶來巨大影響。
單腿硬拉測試：
做法：
平衡左腿，伸出右手，以髖部爲鉸鏈，身體儘量向下伸，注意使用良好的控制。從前面看，這是一個7型框架的姿勢，由穩定的髖部構成。注意髖部、膝蓋和腳呈一條直線。主要錯誤：
膝蓋向內扣，說明這一側腿膕繩肌、臀大肌較弱。腳跟擡起，說明這一側腿小腿、膕繩肌、臀大肌較弱。髖部前傾(從側面看）或左右搖擺(從後面看)說明這一側腿膕繩肌、臀大肌較弱。根據這樣的評估，可以清楚的知道爲何無法標準的完成一個單腿硬拉，並按照以上的問題肌肉進行單獨專項練習。
