如何制定體育鍛煉的計劃，很多人運動鍛鍊只是一時的心血來潮，鍛鍊了幾下就換其他或者放棄，而這樣的話最好有一份自己的鍛鍊計劃，那麼下面分享如何制定體育鍛煉的計劃。
如何制定體育鍛煉的計劃1
科學的安排晨練
1、從實際出發。根據不同年齡階段的身心特點，科學地選擇鍛鍊內容和確定鍛鍊方法及合理安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛鍊需求逐漸提高。
2、循序漸進。在鍛鍊內容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進的原則，不僅不能有效地增強體質，而且還會損害健康。
3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發展的過程，通過鍛鍊所引起身體形態、生理、生化等方面的良好變化，需經過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學鍛鍊，才能產生量的積累，收到良好效果。
（1)確立持之以恆的鍛鍊信念 人體結構和功能的變化逐漸積累、完善和提高，是體育鍛煉長期堅持下來的理念和結果，而決不是朝夕之功。因此，一旦決定參加體育鍛煉，就必須具有持之以恆的信念。
（2)科學地選擇鍛鍊項目 選擇時應注意以下幾個方面：
1根據自己身心條件選項 因不同年齡、性別，具有不同的生理、解剖和心理特點；
不同健康水平和鍛鍊基礎的人，身體功能活動水平也不相同；如少年兒童宜於遊戲、舞蹈等；青少年宜於跑步、球賽及武術等；中老年宜於慢跑、太極拳等；有某種疾病的人，則應採用針對疾病具有專門的治療或輔助治療作用的鍛鍊項目。
2根據自己生活區域鍛鍊條件選項 一般來說，理想的環境是空氣清新、陽光柔和安靜幽雅之處，如此環境往往使人心曠神怡，使人的精神、神經得到充分的放鬆，有利於提高鍛鍊的效果。如果沒有幽靜之處，也可選擇一些能在臥室、陽臺及辦公室，甚至樓梯進行鍛鍊的項目。
3根據自己個人愛好、鍛鍊目的、工作性質、生活條件確定鍛鍊時間 將鍛鍊時間固定下來，天長日久就會形成條件反射而促進鍛鍊的效果。另外，還應根據不同季節選擇合適的鍛鍊項目。
（3)選擇自己合適的運動量和強度 往往某些鍛鍊者因不懂得什麼樣的運動量和強度才適合自身鍛鍊效果，也不知道盲目鍛鍊會造成對身體的傷害。什麼是合適的運動量和強度呢？首先要掌握好鍛鍊的時間。因爲鍛鍊時間的長短本身一般能夠證明運動量的大小，但一般不能證明強度的大小。
一般地說，每次鍛鍊時間須達25 min以上，這是因爲機體在開始運動時耗氧量增大，不久便達到平衡狀態（運動開始後5 min)，而在這種平衡狀態下的繼續運動，能充分調動並提高呼吸，增強血液循環機能（法國人將每週鍛鍊三次，每次25 min以上的人稱爲體育人口即含此理)。
（4)選擇內容必須遵循循序漸進的原則 首先在鍛鍊項目以及動作上應由易到難，其次是要構建運動量和強度平臺，呈梯狀上升而不能呈直線上升。
一般計劃爲初始者1～2周築一平臺；隨着運動量與強度的`逐漸加大，身體機能得到提高，平臺構建延到3～4周，直到自己所合適的運動量與強度；所謂平臺即在運動量或強度，以及鍛鍊內容或動作難度在一定時間內呈緩和平穩狀態，切忌急於求成而造成的身體不適甚至傷害。
如何制定體育鍛煉的計劃2
1、槓鈴下蹲
目標肌肉：臀肌。股四頭肌、大腿內外側肌。核心肌肉。
動作：兩腳分開同肩寬，肩扛槓鈴站立，微屈膝。挺胸收腹，肩與髖上下垂直。屈膝，屈髖向後下方降低身體重心，直到大腿與地面平行（如果腰背不能挺直，或者上身前傾過多，就不要蹲到平行的程度)。注意膝關節不可向前超過腳尖。臀肌與大腿用力蹬起還原。
很多人都感覺自己的肺活量不足，特別是那些想要唱歌的人更是疲於應付不堪的肺活量。那麼肺活量該怎麼增大呢？那些運動可以鍛鍊肺活量呢？下面就讓小編給大家介紹一下吧，希望對大家有所幫助。
肺活量指的是一次用盡最大的力氣吸氣後，然後在用力吐氣的氣體的總量，也代表我們肺的能量，能夠很好的反應出我們身體的發育的水平，在小學，中學，高中以及大學裏，肺活量是體檢的時候必測的項目，能夠很好反應出我們的呼吸機能的好壞，肺活量低的人在平時應該多瞭解怎麼鍛鍊肺活量。
擴胸運動
雙臂伸直，手掌向下，向前平舉，保持手掌向下，緩慢而有力地分別向兩側做展胸動作，然後從兩側收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，開始練習時，可反覆做50次。逐漸增加到100次。
伸展運動
雙臂伸直向前上方舉，緩慢而有力地向頭後方伸展。上體也可輕微地向後彎，儘量讓肩關節達到最大活動幅度，使肩關節有明顯的“後震”感，隨後雙臂收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，反覆做30～50次。
