能有效快速練手臂肌肉的啞鈴動作有哪些？啞鈴是所有訓練器材中最常見的一種，很受年輕人的喜歡，因爲啞鈴可以快速鍛鍊你的手臂肌肉，下面就講講能有效快速練手臂肌肉的啞鈴動作有哪些。
1、 坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上，後背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位於脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體後方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然後回到頭頂的起始位置。動作其間，上半身要穩定不動。
2、 坐姿啞鈴手腕捲曲
坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50釐米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。
身體其他部位不動，只用手腕的力量，儘量身體方向握住啞鈴捲起。然後轉動手腕，讓掌心朝下，儘量將手腕向上向身體方向捲起。回到起始位置。
3、 肱二頭肌彎舉
依靠在斜闆闆凳上，每隻手各握一隻啞鈴。 啞鈴自然懸掛在身體兩側，手掌朝外。
呼氣時向外彎舉起重量，保持你的前臂與你的三角肌呈一條直線。繼續彎舉直到啞鈴至肩膀的高度和你的三角肌的兩側。
在動作的頂部進行最高端收縮之後，開始吸氣，慢慢地把重量原路降到起始位置。重複動作。
4、 啞鈴臂屈伸
俯身，一手撐長凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停 然後控制還原到初始狀態。
挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動。臂部完全挺直後，還要把手腕往上擡，使三頭肌達到頂峯收縮。
啞鈴鍛鍊手臂肌肉的方法是什麼？
動作一、槓鈴窄臥推
重複12—15次，1組熱身。
重複12—15次，4組正式組。
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量進行一組12—15次的熱身。確保在訓練中避免關節鎖死狀態，例如手臂完全伸直狀態，這時負荷會加在關節上，而不是肱三頭肌。保持關節彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會使訓練更加有效！
熱身組之後進行正式組，選擇第一組做15次的重量，多次數的練習可以讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二、仰臥曲槓臂屈伸
4組（每組10—12次）。
使用曲槓可以很好的緩解動作對手腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩固、動作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的負荷會加在肩部肌肉上。
動作三、單臂繩索下拉
3組（每組12—15次）。
練習的重點是要改變一點點了。不是力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，增加泵感。
動作四、繩索下拉。
3組（每組15—20次）。
在進入二頭肌訓練之前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量的'血液迴流。
用啞鈴如何練手臂肌肉吧？
1、 仰臥屈臂上拉
目標部位：下胸部和背部
仰臥在平凳上或硬板牀的牀邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
練習效果：沒有什麼比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作爲男人，寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什麼動作可以同時很好地鍛鍊胸部和背部，那就只有這個動作了。
據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它，以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛鍊負重俯臥撐和引體向上。
2、 啞鈴交替彎舉
目標部位：上臂前部
坐姿立姿均可，兩腳併攏踏於地面，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峯收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
練習效果：如果有人請你展示一下肌肉，十有八九你會擡起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量？除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。
3、 坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位：前臂內側
坐姿，兩腿着地支撐，右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴擡起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重複完指定次數後，換另側做。
練習效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌羣在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛鍊它。爲避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。
4、 啞鈴支撐彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
坐姿，兩腿分開，兩腳着地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峯收縮，再慢慢還原至初始位置。重複完指定次數後，換另側做。
練習效果：如同肱三頭肌的鍛鍊一樣，這裏列出了第2個針對肱二頭肌的動作，因爲用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿。
