下腰怎麼練，下腰是瑜伽、舞蹈裏面常出現的高難度動作,下腰不僅訓練手臂的支撐力量，還能訓練腰部的柔韌度和控制能力，有很多朋友不知道下腰怎麼練，今天小編就來教大家如何練下腰！
下腰怎麼練習1
壓胸腰訓練步驟
1、正面對把杆一步距離，大八字步站好，兩臂上舉伸直；
2、兩臂向前探出，貼住把杆；
3、肩胸伸展，向前擠壓；
4、上身抻拉，腰背形成弧度；
5、兩腿伸直，重心可隨壓胸動作往前偏移。
耗腰訓練步驟
1、面向前方，大八字步站好，兩臂自然垂直體側；
2、兩臂向上擡起，與肩同寬，由上向後帶動頭眼跟隨；
3、頭眼與手臂主動向後，引領肩、胸、腰、髖依次向後，形成弧線造型；
4、軀幹與四肢充分拉開，兩腿往下踩，與雙臂形成抻拉；
5、在弧線姿勢上，耗待一段時間，一般爲4-8個八拍。
挑胸腰訓練步驟
1、背對把杆，兩腳併攏，雙手平握把杆，團身屈膝蹲；
2、借兩腿蹬直站立時，胯迅速頂出，依次腰、胸、肩、頸及頭手臂向上挑送；
3、完成時要立達半腳尖，手臂直臂配合，胸腰高於把杆；
4、上身形成半圓弧度，後背腰脊最大限度的`抻拉，達到訓練目的；
下腰怎麼練習2
涮腰訓練步驟
1、面對前方，左右八字步分腳站好，兩臂平肩打開；
2、兩臂朝體側正旁位引領，手尖帶動，頭、上身跟隨；
3、兩臂伸直與肩同寬，經側旁向前平伸，繼而平圓環動一週；
4、過程中，上身前俯、後仰、旁側儘量達至90度角，拉長前腰、後腰、側腰不同部位；
5、頭眼跟隨手動，往最遠路線劃圓，動作幅度越大越好。
6、兩腿伸直，也可配合身體方向屈膝；
7、可有正反兩個方向的劃圈環動。
跪下腰訓練步驟
1、屈膝坐跪地面，膝蓋八字微開，兩臂下垂，眼視前方；
2、兩臂由指尖帶動擡起，立跪起身，臂與肩同寬；
3、頭隨手臂指尖引領向後，依次挑胸、挑腰、頂胯；
4、跪下腰，手着地時可抓住腳腕或扶地，身體形成圓弧形；
5、大腿與上肢要充分展開，肩、背、腰最大限度往外伸拉；
下腰操扶方法
教師站於正前方，雙手輕扶在腰側，學生依次往後下腰，操扶手輔助力量；操扶手可助於學生落腿成橋，同時挑腰起身。
下腰訓練步驟
1、熟練掌握跪下腰的基本動作；
2、大八字步準備，身體站立，兩臂下垂，面視前方；
3、兩臂由指尖帶動擡起，頭微擡，臂與肩寬；
4、指尖率先向後，依次引領頭、肩、胸、腰、胯部；
5、下腰過程，定要主動挑胸、挑腰、頂胯配合；
6、經耗腰環節，手扶地，腰繼續上挑，四肢配合伸拉；
7、回原時，手一推地，胸腰藉機主動上挑，靠慣例依次起身完成。