慢跑
慢跑是鍛鍊肺部功能的有效簡便方法。每次慢跑300～500米。跑步時注意做到呼吸自然，千萬不要憋氣。
腹式呼吸
做完前面四法後，可在室外選一干燥，最好有花香的地方。練習腹式呼吸，雨天可在室內進行，但要打開窗戶。具體方法是：全身放鬆，取自然坐式，意守下丹田，緩慢深呼吸。
吸氣時。意想大自然的清新之氣，進入下丹田，小腹部自然地緩緩鼓起：呼氣時，腹部儘量往內縮，氣要緩緩地往外呼。呼吸時要求做到：輕、細、深、長，沒有聲音。練習“逆呼吸”有利於擴展肺部的下葉組織，以維持良好的肺活量。每次練習不少於15分鐘。經過一段時間練習後，最好能保持在每次練習持續30分鐘左右。
要點：槓鈴要扛在肩部，而不是頸後。在動作過程中，身體重心始終落在腳後跟上，以便臀肌產生最大的力量。動作要緩慢，不要利用慣性。
2、羅馬尼亞硬拉
目標肌肉：股二頭肌。臀肌，核心肌肉。
動作：兩腳同肩寬站立。雙手同肩寬正握槓鈴，將槓鈴拉起至大腿前。微屈膝，挺胸收腹。雙肩下沉，肩胛骨向中間靠攏。屈髖、上身前屈，槓鈴下降至感覺股二頭肌得到充分抻拉，然後臀肌與股二頭肌用力挺直身體還原。
要點：體前屈不要過分，不可弓腰。如果腰部感覺受力過大，說明前屈太過。使用重量越大，臀肌的參與就越多。
3、E—Z（曲柄)槓鈴彎舉
目標肌肉：肱二頭肌、前臂肌、核心肌肉。
動作：雙手同肩寬反握槓鈴，兩腳分開站立，微屈膝。雙臂伸直，微屈肘。挺胸收腹，肩下沉，肩胛骨向後靠攏。上臂保持緊貼身體。肱二頭肌用力把槓鈴彎舉至肩前，肘關節在完成動作時不要向前移動。
要點：身體穩定是關鍵。雙膝始終保持微屈，左右平衡。肘關節位於肩關節下，不要前後移動。
4、坐姿啞鈴肩上推舉
目標肌肉：三角肌前束與中束、斜方肌與胸肌上部、核心肌肉。
動作：雙手各持—啞鈴，坐在90度靠背的練習凳上，兩腳分開同肩寬。屈肘把啞鈴舉至肩部，手心向前，肘尖向下。背靠在靠背上，腰部保持自然位。肩下沉，肩胛骨向中間靠攏，然後用力上推啞鈴至頭頂。臂伸直但不要鎖定肘關節。還原時注意不要下降過低。
要點：如果想增加難度，可改做站立上推。練習中如果身體後仰過多或者肩部發生前移，則說明重量太大，應該減重或者改爲坐推。
5、仰臥臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌長頭。
動作：仰臥在平凳上，雙手同肩寬，正握E—Z（曲柄)槓槓鈴，雙腳平放於地。雙臂伸直，讓橫槓正好位於肩的上方。上臂保持不動，屈肘，橫槓下降至額頭上方，動作中肩與肘不要移動。然後肱三頭肌用力把槓鈴還原至臂伸直，但不要鎖定肘關節。
要點：兩肘不要向兩側分開。
6、俯身單臂啞鈴划船
目標肌肉：背肌與三角肌後束。
動作：左手與左膝支撐在長凳上，右手持啞鈴。上體前屈，背部與長凳平行。啞鈴垂於右肩下方，手心向內。右肩保持穩定，右臂靠近身體。屈肘，將啞鈴拉起至體側，停頓片刻後還原。做完一側換做另一側。
要點：開始上拉之前，要先把肩胛骨後收以穩定肩關節。拉起啞鈴時，右肘儘量高於身體。肩始終保持與地面平行，用力的一側不要向上移動。
7、仰臥彎起
目標肌肉：腹肌
動作：屈膝，仰臥於地，雙腳同肩寬平放在地面，腳離臀儘量遠些，放鬆臀肌。雙手放在頭後，但不必手指交叉。雙肘分開，稍向內收。腹肌用力，把頭、頸、肩稍微擡離地面，擡起時呼氣，停留片刻，然後有控制地還原。
要點：不要片面追求數量，保證動作正確更重要。收腹時感覺把肚臍收向脊椎。用力時呼氣。
8、仰臥推舉
目標肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三頭肌
動作：仰臥在臥推凳上，雙腳平放於地。雙手稍寬於肩正握橫槓，把槓鈴從架上取出。挺胸收腹，肩下沉，穩定住脊椎，肩胛骨向中間靠攏。屈肘下降槓鈴至胸中部，用胸肌與肱三頭肌的力量把槓鈴推起，避免利用慣性。
要點：第一次練習之前，先空手在臥推凳上體會這個動作，看看小臂是否與地面垂直，手的握距是否合適。握距過窄會增加肩的壓力而減少胸肌的工作。上推時要避免因兩側力量不平均而出現一側高，一側低的情況，
四周鍛鍊計劃
4週期間，練習內容需在各方面逐漸加大難度，包括組數，次數與使用重量。每週最多鍛鍊3次，兩次之間至少休息1天。
第一週的選用重量應該是做15次力竭的強度，第二週增加10%，但次數隨之下降。至第四周，你應該能夠發揮最大力量。隔日進行有氧運動，但每週要安排1天完全休息。
每次練習前，先做5分鐘有氧運動熱身，然後按計劃從大肌肉羣到小肌肉羣鍛鍊。做完一個練習的全部組數再進行下一個。注意掌握正確的動作技巧，如果需要，應求助於教練或者有經驗的朋友。
練習順序：下蹲、羅馬尼亞硬拉、臥推、俯身單臂划船、坐姿啞鈴肩上推。E—Z（曲柄)槓彎舉。仰臥臂屈伸，仰臥彎起。
