告別拜拜肉塑造纖長的手臂，拜拜肉，又稱爲蝴蝶袖，在夏天我們穿着短袖時十分影響美觀,只需完成以下5個簡單快速的手臂練習，你便可以慶祝自己進入“無袖”新生活。下面小編介紹下告別拜拜肉塑造纖長的手臂。
肱三頭肌練習
鍛鍊部位：腰腹和臀部
膝蓋彎曲90°坐在健身球上，雙手各握一個啞鈴
雙腳向前走動，直到上背和頭部完全靠在球面上。擡起臀部，使身體軀幹呈一條直線。
朝天花板伸展手臂，然後彎曲手肘使啞鈴降低到頭部後方，再伸直手臂。
把這組動作重複15次後，恢復站立姿勢。
雙手啞鈴划船
鍛鍊部位：肩膀、上背、肱二頭肌
雙腳以臀寬分開站立，右手握兩個啞鈴。
右腳往後邁步，膝蓋稍微彎曲，身體從臀部以上向前傾，左手扶在左腿上。
伸展右臂使其略低於肩部，再彎曲肘部使啞鈴向肋部划動;然後再重新伸展。
重複這個划船動作12次後，換另一邊腿站立並換手持啞鈴，再重複以上動作。
啞鈴飛鳥
鍛鍊部位：肩膀、腰腹、臀部
雙手各握一個啞鈴，右腿站立，左腿往後擡高几英寸。
背部挺直，啞鈴舉至肩部以下，身體從臀部以上向前傾。
擡起左腿的同時，向外、身體兩側擡起手臂，繼續前傾直到身體幾乎與體面平行。
再恢復到起始動作。把這組動作重複12次，再換邊重複以上動作。
蹲起轉身
鍛鍊部位：肩膀、上背、臀部、腿部
雙手各握啞鈴，兩腳以肩寬分開站立。
下蹲並雙手把啞鈴放到胸前，肘部向身體兩側分開。
啞鈴彎舉
鍛鍊部位：上背和肱二頭肌
雙腳按肩寬分開站立，膝蓋微彎，雙手各握一個啞鈴，手臂放於大腿前，掌心向上。
動作一：站姿繩索彎舉
將繩索調至低位，面對繩索站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手握住手柄垂於體前保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲頂點稍停，感受肱二頭肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原。
動作二：繩索下壓
將繩索調至高位，面對繩索站立，腰背部挺直，核心收緊，大臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手握住把手保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向下伸直頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後主動控制速度慢慢彎曲小臂還原，注意動作全程都要保持大臂基本不動。
動作三：站姿啞鈴彎舉
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手托住啞鈴垂於體前保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎舉頂點稍停，感受肱二頭肌的收縮，然後慢慢下落雙臂還原，注意主動控制下落速度，不要讓雙臂自由下落。
動作四：單臂繩索下壓
將繩索調整到高位，面對繩索站立，挺胸收腹，一隻手握住繩索把手垂於體側，使大臂貼近身體，小臂向上彎曲保持身體穩定，保持核心收緊，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向下伸直頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態。
動作五：斜託式啞鈴交替彎舉
坐姿，背部挺直，核心收緊，雙臂伸直置於墊子上方，雙手各握啞鈴，掌心向上保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動雙臂交替向上彎曲至動作頂點，並感受肱二頭肌的收縮然後再控制速度依次下落啞鈴還原，注意動作全程都要保持大臂固定不動。
