怎麼樣練下腰

怎麼樣練下腰，很多跳舞的女孩子都會下腰，這讓不少女孩子十分羨慕的，有些女孩子也想學習下腰，不僅可以練體型，還可以練下腰的過程中還可以達到減肥的效果，但是下腰需要小心，小編和大家一起來看看怎麼樣練下腰。

怎麼樣練下腰1

1、下腰的前提是一定要做好準備工作，因此下腰前的拉伸運動必不可少，這是爲了你的身體免於受傷。初學者可以先練習韌帶拉伸。比如坐位體前屈動作可以很好地鍛鍊拉伸腿部和手臂的柔韌性。坐位體前屈的標準是手掌過腳趾，這樣的韌帶纔是發揮到了最好的效果。

2、下腰的初次嘗試可以選擇背靠牆壁站立，手掌扶牆緩慢下腰的方式進行展開下腰練習。有牆壁等的支撐，這樣可以更好的緩解你的初學的害怕心態以及更加的扎穩你的下腰。當然，如果你確實害怕，並且爲了以防摔倒等意外發生，也可以叫人在旁邊扶住你的腰，作爲輔助幫助你練習。

3、你可以讓旁人扶住你的腰多次進行下腰練習，身體線條呈反n形。在旁人扶住你的腰部時候，第一次可能達不到你理想的下腰程度。你需要一次一次下腰進行練習，達到能夠不靠他人扶腰，自己獨立下腰的結果。

4、你可以先雙腿向後屈膝，做出下腰的姿態，跪躺在地面或瑜伽墊上，緩慢用手掌的力量將腰部甚至整個身體上半部分向上撐起，以達到下腰的'效果。這是一種反向思維，也可以作爲你的基礎進行下腰練習。但需要注意的是，如果痛感明顯時便停止練習，以免練習過度拉傷腰部，造成韌帶損傷，傷害脊椎。

5、你可以選擇旁邊有鏡子的空地進行多次反覆練習下腰的慢節奏動作，從鏡子裏看清自己的每一個下腰動作是否標準美觀，只有動作標準才能達到更好的下腰效果，達到更加準確的下腰動作。更標準的動作練習會加快你的練習進度，讓你更好、更快的完成下腰練習。

6、你可以在地上備好瑜伽墊或在較軟的地面上進行練習。首先自己站立好，雙臂展開，身體做朝後仰的動作然後緩慢進行下腰的動作。初次嘗試可能下腰並不成功，但是可以儘量達到一個自己的最大限度去完成，讓自己心裏有一個標準知道自己的下腰底線在哪個位置。需要注意，儘量在旁邊有人旁觀或者有較軟物體防護在周圍，防止自己摔傷、受傷。

7、對於沒有下腰指導和下腰基礎的，你可以將下腰動作進行分解，以一個或兩個動作爲一個組合首先練習，最後所有組合在一起成爲一個完整的下腰動作練習。比如：你可以先練習朝後反仰的動作，儘量達到下腰的程度，再聯繫手臂和腿部的支撐動作等。這樣，有了基礎的練習要達成一個完整的動作就是很簡單的。

怎麼樣練下腰2

1、俯臥地板，雙手放在兩側，慢慢向上撐起保持一定時間。

2、反覆幾次後，雙腿曲起，腳心與額頭保持一致，跪立，小腿與身體成九十度。

3、下腰時雙手抓腳踝，保持一定時間，膝蓋到骨盆始終保持直立，用腰劃圓，順序爲前、旁、後，雙手雙腳與肩同寬，慢慢縮短手和腳的距離。