肱三頭肌自重鍛鍊方法是什麼，肱三頭肌位於手臂上臂的後側，是構成粗壯臂圍的關鍵，它要比肱二頭肌更大。所以，想要練成巨臂的人必須把肱三頭肌當做重點，下面就來看看肱三頭肌自重鍛鍊方法是什麼。
一提到健身，很多人第一反應都是一羣人在健身房裏奮力舉鐵，揮汗如雨的場景，但是其實如果真的想健身，擁有好身材，讓自己變得更健康，不一定非要那麼費時費力，運用器械。尤其是對於初學者來說，只運用自重，不需要負重太多，也可以練出健壯的肌肉。
方法一：雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸是鍛鍊肱三頭肌的一個好方法。做雙槓臂屈伸的時候，首先要反手握住雙槓，然後用胳膊的力量，努力把自己拉離地面，做的時候，肱三頭肌會感到一定程度的拉伸，讓這種感覺保持幾秒，再落到地上，開始做下一組，這個動作不止能鍛鍊肱三頭肌，也可以鍛鍊三角肌和胸肌，堅持練下去，可以讓肩膀變得寬厚起來，胳膊也會粗壯很多。
方法二：仰臥後撐
仰臥後撐也是鍛鍊肱三頭肌的一個好方法。尤其是對於那些沒有時間和精力去健身房的人來說。這個動作自己在家，不借助任何器械就可以做。具體方法是，準備兩個長凳或者椅子，腳搭在椅子上，身子懸空，卡在兩個椅子中間，上半身藉助胳膊的力量支起來。小臂和地面保持垂直，大臂保持平行，身體可以和地面保留一定的角度，運動的時候，藉助大臂和小臂角度的改變，會對肱三頭肌有強烈的`刺激。
方法三：窄距俯臥撐
俯臥撐也可以刺激肱三頭肌，而且這是很好的自重鍛鍊方法，但是一般的俯臥撐其實對胸肌，肱二頭肌的鍛鍊效果更好，想要鍛鍊肱三頭肌，做俯臥撐的時候，兩隻手的間距一定要比平時窄一點。
1、窄握推舉
開始姿勢：俯臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。
動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置，重複練習。
訓練要點：寬握臥推主要是鍛鍊胸大肌，由內側向外側發展。
2、仰臥後撐
開始姿勢：身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。
動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。
訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。擡高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
3、仰臥屈臂上拉
開始姿勢：仰臥在長凳上，使頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳着地支撐。兩手握住橫槓中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面(槓鈴不接觸地面)。再用力上拉提起。重複做。
訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。
4、站姿頸後臂屈伸
開始姿勢：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。
動作過程：吸氣，以肘關節爲軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
5、坐姿單臂頸後臂屈伸
開始姿勢：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手託於左側腰間。
動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
訓練要點：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
6、俯立臂屈伸
開始姿勢：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。
動作過程：手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
訓練要點：採用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。
7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
開始姿勢：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側。
動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。
訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
拓展知識：肱三頭肌經典動作：
1、窄距俯臥撐
只要雙手間距小於肩寬都屬於窄距，如果力量足夠，直接使用鑽石俯臥撐效果更好。
2、體後臂屈伸
雙手撐在穩定位置，吸氣曲臂下沉，呼氣發力撐起身體。
3、雙槓臂屈伸
手臂動作軌跡、呼吸技巧與上面相同，依靠全自重，鍛鍊效果更好，難度也稍高。注意在頂峯不要鎖定手肘。
4、槓鈴窄距臥推
保持大臂貼近身體，吸氣下放，呼氣上推，槓鈴的運動軌跡保持在胸部上方。爲了安全，建議使用史密斯機練習。
5、槓鈴仰臥臂屈伸
大臂垂直，肘關節運動，吸氣下放，呼氣上舉伸直手臂，運動軌跡爲從胸部上方到頭部上方。建議使用EZ槓鈴，重量不要太大。
6、啞鈴俯身臂屈伸
身體約與地面平行，大臂略高於身體保持固定。呼氣發力伸直手臂，吸氣緩慢回放到與地面垂直。
7、啞鈴頸後臂屈伸
坐姿、站姿都可以，身體保持穩定。吸氣下放到頸後，呼氣發力伸直。啞鈴始終保持在頸部後方。
8、繩索下拉
大臂貼近身體，靠肘關節運動下拉，注意手腕不能翻轉。繩索的鍛鍊效果高於橫杆。
訓練量：單個動作重複10-12個，練習4組。
多關節動作與單關節動作各選1-2個進行。
訓練建議：練習單關節動作，要注重對肱三頭肌的孤立，控制好大臂，主要依靠肘關節運動。
